Peregangan untuk Mencegah dan Mengobati Shin Splints

Sindrom stres tibia medial, dikenal sebagai shin splints, adalah masalah umum bagi banyak orang, terutama pelari dan jogging. Untungnya, jika Anda menderita shin splints, ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit dan mencegah masalah di masa depan. Berikut ini sembilan latihan untuk membantu Anda meregangkan dan menguatkan otot-otot kaki bagian bawah.

1

Duduk Pergelangan Kaki Dorsofleksi dan Peregangan Betis

Duduklah di lantai dengan lutut lurus. Lilitkan tali atau handuk di bagian depan kaki Anda dan tarik perlahan ke belakang. Gerakkan kaki Anda ke arah tulang kering (dorsofleksi), rentangkan seluruh gerakan, dan tahan selama 10 detik. Kemudian gerakkan kaki Anda ke bawah menuju lantai (plantarflexion). Jaga kakimu rata di lantai. Gerakan itu seharusnya hanya ada di sendi pergelangan kaki Anda.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

Setelah Anda menguasai peregangan, sekarang saatnya untuk memperkuat dengan menggunakan band resistensi. Lakukan gerakan yang sama, tetapi lingkar band resistensi di sekitar bagian depan kaki Anda dan ujung lain dari band di sekitar kaki meja atau kursi.

Lakukan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

2

Bent Knee Ankle Dorsiflexion dan Calf Stretch

Duduk di bangku atau meja dengan lutut ditekuk dan kaki Anda tergantung di samping. Tekuk kaki ke arah tulang kering (dorsofleksi) dan tahan selama 10 detik, lalu turunkan kaki dengan mengarahkan jari-jari kaki ke belakang ke arah lantai (plantarflexion). Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

Setelah Anda menguasai peregangan, lanjutkan ke latihan penguatan. Pertahankan posisi yang sama seperti sebelumnya, tetapi sekarang Anda ingin menambah beban ke kaki Anda. Angkat dan turunkan kaki Anda dengan gerakan hanya pada sendi pergelangan kaki. Cobalah untuk tidak melakukan gerakan apa pun di lutut Anda.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

3

Kaki Berjalan untuk Peregangan dan Penguatan

Mulailah dengan berdiri di tempat dan naik ke jari-jari kaki Anda dengan tumit Anda dari lantai. Coba tahan posisi selama 10 detik dan perlahan turunkan tumit ke lantai. Mulailah dengan 3 set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga 3 set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali per hari.

Setelah Anda menguasai berdiri di satu tempat, mulailah berjalan di atas kaki Anda. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda menunjuk lurus ke depan, berjalan sekitar 25 meter. Selanjutnya, arahkan jari-jari kaki Anda ke dalam dan berjalan sejauh 25 yard. Akhiri dengan mengarahkan jari-jari kaki ke luar dan berjalan sejauh 25 yard. Ingat untuk menjauhkan diri dari lantai. Mulailah dengan 3 set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga 3 set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali per hari.

Setelah Anda menguasai berjalan di atas jari-jari kaki Anda, Anda dapat maju ke latihan-latihan yang berdampak tinggi seperti joging atau melompat-lompat. Pastikan untuk melakukannya pada rumput lunak.

4

Heel Walking for Stretching and Strengthening

Mulailah dengan berdiri di tempat dan angkat bagian depan kaki Anda dari lantai dan jauhkan tumit Anda di lantai. Cobalah untuk menahan posisi selama 10 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan bagian depan kaki Anda kembali ke lantai. Mulailah dengan 3 set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga 3 set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali per hari.

Setelah Anda menguasai berdiri di satu tempat, mulailah berjalan di tumit Anda. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda menunjuk lurus ke depan, berjalan sekitar 25 meter.Selanjutnya, arahkan jari-jari kaki Anda ke dalam dan berjalan sejauh 25 yard. Akhiri dengan mengarahkan jari-jari kaki ke luar dan berjalan sejauh 25 yard. Ingat untuk menjaga bagian depan telapak kaki dari lantai. Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

Setelah Anda menguasai berjalan di atas tumit, Anda dapat maju ke latihan yang berdampak tinggi seperti joging atau melompat-lompat. Pastikan untuk melakukan latihan ini pada rumput lunak.

5

Standing Ankle Dorisflexion Stretch

Berdiri menghadap dinding, jagalah lutut Anda lurus dan tumit Anda di lantai dan letakkan bagian bawah depan kaki Anda ke dinding. Anda akan merasakan regangan di otot betis Anda. Anda juga bisa menggunakan platform miring untuk peregangan ini.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

6

Perekat Betis Dinding Betis Lurus

Berdiri menghadap dinding dengan tubuh Anda persegi ke dinding. Ambil tangan dan tangan Anda dan bersandar di dinding. Pertahankan satu lutut lurus dengan tumit dan telapak kaki Anda dengan kuat di lantai dan perlahan condong ke depan sampai Anda merasakan tarikan di belakang kaki Anda (betis). Ketika lutut Anda lurus, ini meregangkan gastrocnemius (otot betis superfisial).

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

7

Bent Knee Calf Wall Stretch

Berdiri menghadap dinding dengan tubuh Anda persegi ke dinding. Ambil tangan dan tangan Anda dan bersandar di dinding. Jaga agar satu lutut ditekuk dengan tumit dan telapak kaki dengan kuat di lantai dan perlahan condong ke depan sampai Anda merasakan tarikan di belakang kaki Anda (betis). Ketika lutut Anda ditekuk, ini membentang soleus (otot betis dalam).

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

8

Wall Toe Meningkatkan Penguatan

Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, jauhkan tumit Anda di lantai dan angkat bagian depan kaki Anda ke atas (dorsofleksi) ke arah depan kaki bawah Anda (tulang kering). Tahan posisi itu selama 10 detik dan kemudian turunkan kembali kaki ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai, kemudian mulai latihan berikutnya.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

Setelah Anda menguasai melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus, mulailah melakukan latihan satu kaki pada satu waktu. Variasi lain yang bisa dicoba adalah melakukan cepat naik dan turun kaki. Ingat untuk menjaga tumit Anda dengan kuat ditanam di lantai.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

9

Langkah Kaki Tahan untuk Penguatan

Berdiri dengan nyaman dengan kaki selebar bahu. Ambil langkah maju berukuran normal dengan satu kaki dan biarkan tumit menyentuh lantai, tetapi sebelum bagian bawah depan kaki menyentuh lantai, Anda harus berhenti. Jangan biarkan bagian depan kaki Anda menabrak lantai. Langkah mundur sehingga kaki Anda berdampingan dan selebar bahu seperti saat Anda mulai.

Latihan ini membantu memperkuat otot-otot di bagian depan kaki bawah Anda. Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini tiga kali per hari.

Setelah Anda menguasai langkah ukuran normal, ambil langkah maju yang jauh lebih besar. Jika itu menjadi mudah, Anda bisa maju menggunakan bangku langkah. Anda berdiri dengan kedua kaki di bangku langkah dan dengan satu kaki Anda turun dari bangku, tumit Anda harus menyentuh lantai, tetapi Anda harus berhenti sebelum bagian depan kaki Anda menyentuh lantai.

Mulailah dengan tiga set 10 latihan dan kemudian tingkatkan hingga tiga set 30 latihan. Lakukan ini 3 kali per hari.