Latihan Kekuatan Latihan Dengan Bola Obat

1

Pertukaran Bola Obat

Pertukaran obat bola adalah cara yang bagus untuk menghangatkan lengan dan bahu dan meningkatkan detak jantung. Anda dapat melakukan ini dari posisi duduk atau posisi berdiri. Kunci dari langkah ini adalah mulai dengan bola obat ringan (4 pon atau lebih) jika Anda seorang pemula dan jaga agar gerakannya lambat dan terkendali. Jika Anda lebih maju, Anda bisa menggunakan bola yang lebih berat dan menambahkan lemparan di bagian atas gerakan untuk intensitas lebih.

1. Berdiri atau, jika Anda sedang duduk, libatkan perut dan duduk tegak.
2. Pegang bola obat di tangan kanan dengan lengan di samping.
3. Lingkari lengan ke atas dan ambil bola dengan tangan lainnya.
4. Lingkari tangan kiri ke bawah ke sisi Anda.
5. Lanjutkan melingkari bola di atas kepala, bergantian lengan, dan mempercepat saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan itu.
6. Tambahkan lemparan di bagian atas gerakan untuk intensitas lebih.
7. Ulangi selama 1-3 set dengan 16-20 repetisi.

2

Medicine Ball Curl and Press

Bola obat meringkuk dan menekan target bisep serta bahu. Karena Anda melakukan satu lengan ini satu per satu, Anda juga akan menggunakan inti untuk menjaga tulang punggung Anda tetap lurus dan keseimbangan Anda tetap utuh. Anda dapat melakukan ini dari posisi duduk, seperti yang ditunjukkan, atau dari posisi berdiri.

1. Berdiri atau, jika Anda sedang duduk, gunakan perut dan duduk dengan postur yang baik.
2. Pegang bola obat di tangan kanan ke bawah di samping Anda.
3. Seimbangkan bola di tangan Anda saat Anda meringkuk lengan dalam biceps curl.
4. Di bagian atas gerakan, dorong lengan ke atas dan ke atas, dengan menarik pundak.
5. Bawa bola kembali ke bawah dan kemudian turunkan lengan ke posisi awal.
6. Ulangi selama 1-3 set dengan 10-12 repetisi, ganti sisi untuk setiap set.

3

Ekstensi Triceps dengan Bola Obat

Ekstensi triceps dengan bola obat adalah variasi pada ekstensi tradisional dengan dumbel. Anda juga dapat menambahkan kesenangan dan intensitas dengan melempar bola ke seseorang setelah Anda mengulurkan lengan, gerakan eksplosif yang benar-benar akan menantang lengan Anda.

1. Berdiri atau, jika Anda sedang duduk, libatkan perut dan duduk tegak.
2. Pegang bola obat di kedua tangan dengan lengan terentang, lengan di samping telinga.
3. Usahakan bahu ditarik ke bawah dan menjauh dari telinga.
4. Tekuk siku, turunkan bola di belakang kepala Anda sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat.
5. Peras tricep untuk meluruskan lengan, mengambil bola kembali.
6. Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

4

Medicine Ball Knee Roll

Gulungan bola obat ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat sekaligus meregangkan inti.Bola latihan menambahkan elemen dukungan, memberi Anda kebebasan untuk sepenuhnya mengendalikan latihan berdasarkan kekuatan dan fleksibilitas Anda sendiri.

1. Berbaringlah di lantai dengan kaki bertumpu pada bola olahraga, lutut ditekuk.
2. Remas bola obat di antara kedua lutut dan angkat lengan ke samping agar lebih stabil.
3. Perlahan gulung bola ke kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, rasakan inti terlibat.
4. Kembalikan ke pusat dan berguling ke kiri.
5. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi (1 repetisi ke kanan dan kiri).

5

Obat Bola Pullover

Pullover bola obat ini adalah versi menantang dari pullover tradisional. Dalam gerakan ini, Anda memiliki cengkeraman yang lebih kencang pada bola, tetapi tangan Anda diputar, yang menempatkan banyak beban di lengan bawah. Langkah ini bisa sangat menantang bagi pundak, terutama jika Anda memiliki masalah fleksibilitas. Berhati-hatilah dengan gerakan ini dan mulailah dengan bobot yang sangat ringan untuk merasakan latihan dan seberapa banyak yang bisa Anda tangani.

1. Berbaringlah di tangga atau bangku dan pegang bola obat lurus ke atas di antara kedua tangan.
2. Putar bola sampai satu tangan di atas dan satu tangan di bawah.
3. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan turunkan bola di belakang kepala Anda, lengan lurus dan pertahankan agar inti tetap terhubung untuk menghindari melengkungkan punggung.
4. Hanya turunkan ke bawah sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan.
5. Angkat kembali, putar bola sehingga tangan lainnya ada di atas dan bawah.
6. Ulangi untuk 1-3 set 8-15 repetisi.

