Latihan Cardio Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Kesehatan, dan Kebugaran

Olahraga kardio adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda, apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membakar lemak, atau umumnya meningkatkan kesehatan Anda. Anda dapat menggunakan mesin seperti treadmill atau pelatih elips, atau Anda dapat membuat latihan sendiri di rumah dengan berbagai latihan kardio seperti jogging di tempat, jumping jacks, atau burpees. Apa pun yang membuat detak jantung Anda ke zona detak jantung target Anda akan berfungsi, tetapi ada beberapa latihan yang memberi Anda sedikit lebih banyak untuk uang Anda.

Tidak ada latihan kardio "benar", dan pilihan terbaik untuk Anda adalah yang paling menantang, tetapi Anda dapat melakukan dengan aman dan menikmati. Latihan interval dan sirkuit dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu yang Anda habiskan.

0:55

Tonton Sekarang: Apa itu Pelatihan Interval dan Mengapa Ini Bekerja?

Latihan di bawah ini menawarkan cara-cara baru dan unik untuk meningkatkan detak jantung Anda, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan kondisi yang prima.

40-20 HIIT Circuit Workout

• Lamanya: 35 menit
• Tingkat kebugaran: Menengah / lanjutan
• Peralatan: Sebuah langkah atau platform

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan ini mengambil pelatihan interval tradisional dan menyalakan panas dengan memperpendek interval pemulihan antara latihan.

Bagaimana itu bekerja

• Intensitas kumulatif: Gerakan kardio termasuk berbagai latihan dari lompatan panjang ke burpees. Karena intensitasnya kumulatif, Anda harus merasa kehabisan napas di akhir setiap sirkuit.
• Waktu pemulihan yang sangat singkat: Anda melakukan setiap latihan kardio intensitas tinggi selama 40 detik, lalu istirahat hanya 20 detik. Ketika Anda melakukan keempat latihan, itu berarti empat menit bekerja. Anda dapat tetap dengan itu atau mengulangi rangkaian untuk latihan yang lebih lama.
• Mengaktifkan hormon pembakar lemak Anda: Setiap kali Anda masuk ke zona anaerobik Anda (sulit untuk berbicara dalam kalimat lengkap karena betapa beratnya napas Anda) tubuh Anda menghasilkan hormon pertumbuhan dan adrenalin. Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan dan Anda mendapatkan afterburn yang hebat.

Dengan empat sirkuit total, Anda akan membakar banyak kalori. Berbagai latihan dan latihan membuat hal-hal menarik.

Cobalah: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Mixed Interval Workout

• Lamanya: 40 menit
• Tingkat kebugaran: Menengah / lanjutan
• Peralatan: Setiap mesin atau aktivitas kardio

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan ini mencakup latihan high-impact, intensitas tinggi yang dilakukan dalam format yang dirancang untuk mengeluarkan Anda dari zona nyaman, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan ambang anaerobik Anda.

Dalam latihan ini, Anda akan beralih antara interval 30, 60, dan 90 detik dengan periode istirahat yang sama. Ini berarti Anda akan bekerja pada tiga tingkat intensitas yang berbeda:

1. Intensitas sedang: Intensitas sedang berada di sekitar level 6 pada skala pengerahan yang dirasakan dari 1 hingga 10.
2. Intensitas tinggi: Anda tidak dapat bertahan lama karena Anda berada di luar zona nyaman Anda, sekitar level 8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan.
3. Intensitas sangat tinggi: Ini adalah interval terpendek dan interval yang membawa Anda ke level 8 atau 9, yang seharusnya berada di zona anaerobik Anda.

Dengan berfokus pada semua tingkat intensitas, Anda melatih semua sistem energi tubuh Anda untuk latihan pembakaran kalori yang komprehensif.

