Latihan Pernafasan Diafragma

Latihan Diafragma dengan Indra Aziz (Januari 2025)

Mengetahui cara mengambil nafas dalam-dalam penuh adalah kualitas keterampilan hidup. Siklus nafas penuh menyebarkan oksigen yang memberi energi ke seluruh tubuh, menghilangkan gas buang seperti karbon dioksida, dan menstimulasi tulang belakang dan organ dalam.

Pernapasan dalam adalah bagian penting dari memaksimalkan segala bentuk latihan yang Anda lakukan. Di Pilates, kami menggunakan dinamika pernapasan penuh termasuk menghirup besar dan mengeluarkan nafas besar untuk memulai dan memperkuat latihan Pilates kami, dan sebagian besar latihan Pilates diajarkan dengan pola pernapasan khusus.

Salah satu langkah pertama dalam belajar bernafas dengan baik adalah belajar pernapasan mendalam diafragma. Diafragma adalah otot berbentuk kubah yang duduk di bawah paru-paru, secara horizontal membagi dua batang tubuh. Saat Anda menarik nafas, diafragma berkontraksi dan mendatar ke bawah menciptakan ruang hampa yang menarik di udara. Ketika Anda menghembuskan napas, diafragma kembali ke bentuk kubahnya, mendorong udara keluar dari tubuh.

Setelah Anda tahu cara membuat diafragma bekerja untuk Anda, Anda akan menemukan bahwa pernapasan diafragma memberi energi dan rileks. Ini adalah cara tubuh yang benar-benar efisien bernafas sepanjang hidup. Menggunakan pernapasan diafragma secara sadar adalah teknik populer untuk mengurangi stres juga.

Latihan Pernapasan Diafragma

Pengaturan: Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring di punggung Anda dengan lutut ditekuk atau bahkan sekarang, sambil duduk membaca. Either way, lakukan dengan satu tangan beristirahat ringan di perut bawah Anda sehingga Anda dapat merasakan napas Anda memperluas dinding perut dan bergerak melalui tubuh Anda. Jika kedua tangan bebas, gunakan tangan yang lain di belakang punggung bawah Anda untuk masukan sensorik yang lebih besar.

Bahu Anda harus tetap turun. Buat mereka tetap rileks dan menjauh dari telinga Anda.
Tulang punggung Anda panjang, dalam apa yang kita sebut tulang belakang netral, posisi alami tulang belakang yang memungkinkan lekukan tulang belakang untuk hadir.
Jika Anda sedang duduk, cobalah untuk merasakan bahwa berat badan Anda turun langsung melalui tulang duduk Anda dan kepala Anda melayang ke arah langit.
Tenggorokan Anda terbuka dan rileks untuk memungkinkan aliran udara maksimum.

The Inhale: Bernapaslah perlahan melalui hidung Anda. Biarkan udara mengalir ke dada bagian atas dan bawah tulang belakang Anda - memperluas sisi dan tulang rusuk bawah, mengisi diafragma, punggung dan punggung bawah, dan menjatuhkan semua jalan ke bawah ke panggul. Biarkan menghirup dalam-dalam untuk mendorong perut Anda keluar sedikit. Jangan mencoba melawan atau kompres.

The Exhale: Lepaskan napas Anda dalam urutan terbalik yang Anda bawa masuk. Jatuhkan perut bawah Anda, lalu perut Anda. Biarkan tulang rusuk Anda tertarik, dan terakhir, biarkan dada Anda turun saat Anda sepenuhnya membuang semua udara. Jangan memaksakan udara keluar, cukup biarkan mengalir keluar dari tubuh.

Ulangi: Lakukan latihan pernapasan diafragma ini beberapa kali hingga Anda merasakan bagaimana setiap bagian mengalir ke bagian berikutnya. Pada setiap embusan menarik otot perut ke dalam dan ke atas dengan lembut mendorong udara kembali ke atas dan keluar dari tubuh. Tindakan perut ini akan ikut bermain secara rutin dalam latihan Pilates Anda.

Kiat dan Trik

Saat Anda menarik napas, cobalah untuk tidak membiarkannya menaikkan atau menegangkan pundak Anda. Anda ingin bahu Anda tetap tenang dan rileks.
Demikian pula, Anda ingin menghirup terjadi di seluruh bagian tubuh depan dan belakang. Dada bergerak dengan nafas tetapi tetap rileks dan tulang rusuk mempertahankan bentuk silindris mereka.
Nikmati! Hampir tidak ada yang melayani kita lebih dari sekadar bernafas dalam-dalam.

Sekarang setelah Anda memahami pernapasan diafragma, Anda dapat beralih ke pernapasan lateral. Pernapasan lateral banyak digunakan dalam latihan Pilates karena memungkinkan seseorang untuk mendapatkan nafas yang dalam dan dalam sementara otot perut sangat tertarik. Pernapasan jenis ini membutuhkan latihan. Pastikan untuk menguasai pernapasan diafragma Anda terlebih dahulu dan terutama.