6

Medicine Ball Circle Squat

Bola obat squat squat adalah cara yang bagus untuk melatih tubuh bagian bawah sambil meningkatkan detak jantung, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan kardio atau kekuatan apa pun. Karena gerakan ini berdampak rendah, Anda juga akan melindungi persendian saat berolahraga.

1. Berdiri memegang bola obat di kedua tangan di sisi kanan di sebelah pinggul.
2. Lingkari bola obat di atas kepala ke kiri saat Anda melangkah keluar dengan kaki kiri berjongkok.
3. Saat Anda berjongkok, lingkari bola hingga ke sisi kanan tubuh.
4. Langkah kaki kembali bersama, lagi-lagi melingkari bola kembali ke kanan.
5. Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi di setiap sisi.

7

Medicine Ball Lunge dengan Toe Touches

Medicine Ball Lunge dengan Toe Touches adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung saat bekerja pada tubuh bagian bawah dan lengan. Anda juga akan melatih keseimbangan dan fleksibilitas hamstring Anda, menjadikan ini latihan yang bagus secara keseluruhan.

1. Berdiri memegang bola obat di atas kepala dan melangkah mundur dengan kaki kanan ke lunge kaki lurus.
2. Pastikan Anda melangkah mundur cukup jauh sehingga lutut depan ada di belakang kaki.
3. Masih memegang bola obat di atas kepala, ayunkan kaki kanan ke depan dan bawa bola obat ke bawah ke arah jari kaki.
4. Sentuh jari kaki jika Anda bisa (ini akan tergantung pada fleksibilitas Anda) dan bawa kaki kanan kembali ke lunge.
5. Lanjutkan sentuhan lunges dan toe pada satu kaki sebelum berpindah sisi.
6. Ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi di setiap sisi.

8

Medicine Ball Squat dan Swing

Jongkok dan ayunan ini adalah pemanasan yang hebat untuk seluruh tubuh, menggunakan glutes, pinggul, paha, lengan, dan inti saat Anda bergerak dari sisi ke sisi. Gunakan bola obat yang lebih ringan jika Anda melakukan pemanasan dan pindah ke yang lebih berat untuk intensitas yang lebih besar.

1. Pegang bola obat (4-10 lbs) di kedua tangan, kaki bersama.
2. Langkah ke samping ke dalam squat, mengayunkan bola obat di antara lutut.
3. Jaga pinggul ke belakang, lutut di belakang jari kaki dan perut bertunangan.
4. Langkah kaki kembali saat Anda mengayunkan bola obat di atas kepala.
5. Melangkah ke sisi lain, sekali lagi mengayunkan bola obat ke bawah di antara lutut.
6. Langkah mundur bersama, ayunkan berat badan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

9

Medicine Ball Diagonal Woodchop

Latihan dinamis ini bagus untuk melatih seluruh tubuh dengan fokus pada perut dan obliques. Gerakan diagonal juga fungsional, memperkuat tubuh melalui gerakan rotasi, seperti halnya tubuh bekerja dalam kehidupan nyata.

1. Mulailah dengan kaki bersatu dan memegang bola obat di atas kepala secara diagonal ke arah kanan.
2. Melangkah ke kiri ke lunge, mengayunkan bola melintasi tubuh ke arah sisi kiri.
3. Pastikan lutut berada di belakang jari kaki dan putar melalui tubuh, ambil bola ke arah belakang ruangan sejauh yang Anda bisa.
4. Langkah kaki kiri kembali untuk memulai sambil mengayunkan bola ke atas dan diagonal.
5. Ulangi selama 10-16 repetisi sebelum beralih sisi, menyelesaikan 1-3 set.

10

Medicine Ball Squat, Dribble dan Toss

Ini adalah latihan pemanasan yang hebat untuk seluruh tubuh dan juga dapat digunakan dalam latihan kardio untuk meningkatkan detak jantung. Jongkok membuat tubuh bagian bawah bergerak dan menambah berat bola obat bersama dengan dribble dan lemparan meningkatkan koordinasi dan melibatkan inti.

1. Berdirilah dengan kaki terpisah selebar bahu, sambil memegang bola obat.
2. Lemparkan bola ke atas di udara setinggi yang Anda bisa.
3. Saat Anda menangkapnya, berjongkok serendah mungkin, mengambil pinggul ke belakang dan menjaga lutut di belakang jari kaki.
4. Sambil berjongkok, lempar bola ke lantai dan biarkan bola memantul kembali ke tangan Anda.
5. Berdiri mundur sambil melemparkan bola ke udara dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.

