Pilates: Program Pengembangan untuk Pelatihan Tubuh Total

Apa pun olahraga yang Anda nikmati, ia harus mencapai lebih dari sekadar gerakan dalam satu bidang, dilakukan berulang-ulang dengan mengesampingkan semua bidang pergerakan lainnya. Latihan yang efektif mempersiapkan tubuh untuk apa pun yang mungkin datang. Pilates adalah salah satu latihan yang efektif berikut formula perkembangan dan multiplanar untuk latihan tubuh total.

Urutan Perkembangan

Bayi menjalani urutan perkembangan sejak lahir, lulus melalui berbagai gerakan yang terorganisir. Mereka mulai di punggung mereka, membalik ke perut mereka, dan mendorong diri ke atas untuk berlutut, duduk, dan akhirnya berdiri.

Ada kebijaksanaan dalam urutan ini. Ini didorong oleh kekuatan dan kontrol motorik bagian anatomi tertentu. Bayi tidak dapat berguling dari belakang ke perut tanpa terlebih dahulu mengaktifkan beberapa derajat rotasi di batang tubuh. Mereka harus dapat mengambil lengan atau kaki di garis tengah tubuh untuk menghasilkan roll ke samping dan obliques dipanggil untuk beraksi segera.

Tidak ada gerakan dalam pengembangan yang tidak disengaja. Saksikan rutin Pilates klasik dan Anda akan terkejut melihat urutan yang sama dimainkan. Tidak ada gerakan yang tidak disengaja. Setiap kegiatan dibangun di atas yang sebelumnya dan bersiap untuk yang berikut.

Kemajuan dan Pencegahan

Rutinitas di bawah ini menunjukkan lintasan Pilates klasik dan bagaimana ia membawa tubuh melalui suatu rangkaian urutan cerdas pada keterampilan sebelumnya. Meskipun Joseph Pilates memasukkan ratusan latihan lebih dari ini, pengambilan sampel ini akan mengedukasi pikiran Anda serta tubuh Anda tentang spektrum penuh Pilates.

Sistem Pilates melatih tubuh ke semua arah yang mungkin, dalam apa yang disebut latihan multiplanar. Daripada berolahraga dengan satu gerakan berulang, Anda akan membungkuk ke depan, ke belakang, ke samping, dan setiap bidang gerakan lain yang dapat dicapai oleh tubuh manusia.

Apakah itu penting? Memang. Anda tidak dapat mengetahui gerakan apa yang akan dibutuhkan dari Anda pada hari tertentu, jadi latih tubuh Anda untuk semua skenario yang mungkin tidak hanya kemajuan, itu pencegahan.

Latihan Pilates Multiplanar

Latihan matras yang digariskan di sini tidak menggores permukaan segudang pelatihan yang mungkin dilakukan pada kursi reformer atau Pilates, barel atau Cadillac tetapi latihan dengan cara ini dan Anda akan mengalami perkembangan gerakan dengan cara yang cerdas dan terorganisir.

Dibelakangmu

Berbaringlah untuk gerakan Pilates klasik pertama - seratus. Meskipun ini dilakukan telentang, Anda membutuhkan kekuatan perut yang tinggi dan stamina yang bagus. Ini adalah pemanasan Anda dan kekuatan Anda bergerak untuk mendorong Anda melalui sisa rutinitas.

Berbaringlah. Meringkuk, mengangkat kepala dan bahu, dan melihat ke dalam perut Anda. Memperpanjang lengan Anda panjang dan lurus dan kaki Anda ke 45 derajat. Mulailah memompa lengan Anda ke atas dan ke bawah saat Anda bernapas. Tarik napas untuk 5 pompa dan buang napas untuk 5 pompa. Lakukan 100 pompa dan kemudian peluk lutut ke dada Anda.

