Latihan Sirkuit Treadmill-Dumbbell

Treadmill sangat bagus untuk latihan kardio, tetapi tidak melakukan apa pun atau tubuh bagian atas Anda. Dumbbell adalah pilihan yang baik untuk latihan kekuatan tubuh bagian atas. Bagaimana Anda bisa menempatkan mereka bersama untuk latihan yang menantang? Salah satu caranya adalah mengubah waktu treadmill Anda menjadi latihan sirkuit menggunakan dumbel untuk latihan tubuh bagian atas. Untuk bersiap-siap, atur sepasang dumbel 5 hingga 12 pon (tergantung pada kekuatan dan pengalaman Anda) di dekat treadmill Anda.

Latihan Sirkuit Treadmill-Dumbbell

Latihan terinspirasi oleh Lorra Garrick, CPT

• Peralatan: Pilih sepasang dumbel tergantung pada kekuatan Anda, dari ukuran 5 pon hingga 12 pon. Tempatkan mereka di lantai dekat treadmill di tempat di mana Anda akan dapat melakukan latihan tubuh bagian atas. Anda mungkin ingin memposisikan diri Anda di depan cermin sehingga Anda dapat memeriksa formulir Anda.
• Treadmill Pemanasan: Hangatkan mesin dengan berjalan cepat selama lima menit. Gunakan postur dan bentuk berjalan yang baik, dan jangan memegang pegangan tangan. Tekuk lengan Anda 90 derajat dan ayunkan ke depan dan belakang berlawanan dengan langkah Anda seperti yang seharusnya Anda lakukan untuk jalan cepat. Ini akan menghangatkan otot lengan dan bahu serta sendi untuk latihan tubuh bagian atas.
• Joging atau Jalan Cepat untuk Satu Menit: Pada tanda lima menit, atur kecepatan lebih tinggi pada kecepatan di mana Anda dapat berlari atau berjalan sangat cepat selama satu menit, seperti 6 mph.
• Jeda Treadmill dan Turun: Setelah joging satu menit, lambatkan treadmill dan jeda jika memiliki fungsi untuk keluar dari treadmill dengan aman.
• Latihan Dumbbell: Posisikan diri Anda dalam posisi yang baik untuk melakukan latihan tubuh bagian atas dengan dumbbell. Jika Anda memiliki latihan tubuh bagian atas yang Anda suka, lakukan satu set, mengambil sekitar satu hingga dua menit. Berikut beberapa gerakan: dumbbell bicep arm curl, dumbbell overhead press (bahu dan trisep), ekstensi dumbbell triceps, dumbbell front raises (bahu dan dada), dan dumbbell lateral raises.

• Dapatkan Kembali di Treadmill: Kembali ke treadmill selama satu menit atau lebih. Untuk tantangan tambahan, Anda dapat meningkatkan kecepatan. Namun, Anda tidak ingin melebihi tingkat tenaga di mana Anda tidak dapat melakukan latihan dumbbell dengan bentuk yang baik. Denyut jantung Anda harus dinaikkan, tetapi bentuk yang baik penting baik di treadmill dan dengan dumbel.
• Setelah Satu Menit: Sekarang lakukan latihan dumbbell berikutnya yang Anda pilih, tanpa istirahat. Perhatikan menggunakan bentuk yang baik. Jika Anda terlalu kehabisan nafas lakukan dengan benar, mundur pada kecepatan treadmill.
• Kembali ke Treadmill:Ulangi urutan ini sampai Anda telah melakukan semua latihan. Jika Anda memiliki cukup waktu, Anda dapat mengulangi latihan tubuh bagian atas untuk beberapa set.
• Habiskan 20 Menit Treadmill-Dumbbell Alternatif: Lihat apakah Anda dapat melakukan ini berpindah bolak-balik antara dumbel dan treadmill selama 20 menit tanpa henti.
• Tenang: Pada interval treadmill akhir Anda, miringkan lebih rendah ke nol, dan dinginkan dengan berjalan moderat selama lima menit.

Untuk variasi, interval Anda di treadmill bisa lebih lama dari satu menit. Anda juga dapat melakukan lebih dari satu jenis latihan tubuh bagian atas selama setiap interval tetapi dalam kasus itu, denyut jantung Anda mungkin tidak tetap tinggi. Yang terbaik adalah melakukan satu jenis latihan dumbbell setiap interval.

Treadmill Berjalan Dengan Dumbbells

Sebagai aturan umum, lebih baik tidak membawa beban di tangan Anda ketika Anda berjalan atau berlari. Tangan adalah tempat yang tidak alami untuk memiliki berat badan ekstra dan dapat meningkatkan ketegangan di leher, bahu, siku, dan pergelangan tangan. Lebih baik menggunakan dumbel saat Anda diam untuk kerja tubuh bagian atas. Jika Anda ingin menambah berat badan ke tubuh Anda untuk latihan kardio, yang paling baik dilakukan dengan rompi beban. Itu akan memungkinkan Anda untuk menggunakan gerakan tangan berjalan dan berlari yang tepat, yang lebih sulit ketika membawa beban di tangan Anda.