Latihan Pilates Tingkat Lanjut

Latihan goyang Pilates adalah latihan lanjutan yang merupakan perpanjangan punggung yang kuat.

Otot yang menjadi fokusnya adalah ekstensor belakang, dan itu juga akan melibatkan glutes dari bokong dan paha belakang di bagian belakang paha. Anda harus menghindari latihan ini jika Anda memiliki kekhawatiran tentang cedera punggung atau lutut atau sakit.

1

Cara Melakukan Latihan Goyang Pilates

Mulailah berbaring telungkup dengan kepala menghadap ke satu sisi dan lengan berada di sisi tubuh.

• Luangkan waktu sejenak untuk memanjangkan tulang belakang dan menggerakkan otot perut. Bawa pikiran Anda ke garis tengah tubuh Anda.
• Tundukkan kepala Anda untuk saat ini. Tekuk satu lutut dan pegang pergelangan kaki Anda. Tekuk lutut lainnya dan pegang pergelangan kaki itu.
• Sebisa mungkin Anda akan menjaga kaki tetap sejajar sepanjang latihan. Jadi, Anda harus menggunakan paha bagian dalam.
• Saat menarik napas: Tekan pergelangan kaki ke tangan saat Anda mengangkat dada dan lutut secara bersamaan dari matras.

Ini adalah ekstensi punggung yang panjang dengan leher Anda membentang melewati korset bahu Anda saat lengan Anda menjangkau ke belakang, dada terbuka dan menghadap ke depan.

Pengangkatan kaki harus berasal dari aktivasi bagian belakang kaki, terutama di mana bagian belakang kaki dan bokong berkumpul. Jangan hanya berlutut.

Rasakan bahwa ada perpanjangan bagian depan dan tubuh bagian belakang yang menciptakan busur karena Anda memegang pergelangan kaki Anda - latihan ini bukan cruncher kembali! Perut yang terangkat juga melindungi punggung bawah.

Bagaimana Posisi Goyang Pilates Merasakan?

Baru saja masuk ke posisi goyang Pilates adalah latihan tingkat lanjut. Jika rasanya enak, enak. Jika tidak, ini mungkin sejauh yang Anda inginkan.

• Siap untuk rock?

Jika rasanya tidak enak, Anda mungkin perlu menaiki goyang Pilates. Latihan tikar Pilates ini akan membantu:

• 5 Latihan Penyuluhan Kembali: Ini akan memperkuat punggung Anda dan bertindak sebagai penyeimbang pada latihan pelengkungan ke depan yang biasa terjadi pada Pilates serta postur membungkuk dan komputer yang membungkuk Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Mereka termasuk Dart, Angsa, Berenang, Sapi, dan Papan.
• Keriting Panggul
• Tendangan Kaki Tunggal
• Terjang

2

Breathe dan Rock

Setelah Anda mendapatkan posisi awal untuk latihan goyang Pilates dan rasanya cukup baik bahwa Anda tahu Anda bisa melanjutkan, Anda dapat maju untuk melakukan goyang yang sebenarnya.

Sekarang tambahkan bagian goyang dari latihan. Pegang bentuk bulan sabit yang indah yang Anda buat pada langkah 1. Jaga agar kaki Anda sejajar dengan yang Anda bisa.

• Buang napas untuk bergerak maju. Tarik napas untuk diangkat.
• Goyang dilakukan sebagian besar dengan nafas dan pergeseran halus dalam cara Anda menggunakan otot-otot perut dan punggung Anda - seperti yang Anda lakukan dalam menyelam angsa Pilates.
• Goyang tidak datang dari menjatuhkan tubuh bagian depan secara bergantian kemudian meninju dengan kaki, yang merupakan apa yang ingin dilakukan banyak orang sebelum mereka terhubung dengan gerakan. Luangkan waktu Anda dan temukan dari dalam.
• Begitu Anda mulai, Anda bisa membesar-besarkan gerakan untuk mendapatkan daya angkat tinggi dari kaki saat Anda mengayun ke depan, dan dada terbuka yang tinggi saat Anda mengayun ke belakang.

Dalam urutan mat Pilates klasik, goyang didahului oleh kepiting dan diikuti oleh keseimbangan kontrol. Kontrol keseimbangan juga merupakan latihan yang sangat sulit. Anda mungkin ingin mencoba pose anak sebagai peregangan setelah goyang.