Pada Perut Anda

Membalik perut Anda untuk angsa. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan telapak tangan Anda di atas matras. Jaga kaki tetap tertarik. Tekan tubuh Anda dengan lengan lurus seperti yang Anda bisa mengelola. Pegang otot perut Anda kuat dan lepaskan lengan Anda ke depan ke udara saat Anda mengayunkan tubuh ke depan dan kembali dalam gerakan melihat-lihat menyapu. Bergerak dengan cepat dan penuh semangat.

Di sisimu

Balik ke sisi Anda untuk Side Kicks. Dorong kepala Anda ke atas di tangan Anda dan tumpuk kaki Anda dengan sudut di depan Anda pada 45 derajat. Letakkan tangan Anda yang bebas di atas tikar di depan pinggang Anda. Kerjakan kaki bagian atas menendang depan dan belakang untuk dua pulsa setiap jalan. Jaga agar kaki sedikit diputar dengan lutut dan kaki menghadap ke langit-langit. Ulangi 5 siklus tendangan termasuk depan dan belakang untuk setiap set. Ulangi di sisi yang lain.

Duduk

Ayo duduk tegak untuk memutar tulang belakang. Dengan kaki lurus dan dipegang bersama, rentangkan sisi lengan ke samping. Pegang tulang punggung Anda tinggi dan pinggang Anda kuat saat Anda berputar satu arah. Putar pinggang yang tumbuh lebih tinggi dan menatap ke arah lengan belakang Anda. Kembali ke pusat dan bertukar sisi. Lanjutkan bergantian mengambil langkah dan menambahkan pulsa ganda ke setiap putaran saat Anda pergi.

Prop Up Sideways

Turunkan ke satu sisi tubuh ke sisi papan dengan lengan bawah lurus dan dua kaki ditumpuk. Seimbangkan ujung kaki bawah Anda saat Anda menekan pinggul ke udara. Letakkan lengan atas Anda di sepanjang tubuh dan lihat ke arah bahu atas Anda. Turunkan dan angkat pinggul Anda dengan kontrol, tekuk di pinggang untuk melakukan gerakan yang dikenal sebagai Side Bend. Ulangi 5 hingga 8 kali dan bertukar sisi.

Tegak Lurus

Naik ke lutut Anda untuk peregangan paha berlutut. Pisahkan kaki Anda menjadi paralel dan memperpanjang tinggi dada tangan Anda. Beristirahatlah satu tangan di atas tangan yang lain, turunkan dagu ke arah dada Anda, dan mundur ke belakang, jaga agar batang tubuh Anda tetap. Berhenti di titik terendah, remas kursi Anda, dan kembalilah. Ulangi 5 kali.

Berdiri

Berdiri tegak untuk berdiri untuk apa yang dipuji sebagai langkah yang menyelamatkan jiwa. Silangkan lengan dan kaki Anda dan dengan gerakan yang dikontrol lambat, turunkan diri Anda dari berdiri hingga duduk di atas matras. Dari duduk, silangkan kaki Anda lebih erat dan cobalah bangkit kembali untuk berdiri. Ulangi beberapa kali, tingkatkan kontrol dan keseimbangan Anda setiap kali.

Gerakan Dinamis

Tetaplah berdiri dan mari lepaskan gerakan Anda menjadi sesuatu yang kurang statis. Di studio Pilates khusus Anda bekerja dengan elemen bergerak dan latihan yang lebih dinamis. Push up Pilates adalah contoh yang baik tentang bagaimana kita menggunakan rangkaian gerakan yang lengkap untuk mencapai gerakan dasar.

Berdiri tegap dalam posisi Pilates dengan tangan terangkat di atas kepala. Membulat, meraih tangan Anda ke lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang lantai dengan empat "langkah" yang terukur. Lakukan 3 trcep push up dengan menaikkan pinggul ke atas dan gerakkan tangan Anda kembali ke kaki dan berguling untuk berdiri. Ulangi 2 kali lagi.

Cobalah latihan ini sebagai pemanasan atau pendinginan atau di tempat latihan kardio satu hari dan lihat bagaimana perasaan Anda dalam latihan dan aktivitas lain Anda selama sisa minggu ini.