Terapi Fisik Mudah Peregangan Otot Paha

Paha menggambarkan area kaki Anda di atas sendi lutut dan di bawah pinggul. Empat kelompok otot besar membentuk daerah paha:

• Quadriceps - Luruskan lutut dan tekuk pinggul ke atas
• The Hamstrings - Tekuk lutut dan rentangkan pinggul ke belakang
• The Adductors - Satukan kedua kakinya
• The Abductors (seperti otot gluteal Anda) - Pisahkan kedua kaki

Otot-otot ini membantu menopang sendi lutut dan pinggul Anda dan membantu menggerakkan tulang paha (tulang paha) dan tibia (tulang kering). Kadang-kadang, otot-otot ini menjadi tegang setelah cedera atau periode tidak aktif dan imobilisasi.

1:19

Tonton Sekarang: 3 Cara Mudah untuk Meregangkan Paha Anda

Otot-otot paha Anda mungkin menjadi kencang karena jumlah waktu yang kami habiskan dalam posisi duduk selama hari kerja. Untuk alasan ini, penting untuk sering-sering meregangkan otot paha. Beberapa sesi dengan ahli terapi fisik Anda dapat membantu Anda menentukan latihan mana yang terbaik untuk meregangkan paha Anda.

Mari kita tinjau 3 peregangan mudah yang menargetkan kelompok otot paha depan, hamstring, dan adduktor. Terapis fisik lokal Anda mungkin meminta Anda melakukan peregangan ini beberapa kali sehari sebagai bagian dari program latihan di rumah.

Sebelum memulai ini, atau yang lainnya, program latihan Anda perlu memeriksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa berolahraga aman untuk Anda lakukan.

1

Peregangan Quadriceps

Jalan paha depan di bagian depan paha Anda dari pinggul ke lutut. Ketat di sini mungkin menjadi salah satu penyebab nyeri lutut atau malalignment patela. Inilah cara Anda meregangkan paha depan Anda:

1. Berdiri tegak
2. Majulah dengan kaki kanan Anda
3. Tekuk lutut kanan Anda secara perlahan, jaga agar kaki kiri tetap lurus
4. Terus tekuk lutut kanan hingga peregangan lembut terasa di atas paha
5. Tahan selama 5 detik
6. Kembali ke posisi awal
7. Ulangi langkah 1 hingga 6 lima kali lebih banyak
8. Lakukan dengan kaki kiri ke depan

Ingatlah untuk menghentikan peregangan jika itu menyebabkan peningkatan rasa sakit.

2

Standing Hamstring Stretch

Paha belakang Anda mengalir ke bagian belakang paha Anda mulai dari pinggul hingga bagian belakang lutut. Berikut ini cara meregangkannya:

1. Berdiri tegak
2. Membungkuk dan berusaha menyentuh jari kaki sambil menjaga lutut tetap lurus
3. Lanjutkan sampai peregangan lembut dirasakan di belakang lutut
4. Tahan selama 15 hingga 30 detik
5. Kembali ke posisi awal
6. Ulangi langkah 1 hingga 5 lima kali lebih banyak

Hentikan peregangan ini jika Anda merasakan nyeri pinggang atau rasa sakit yang meningkat pada paha belakang Anda.

3

Peregangan Adduktor

Otot adduktor Anda berjalan dari sisi dalam pinggul Anda ke sisi dalam lutut Anda. Mereka membantu menyatukan paha Anda. Inilah cara Anda meregangkannya.

1. Berdiri tegak
2. Rentangkan jarak pundak kaki Anda
3. Perlahan condong ke kanan sambil menekuk lutut kanan Anda
4. Jaga agar kaki kiri tetap lurus
5. Lanjutkan sampai peregangan lembut terasa di paha kiri dalam Anda
6. Tahan selama 5 detik
7. Kembali ke posisi awal
8. Ulangi langkah 1 hingga 6 lima kali lebih banyak
9. Lakukan ini lagi, condong ke kiri

Saat melakukan peregangan, tarikan yang nyaman harus dirasakan. Hentikan jika Anda merasakan sakit. Dengan meregangkan otot sedikit setiap hari, Anda dapat memiliki efek positif pada mobilitas Anda secara keseluruhan.