Cobalah: 30-60-90 Interval Workout

Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit

• Lamanya: 30 menit
• Tingkat kebugaran: Menengah / lanjutan
• Peralatan: Treadmill, elliptical, atau sepeda stasioner

Mengapa Ini Berfungsi

Seri ini mencakup empat latihan berbeda yang menunjukkan kepada Anda cara mengubah pengaturan dari beberapa mesin cardio yang paling umum untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Dengan mengubah kecepatan, resistensi, dan / atau kemiringan Anda, Anda menantang tubuh Anda dan membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana itu bekerja

• Latihan 1:Latihan treadmill ini membuat Anda meningkatkan dan mengurangi kemiringan di seluruh latihan untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mencegah kebosanan.
• Latihan 2: Ini menggunakan pelatih elips. Anda secara bertahap akan meningkatkan resistensi / kemiringan Anda selama interval enam menit, kemudian tarik turun selama dua menit, memberi Anda latihan interval pembunuh.
• Latihan 3: Anda akan menghabiskan dua menit meningkatkan ketahanan pada sepeda stasioner, dua menit mengurangi resistensi, dan kemudian satu menit mengayuh dengan resistansi tinggi untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda.
• Latihan 4: Lewati ruang olahraga dan pergilah keluar rumah untuk melakukan jalan-jalan, joging, dan lari cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Cobalah: Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit

Latihan Interval Elips

• Lamanya: 40 menit
• Tingkat kebugaran: Menengah / lanjutan
• Peralatan: Mesin elips

Mengapa Ini Berfungsi

Elips dapat memberi Anda latihan yang hebat, tetapi jika Anda tetap berada di level resistensi yang sama sepanjang waktu, Anda tidak melakukan apa pun untuk tubuh Anda. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda adalah mengubah pengaturan Anda sepanjang latihan untuk bekerja lebih keras dan mendorong tubuh Anda keluar dari zona nyamannya.

Bagaimana itu bekerja

• Memvariasikan tingkat intensitas: Selama latihan ini, Anda akan menambah dan mengurangi tingkat resistensi Anda, mendorong Anda untuk bekerja lebih keras dan kemudian cukup pulih untuk bersiap-siap untuk dorongan berikutnya.
• Interval yang bervariasi: Beberapa interval satu menit dan beberapa lagi dua menit.
• Interval steady state: Untuk memberi Anda istirahat, ada interval pemulihan keadaan stabil di seluruh latihan untuk membantu Anda mengatur napas.

Cobalah Ini: Latihan Interval Elips

Interval Aerobik Intensitas Tinggi

• Lamanya: 64 menit
• Tingkat kebugaran: Menengah / lanjutan
• Peralatan: Mesin cardio apa saja

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan berintensitas tinggi memang luar biasa, tetapi Anda ingin bekerja pada tingkat intensitas yang berbeda sepanjang minggu. Latihan ini termasuk interval intensitas sedang, tetapi Anda akan tetap berada di zona aerobik Anda, yang berarti Anda tidak akan harus terengah-engah. Ini membuat latihan lebih lama dan sedikit lebih nyaman daripada latihan intensitas tinggi lainnya.

Bagaimana itu bekerja

• Sepuluh interval yang berbeda: Setiap interval adalah empat menit.
• Intensitas sedang: Untuk setiap interval empat menit, Anda akan bekerja keluar dari zona nyaman Anda, sekitar level 6 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan. Anda harus bekerja keras, tetapi mampu mempertahankan level ini selama empat menit penuh.
• Pemulihan dua menit: Ada interval pemulihan dua menit di antara setiap set kerja. Ambil kecepatan, hambatan, atau miring ke tempat yang nyaman sehingga Anda dapat sepenuhnya pulih.

Ketika Anda lelah, Anda mungkin perlu memperlambat atau menurunkan kemiringan atau resistansi Anda untuk mempertahankan tingkat pengerahan tenaga yang disarankan. Ini normal untuk itu terjadi, jadi jangan merasa seperti Anda harus tetap pada tingkat yang sama untuk setiap interval.

