Cara Melakukan Pernapasan Perut dalam, Diafragma

Pernapasan diafragma, kadang-kadang disebut pernapasan perut, adalah teknik pernapasan dalam yang melibatkan diafragma Anda, lembaran otot berbentuk kubah di bagian bawah tulang rusuk Anda yang terutama bertanggung jawab untuk fungsi pernapasan.

Saat Anda menarik nafas, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah. Gerakan ini memicu serangkaian kejadian. Paru-paru mengembang, menciptakan tekanan negatif yang mendorong udara masuk melalui hidung dan mulut, mengisi paru-paru dengan udara.

Ketika Anda menghembuskan napas, otot diafragma rileks dan bergerak ke atas, yang mendorong udara keluar dari paru-paru melalui napas Anda.

1

Apa Pernapasan Diafragma?

Banyak orang yang terbiasa bernapas hanya dengan dada mereka. Pakaian ketat, postur yang buruk, stres, dan kondisi yang melemahkan otot-otot yang terlibat dalam pernapasan, semuanya berkontribusi terhadap pernapasan dada.

Menurut para pendukung, melatih diri untuk bernafas dengan perut kita dapat membantu napas yang lebih rendah kurang bergantung pada dada mereka dan lebih banyak pada diafragma mereka saat mereka menggerakkan perut mereka keluar untuk menghirup dan menghembuskan napas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pernapasan diafragma juga dapat membantu orang dengan kondisi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), namun, laporan yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Ulasan pada 2012 menemukan bahwa saat latihan pernapasan meningkatkan kapasitas latihan fungsional pada orang dengan PPOK dibandingkan tanpa intervensi, tidak ada efek konsisten yang dapat ditemukan pada kesulitan bernapas (dyspnea) atau kualitas hidup.

2

Duduk atau Berbaring dengan Nyaman

Temukan tempat yang nyaman dan tenang untuk duduk atau berbaring. Anda dapat mencoba duduk di kursi, duduk bersila, atau berbaring telentang.

Jika Anda duduk di kursi, lutut Anda harus ditekuk dan kepala, leher, dan bahu Anda, rileks. Meskipun Anda tidak perlu duduk tegak sebagai anak panah, Anda juga tidak ingin membungkuk.

Jika Anda berbaring, Anda dapat menempatkan bantal kecil di bawah kepala Anda dan satu di bawah lutut Anda untuk kenyamanan. Anda juga bisa tetap menekuk lutut Anda.

3

Tempatkan Satu Tangan di Dada Atas Anda

Jika Anda melibatkan diafragma, tangan ini harus tetap relatif diam (dibandingkan dengan tangan yang akan Anda letakkan di perut Anda) saat Anda menarik nafas masuk dan keluar.

4

Tempatkan Tangan Lain Di Bawah Ribcage Anda

Tangan yang lain harus ditempatkan di area epigastrik, yang berada tepat di atas pusar. Memiliki tangan di sini akan memungkinkan Anda merasakan diafragma Anda bergerak saat Anda bernapas.

5

Bernapaslah Melalui Hidung Anda

Bernapaslah perlahan melalui hidung Anda.Udara masuk ke hidung Anda harus bergerak ke bawah sehingga Anda merasa perut Anda naik dengan tangan Anda yang lain. Jangan memaksakan atau mendorong otot perut Anda ke arah luar.

Gerakan (dan aliran udara) harus halus, dan idealnya terutama melibatkan area epigastrik Anda. Anda tidak harus merasa seperti Anda memaksa perut bawah Anda keluar dengan mengepalkan otot-otot Anda.

Tangan di dada Anda harus tetap diam.

6

Hembuskan Nafas Melalui Mulut Anda

Biarkan perutmu rileks. Anda harus merasakan tangan yang di atasnya jatuh ke dalam (ke arah tulang belakang Anda). Jangan memaksa perut Anda ke dalam dengan meremas atau mengepalkan otot-otot Anda.

Hembuskan napas perlahan melalui bibir yang sedikit mengerucut. Tangan di dada Anda harus tetap relatif diam.

7

Beberapa Pikiran Akhir

Jika Anda menemukan pernapasan perut canggung pada awalnya, mungkin karena Anda biasanya bernapas dengan dada Anda.

Meskipun frekuensi latihan pernapasan ini akan bervariasi sesuai kesehatan Anda, urutannya sering dilakukan tiga kali saat Anda memulai. Kebanyakan orang dapat bekerja hingga 5 hingga 10 menit satu hingga empat kali sehari.

Jika Anda merasa pusing setiap saat, hentikan latihan pernapasan. Jika Anda berdiri, duduklah sampai Anda tidak lagi pusing.

Meskipun teknik ini dianggap sebagai cara alami untuk bernapas, jika Anda memiliki kondisi paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) atau asma, bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba jenis latihan pernapasan.