Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Pelari

Kekuatan tubuh bagian atas sangat penting untuk berlari kuat dan bebas cedera. Tubuh bagian atas yang kuat dapat membantu kita berlari dengan bentuk yang lebih baik, mencegah cedera, berlari lebih efisien, dan mengurangi kelelahan. Anda bahkan akan menemukan bahwa berlari bukit dan lari cepat menjadi lebih mudah ketika Anda memperkuat tubuh bagian atas Anda.

Cobalah memasukkan latihan tubuh bagian atas ini ke dalam rutinitas Anda 2x seminggu dan Anda akan mulai melihat perbedaan dalam berlari Anda.

1

Cara Melakukan Tricep Dip

Latihan ini akan memperkuat triceps Anda, otot-otot yang berjalan di bagian belakang lengan atas Anda, dari bahu Anda ke siku Anda. Yang Anda butuhkan untuk latihan ini adalah kursi atau bangku yang kokoh.

1. Duduklah di tepi bangku atau kursi yang aman, dengan lutut ditekuk. Posisikan tumit tangan selebar bahu di kursi. Jaga punggung Anda lurus dan perut Anda ditarik masuk.
2. Geser pantat Anda dari bagian depan kursi dan menopang berat badan Anda dengan tangan. Lutut Anda harus tetap bengkok.
3. Luruskan lengan Anda, tetapi pertahankan siku sedikit ditekuk.
4. Tekuk siku perlahan-lahan ke belakang untuk menurunkan tubuh Anda ke lantai sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Tubuh Anda harus membersihkan kursi.
5. Dorong ke bawah ke kursi untuk meluruskan siku Anda, kembali ke posisi awal Anda. Ini menyelesaikan satu rep.
6. Lakukan 10 hingga 15 repetisi per set dan bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set.

Versi lanjutan: Alih-alih membiarkan lutut Anda ditekuk, rentangkan kaki Anda di depan Anda, dengan tumit diletakkan di lantai. Kemudian lakukan 15-20 repetisi per set dan selesaikan dua hingga tiga set.

2

Standing Dumbell Overhead Shoulder Press

Pers bahu atas akan membantu menggerakkan bahu dan trisep Anda. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan dumbbell ringan (3 hingga 5 pon) dan kemudian beralih ke yang lebih berat (5 hingga 10 lbs).

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Mulailah dengan dumbel setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Dorong dumbbell di atas kepala sampai lengan Anda terentang penuh. Menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol, turunkan dumbbell ke posisi awal.
4. Ulangi selama 15 hingga 20 repetisi untuk satu set.

Lengkapi dua set.

3

Cara Melakukan Push-up

Push-up adalah latihan penguatan tubuh bagian atas yang bagus untuk pelari. Mereka akan membantu Anda meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan dan juga melibatkan inti Anda. Inilah cara melakukan push-up dasar:

1. Masuk ke posisi papan dengan posisi tangan Anda ditanam sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
2. Posisikan kaki Anda namun Anda merasa paling nyaman - baik berdekatan atau sedikit lebih lebar. Posisikan diri Anda di atas jari kaki, sehingga Anda menyeimbangkan tangan dan kaki Anda.
3. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh lantai.
4. Jangan biarkan pantat Anda melorot atau menempel pada titik mana pun. Jaga tubuh Anda dalam posisi papan - garis lurus dari kepala hingga kaki.
5. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menekuk siku dan turunkan tubuh Anda sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat.
6. Sambil mempertahankan inti yang ketat, buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi awal. Terus mendorong tanah menjauh dari Anda sampai lengan Anda hampir dalam posisi lurus lagi (tetapi jangan mengunci siku Anda).
7. Ulangi selama 15 hingga 20 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Modifikasi push-up: Jika Anda tidak siap untuk push-up standar, Anda dapat mulai dengan lutut tertekuk. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan tangan berada langsung di bawah bahu. Dengan lutut di lantai, turunkan ke tanah dengan cara yang sama seperti push-up standar, tetapi Anda bisa menggunakan lutut, bukan kaki, untuk membantu menstabilkan tubuh Anda.

Saat Anda maju, Anda dapat mulai dengan push-up dasar sebanyak yang dapat Anda selesaikan dan kemudian beralih ke push-up yang dimodifikasi untuk sisa set.

4

Cara Melakukan Latihan Ekstensi Overhead Triceps

Inilah latihan hebat lainnya untuk memperkuat triceps Anda. Anda akan membutuhkan halter untuk yang ini. Pilih satu yang dapat Anda angkat dengan nyaman di atas kepala Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa menggunakan dumbbell yang lebih berat.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.Bungkus kedua tangan di sekitar pegangan halter dan pegang halter di belakang kepala Anda. Jaga agar telapak tangan menghadap ke atas.
2. Turunkan bahu Anda dan siku sedekat mungkin ke telinga Anda. Jaga punggung Anda lurus, bahu rileks dan perut bertunangan.
3. Tekan perlahan halter ke atas dengan merentangkan lengan lurus ke atas. Luruskan siku Anda sampai lengan Anda vertikal. Siku Anda harus mengarah ke depan dan lurus tetapi tidak terkunci. Usahakan lengan atas Anda vertikal ke lantai sepanjang latihan dan siku Anda selebar bahu. Halter harus langsung di atas kepala Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan halter tergantung secara vertikal dari tangan Anda.
4. Tekuk siku Anda dengan lambat dan terkontrol, turunkan dumbbell di belakang kepala Anda. Cobalah untuk menjaga lengan atas Anda tetap dan hanya gerakkan lengan Anda. Pastikan Anda membersihkan bagian belakang kepala Anda. Terus tekuk siku Anda sampai sudut 90 derajat.
5. Perlahan angkat kembali halter ke atas kepala Anda.
6. Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi untuk satu set.

Lengkapi dua set.