Cobalah: Interval Aerobik Intensitas Tinggi

Latihan Kardio Tabata

• Lamanya: 35 menit
• Tingkat kebugaran: Lanjutan
• Peralatan: Tidak ada

Mengapa Ini Berfungsi

Pelatihan tabata adalah salah satu latihan kardio terbaik, membawa Anda melalui interval yang sangat pendek, sangat intens yang hanya berlangsung 20 detik. Itu tidak terdengar seperti banyak, tetapi mengumpulkan empat latihan dengan hanya 10 detik istirahat di antara dan Anda benar-benar akan merasakan ini.

Bagaimana itu bekerja

• Empat Tabatas: Ada empat siklus Tabata lengkap, masing-masing dengan empat intensitas tinggi, latihan berdampak tinggi.
• Empat menit: Anda akan melakukan setiap latihan selama 20 detik, istirahat selama 10, dan kemudian beralih ke yang berikutnya. Setelah menyelesaikan empat latihan, Anda akan mengulanginya lagi selama total empat menit.
• Sepuluh detik beristirahat: Ambil keuntungan penuh dari semua ini, tetapi sadarilah bahwa Anda mungkin tidak akan dapat menarik napas dalam 10 detik. Begitulah cara Anda membakar kalori dan membangun daya tahan.

Cobalah: Tabata Cardio Workout

Latihan Sirkuit Luar Ruangan

• Lamanya: 30 menit
• Tingkat kebugaran: Menengah / lanjutan
• Peralatan: Tidak ada

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan di luar ruangan cenderung berkisar pada beberapa kegiatan dasar - ​​berjalan, berlari, dan bersepeda. Semua itu bisa menjadi latihan pembakaran kalori yang efektif, tetapi salah satu cara untuk memastikannya adalah dengan mencoba menambahkan beberapa intensitas ke rutinitas Anda yang biasa.

Bagaimana itu bekerja

Berada di luar menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda dari mesin, jadi Anda sudah meningkatkan pembakaran kalori Anda. Berikut ini dapat ditambahkan ke:

• Cardio steady-state: Anda akan berjalan atau berlari untuk jangka waktu tertentu, menjaga intensitasnya tetap moderat dan fokus pada zona aerobik Anda.
• Semburan kecepatan atau bukit pendek: Sering sekali, Anda akan mengambil langkah atau naik ke atas bukit (jika Anda punya satu di dekatnya) untuk mendorong diri Anda keluar dari zona aerobik.
• Latihan intensitas tinggi: Akhirnya, Anda akan berhenti selama latihan untuk hal-hal seperti push-up, lompatan panjang, dan gerakan-gerakan high-impact lainnya untuk membawa Anda lebih jauh keluar dari zona nyaman Anda.

Anda tidak hanya akan mendapatkan latihan yang bagus, Anda akan bersenang-senang dengan mencoba sesuatu yang benar-benar berbeda.

Cobalah: Latihan Sirkuit Luar Ruangan

Buat Latihan Anda Sendiri

• Lamanya: Terserah kamu
• Tingkat kebugaran: Pemula Menengah Lanjutan
• Peralatan: Tidak ada

Mengapa Ini Berfungsi

Terkadang, latihan terbaik adalah yang Anda lakukan dengan cepat. Melakukan apa pun yang berbeda untuk tubuh Anda dapat membantu Anda melakukan perubahan dan melihat hasil yang lebih baik dari latihan Anda.

Gagasan untuk Latihan Anda

• Pilih latihan Anda: Telusuri daftar latihan kardio dan pilih 10 gerakan untuk dicoba.
• Pemanasan: Pastikan untuk memulai dengan pemanasan lima menit sebelum pergi ke latihan intensitas yang lebih tinggi.
• Mulai penghitung waktu Anda: Cara termudah untuk melakukan latihan semacam ini adalah melakukan gerakan selama jangka waktu tertentu, seperti 60 detik.
• Beristirahat: Beristirahatlah sebentar di antara latihan dan ulangi semuanya untuk latihan yang lebih lama.

Jangan ragu untuk mencampur dan mencocokkan favorit Anda untuk latihan pribadi Anda sendiri. Cobalah membuat daftar putar musik favorit Anda untuk memulai latihan Anda.