11

Obat Ball Knee Menarik

Saya suka latihan ini untuk bekerja seluruh tubuh. Kaki yang berdiri mendapatkan sebagian besar pekerjaan saat Anda menggeser kaki yang lain masuk dan keluar. Jika Anda menjaga kaki berdiri dalam posisi jongkok untuk seluruh set, Anda akan benar-benar merasakan luka bakar di glute dan paha itu. Menambahkan bola obat ringan akan meningkatkan detak jantung Anda dan memasukkan tubuh bagian atas juga. Saya menggunakan Gliding Disc untuk latihan ini, tetapi Anda dapat menggunakan piring kertas atau hanya menyentuh kaki masuk dan keluar sebagai modifikasi.

1. Pegang bola med ringan atau dumbbell dan letakkan Gliding Disc, piring kertas atau tidak sama sekali di bawah kaki kiri.
2. Tekuk lutut kanan menjadi squat saat Anda menggeser kaki kiri lurus ke belakang.
3. Simpan semua beban di tumit kaki kanan.
4. Secara bersamaan dorong bola obat keluar di depan Anda.
5. Bawalah bola med kembali ketika Anda menggeser kaki kiri ke belakang untuk memulai, menjaga lutut kanan ditekuk sepanjang waktu.
6. Lanjutkan untuk menggeser kaki ke belakang saat Anda mengeluarkan bola med selama 8-16 repetisi sebelum beralih sisi.
7. Cobalah untuk menjaga lutut kanan ditekuk dalam posisi squat selama latihan untuk intensitas maksimum. Berpura-pura seperti ada langit-langit tepat di atas kepala Anda bahwa Anda akan memukul jika Anda terlalu tinggi.

12

Modifikasi Medicine Ball Woodchop

Woodchop bola obat biasa bagus untuk inti, tetapi versi modifikasi ini, yang menjaga tubuh bagian bawah tetap, sebenarnya menargetkan inti dengan intensitas sedikit lebih. Dengan gerakan ini, Anda ingin menjaga pinggul dan lutut tetap lurus selama latihan.

1. Mulailah dengan kaki lebar dan pegang bola obat di kedua tangan.
2. Jongkok, kirim pinggul di belakang Anda, dan bawa bola ke luar pinggul kiri.
3. Jaga agar pinggul dan lutut menghadap bagian depan ruangan.
4. Dorong ke tumit untuk berdiri dan mengayunkan bola ke atas dan ke atas secara diagonal, sehingga bola berada di atas bahu kanan.
5. Ulangi selama 10-16 repetisi sebelum beralih sisi, menyelesaikan 1-3 set.

13

Angkat Lutut dengan Bola Obat

Bola obat bisa menjadi cara yang bagus untuk menaikkan detak jantung tanpa harus melompat dan latihan ini adalah contoh sempurna dari ini. Anda melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dan penambahan bobot yang ringan akan benar-benar membuat keringat mengalir, semua saat bekerja dengan keseimbangan dan daya tahan tubuh bagian atas.

1. Pegang bola ringan atau bola obat (mis., 2-8 pon) lurus di atas kepala Anda di kedua tangan.
2. Angkat lutut kanan hingga setinggi pinggang sambil menurunkan lengan, menyentuh berat lutut.
3. Ambil berat kembali dan beralih sisi, mengangkat lutut kiri ke atas sambil menyentuh bola med ke lutut.
4. Jaga agar batang tubuh tegak selama latihan dan hindari membulatkan tulang belakang.
5. Semakin cepat Anda pergi, semakin intens latihan ini. Pastikan Anda melangkah dengan kecepatan yang memungkinkan Anda mempertahankan kendali berat.
6. Ulangi selama 30-60 detik.

14

Jongkok dan Sapu dengan Bola Obat

Jongkok dan manis adalah latihan total tubuh yang hebat yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu gerakan dinamis. Gunakan ini sebagai latihan pemanasan atau untuk mendapatkan dan menjaga detak jantung naik selama latihan kardio Anda.

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang bola obat atau dumbbell (disarankan berat: 5-12 lbs).
2. Berjongkok serendah mungkin, kirim pinggul ke belakang dan jaga agar punggung tetap lurus, dan sentuh bola ke lantai, jika bisa.
3. Tekan melalui tumit dan terus menjaga punggung lurus saat Anda berdiri, menyapu berat badan dan overhead.
4. Turunkan dan ulangi, bergerak cepat, tetapi tetap mengendalikan beratnya. Tambahkan lemparan di bagian akhir untuk intensitas yang lebih besar.
5. Ulangi selama 30-60 detik.