Cara Melakukan Double Lift Kaki Lurus dalam Pilates

1

Posisi Mulai Angkat Kaki Ganda Pilates

Kadang-kadang disebut latihan Mermaid atau lift bawah oleh pelatih, latihan angkat kaki ganda Pilates mat adalah latihan perut yang sangat efektif, bekerja baik untuk perut bagian atas dan bawah. Lift kaki ini adalah pembangun kekuatan inti yang ideal jika dilakukan dengan benar. Mereka menantang sambil tetap menjadi pelatihan yang sangat baik untuk pemula.

Ikuti petunjuk langkah demi langkah ini dan belajarlah untuk melindungi punggung Anda saat Anda mendapat tantangan perut yang hebat.

Memulai Posisi Memulai

Lakukan pengangkatan kaki lurus ganda di atas tikar atau permukaan nyaman lainnya.

1. Berbaring telentang dan rentangkan kaki lurus ke atas ke langit-langit. Putar kaki sedikit keluar, jaga agar tumit tetap menyatu dan kaki bagian dalam ditarik di garis tengah, dalam posisi Pilates. Arahkan jari-jari kaki.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, jaga siku tetap lebar dan dada terbuka.
3. Menghirup. Saat menghembuskan napas, tarik perut Anda ke lantai. Biarkan gerakan itu menekan punggung bagian bawah ke lantai saat Anda menggulung tubuh bagian atas Anda dari lantai. Anda akan mempertahankan posisi badan inti kekuatan inti ini selama latihan.

Modifikasi Titik Awal

Untuk memodifikasi latihan ini, letakkan kepala Anda di atas mat seperti yang ditunjukkan pada foto. Ini adalah cara yang baik untuk melakukan latihan yang menantang ini. Jika Anda menundukkan kepala, lengan Anda bisa direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga dada terbuka. Anda mungkin juga ingin mencoba meletakkan tangan di bawah pinggul. Ini membantu meringankan banyak tekanan pada punggung bagian bawah.

2

Melakukan Pindah

Setelah Anda berada di posisi awal, Anda dapat memulai gerakan latihan:

1. Menghirup. Usahakan perut ditarik masuk dan dorong punggung Anda ke matras, rentangkan kaki Anda dari pinggul. Mulailah menurunkan kaki Anda secara perlahan. Gerakan menurunkan harus lebih lama dari gerakan mengangkat. Anda dapat menurunkan kaki dalam tiga tahap sebagai variasi, menurunkan kaki sepertiga dari jalan menuju tikar, berhenti, dan menurunkan sepertiga lainnya.Lakukan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan kontrol dan perataan yang baik. Jangan biarkan punggung Anda muncul dari matras. Gunakan perut bagian atas untuk mempertahankan daya angkat dada. Jangan mencoba menahan diri dengan menarik kepala dan leher Anda dengan siku dan tangan - godaan yang umum!
2. Ketika kaki Anda diturunkan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan kontrol dan perataan, berhenti.
3. Buang napas dan angkat kaki ke posisi tegak dengan upaya yang kuat dan terkontrol, memperdalam perut saat Anda mengembalikan kaki tegak.
4. Periksa posisi Anda: Sikap Pilates, dada terbuka, siku lebar, perut ditarik masuk.
5. Ulangi latihan ini 6 hingga 8 kali.

Tips

• Lindungi punggung Anda! Ini adalah latihan yang menantang untuk dilakukan dengan benar. Cobalah mengatasinya dengan membiarkan kepala Anda ke bawah, dan apa pun yang Anda lakukan, jangan biarkan punggung bawah terkelupas saat Anda menurunkan kaki; gunakan pembangkit tenaga listrik Anda dan biarkan perut ditarik.
• Bernafas. Perut Anda tertarik dan bekerja keras, jadi ini adalah kesempatan yang baik untuk melatih pernapasan dalam ke punggung dan samping Anda.