10 Strategi untuk Memerangi Penuaan Otak

1

Pertahankan Tekanan Darah dan Tingkat Kolesterol yang Menguntungkan

Banyak orang tua terkejut mengetahui bahwa ada faktor risiko yang umum antara penyakit jantung dan penyakit Alzheimer. Tetapi jika Anda berpikir tentang bagaimana sistem vaskular memasok darah ke otak, masuk akal bahwa penurunan aliran darah dapat menyebabkan kerusakan jaringan otak. Arteri kecil otak sensitif terhadap peningkatan tekanan darah dan hipertensi jangka panjang dapat melukai mereka. Beberapa penelitian mendukung hubungan antara tekanan darah dan kesehatan otak. Tekanan darah yang lebih tinggi berkorelasi dengan kinerja kognitif yang lebih buruk dan kerusakan jaringan otak.

Menurut penelitian jangka panjang, risiko penyakit Alzheimer dan bentuk lain dari demensia lebih dari dua kali lipat jika tekanan darah sistolik berada di atau di atas kisaran 140-160 mmHg. Kolesterol berperan dalam pembentukan plak amiloid beta, karakteristik kerusakan penyakit Alzheimer, dan peningkatan kadar kolesterol dianggap meningkatkan produksi plak amiloid beta.

2

Periksa Level Vitamin D Anda

Kadar vitamin D yang rendah terkait dengan gangguan kognitif. Vitamin D terlibat dalam pembentukan memori. Beberapa penelitian mengaitkan defisiensi vitamin D dengan peningkatan risiko gangguan kognitif atau demensia pada orang dewasa yang lebih tua. Selain itu, vitamin terlibat dalam mengatur transportasi glukosa dan kalsium ke dan di dalam otak, dan juga dapat melindungi kognisi dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan ketersediaan neurotransmiter tertentu. Periksa kadar vitamin D Anda dengan tes darah. Level optimal adalah antara 30 dan 45 ng / ml.

3

Ambil Suplemen Pendukung Otak Omega-3 DHA dan Vitamin B12

Mempertahankan kadar DHA asam lemak omega-3 yang cukup dalam otak adalah ukuran penting untuk mencegah penyakit neurodegeneratif di kemudian hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan yang lebih tinggi dan sirkulasi omega-3 DHA yang lebih tinggi dikaitkan dengan volume otak yang lebih besar dan penurunan risiko penyakit Alzheimer.

Risiko kekurangan vitamin B12 meningkat dengan bertambahnya usia, sekitar 20 persen orang dewasa di atas usia 60 tidak cukup atau kurang. Kekurangan B12 menyebabkan masalah di otak, termasuk kebingungan, depresi, dan daya ingat yang buruk. Kekurangan vitamin penting ini telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer. Karena kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin B12 berkurang dengan bertambahnya usia, dan vitamin itu tidak ada dalam makanan nabati, adalah bijaksana untuk suplemen. Plus, RDI tidak cukup untuk kaum flexitarian, vegan, dan lansia.

4

Batasi Konsumsi Daging Merah dan Produk Hewan Lainnya

Tembaga dan besi adalah mineral penting yang hadir dalam jumlah besar dalam daging merah; mineral-mineral ini menumpuk di dalam tubuh seiring waktu dan berlebih, mereka dapat membahayakan otak. Sebaliknya, mereka dapat diperoleh dalam jumlah yang tidak berbahaya melalui opsi yang lebih sehat seperti biji wijen dan labu, edamame, dan kacang lainnya. Baik kelebihan tembaga dan kelebihan zat besi berkontribusi terhadap stres oksidatif di otak dan terlibat dalam pembentukan plak beta amiloid di otak.

5

Fokus pada Makanan Tanaman Utuh

Aturan yang baik untuk diikuti adalah memiliki 90 persen atau lebih dari makanan Anda menjadi makanan nabati utuh, yang berarti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet yang lebih tinggi pada makanan ini dan rendah daging dan susu dikaitkan dengan penurunan 36 persen risiko Alzheimer.

Pastikan makanan Anda kaya akan makanan nabati alami dan sehat, dan tambahkan lebih banyak sayuran mentah ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi salad besar sebagai hidangan pembuka Anda setidaknya sekali sehari. Tambahkan kacang, tomat, bawang mentah, dan saus salad berbasis kacang.

6

Sering Makan Berry

Fitokimia yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan di otak, yang mengarah pada pengurangan risiko penyakit Alzheimer. Buah beri khususnya telah dipilih untuk efek perlindungan pada otak. Beberapa buah beri yang berbeda ditemukan memperlambat atau membalikkan penurunan fungsi otak pada usia yang berkaitan dengan usia. Juga, blueberry (dan juga delima) telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam penelitian pada manusia, menunjukkan makanan kaya phytochemical ini dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua.

7

Jadikan Kacang dan Biji Sebagai Sumber Lemak Utama Anda

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang - terutama kacang kenari - dapat bermanfaat bagi fungsi otak. Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3 esensial ALA (prekursor DHA dan EPA), dan studi observasi telah mengaitkan konsumsi kenari yang lebih tinggi dengan memori kerja yang lebih baik. Konsumsi total kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik secara keseluruhan.

8

Hindari Garam dalam Diet Anda

Asupan garam yang tinggi menguatkan arteri dan meningkatkan tekanan darah, merusak pembuluh darah halus di otak, mengganggu aliran darah di jaringan otak dan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami gangguan kognitif. Bumbui makanan Anda dengan rempah-rempah dan rempah-rempah atau cobalah menyemarakkan makanan dengan percikan jeruk atau cuka rasa atau gunakan campuran bumbu tanpa garam.

9

Jauhi Gula yang ditambahkan dalam Diet Anda

Kelebihan gula dapat merusak kemampuan kognitif Anda dan juga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi. Jumlah gula yang tinggi menyebabkan peningkatan glukosa darah yang berbahaya yang dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah, dan ada bukti bahwa kerusakan ini berkontribusi terhadap penurunan fungsi otak secara progresif. Bahkan satu contoh hiperglikemia bisa berbahaya, karena fungsi kognitif yang melambat dan defisit dalam memori dan perhatian telah dilaporkan. Selain itu, seringnya paparan kadar glukosa tinggi kemungkinan mengurangi kapasitas mental, karena kadar HbA1c yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan tingkat penyusutan otak yang lebih besar. Alih-alih, puaskan gigi manis dengan buah segar yang akan memberi Anda manfaat tambahan serat dan antioksidan buah.

10

Tetap aktif

Kehidupan yang seimbang membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Olahraga teratur memiliki efek yang menguntungkan pada otak di semua tahap kehidupan. Salah satu alasan yang mungkin adalah bahwa selama aktivitas fisik ada peningkatan aliran darah ke otak, dan berolahraga secara teratur membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat. Olahraga juga membantu jaringan otak menghasilkan lebih banyak mitokondria, yang bertanggung jawab untuk produksi energi seluler. Pada orang dewasa di atas usia 60, kebugaran fisik dikaitkan dengan memori yang lebih baik, fungsi kognitif dan waktu reaksi. Tingkat aktivitas fisik yang tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit Alzheimer yang signifikan.