Cara Meningkatkan Kekuatan dan Definisi Berotot

Kekuatan otot mengacu pada jumlah kekuatan yang dapat dihasilkan otot dengan satu usaha maksimal. Ukuran serabut otot Anda dan kemampuan saraf untuk mengaktifkan serat otot terkait dengan kekuatan otot. Ini diukur selama kontraksi otot. Membangun kekuatan otot membantu pelurusan tubuh, membuat melakukan tindakan sehari-hari lebih mudah, dan meningkatkan metabolisme.

Apa itu Kekuatan Otot?

Anda mungkin berpikir bahwa kekuatan otot adalah seberapa kuat Anda. Misalnya, berapa banyak berat badan yang dapat Anda bawa, berapa kilogram yang bisa Anda angkat di gym atau berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan selama berolahraga. Tetapi definisi kekuatan otot sejati sedikit lebih rumit dari itu.

Menurut American Council on Exercise (ACE), kekuatan otot adalah kekuatan maksimal yang dapat diberikan otot atau kelompok otot selama kontraksi. Tetapi ada faktor-faktor lain yang memengaruhi seberapa kuat Anda dan seberapa banyak kekuatan yang Anda miliki untuk menyelesaikan tugas atau latihan sehari-hari. ACE memberikan definisi untuk istilah-istilah ini yang terkait dengan kekuatan otot:

• Daya tahan otot: Kemampuan otot-otot Anda untuk mengerahkan kekuatan melawan resistensi selama periode waktu yang berkelanjutan.
• Kekuatan muskular: Kombinasi kekuatan otot dan kecepatan gerakan

Misalnya, jumlah push-ups yang dapat Anda lakukan dalam satu menit sebagian bergantung pada kekuatan otot Anda tetapi juga pada kekuatan otot dan daya tahan otot Anda.

Apa yang terjadi di dalam tubuh Anda untuk menghasilkan efek kekuatan bergantung pada beberapa faktor. Ukuran otot dan rasio kedutan cepat dan serabut kedutan lambat di otot itu adalah salah satu komponen. Kemudian koneksi saraf adalah kunci, karena neuron motorik harus dikoordinasikan dalam penembakan mereka untuk memberi sinyal serabut otot berkontraksi pada saat yang bersamaan. Kekuatan juga bergantung pada otot yang memiliki dukungan yang baik untuk pergerakan sendi, termasuk kesehatan sendi, tulang, ligamen, dan tendon.

Rekomendasi Latihan Penguatan Otot

"Pedoman Aktivitas Fisik 2008 untuk orang Amerika" dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan:

• Anak-anak dan remaja: Aktivitas fisik penguatan otot setidaknya tiga hari per minggu.
• Dewasa dan dewasa: Aktivitas penguatan otot yang intensitas sedang atau tinggi, melibatkan semua kelompok otot utama, dua hari atau lebih per minggu.

Mengukur Kekuatan Otot

Tes ulang satu-pengulangan (1RM) adalah tes standar yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot. Selama tes 1RM, seorang berolahraga melakukan satu pengulangan dari latihan tunggal untuk melihat berapa banyak berat badan yang dia dapat angkat. Ada protokol yang dikembangkan oleh Kramer dan Fry untuk melakukan tes ini, yang biasanya dilakukan dengan bench press untuk kekuatan tubuh bagian atas dan tekan kaki untuk kekuatan tubuh bagian bawah.

Bagaimana Cara Melakukan Tes 1RM

Dalam terapi fisik, seorang terapis dapat mengukur kekuatan otot klien dalam dua cara. Dalam pengujian otot manual, klien menolak tekanan yang diberikan oleh terapis untuk mendorong bagian tubuh (seperti lengan Anda) ke arah tertentu. Ini dinilai pada skala lima poin. Perangkat dynamometer juga dapat digunakan, dengan klien menekannya untuk mengerahkan kekuatan yang kemudian diukur dalam pon atau kilogram.

Bagaimana PT Anda Mengukur Kekuatan Anda

Cara Meningkatkan Definisi dan Kekuatan Otot

Cara terbaik untuk membangun kekuatan otot adalah berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan. Beberapa orang menyebutnya latihan kekuatan atau "angkat berat." Tetapi Anda tidak perlu mengangkat beban untuk meningkatkan otot-otot Anda. Anda dapat melakukan latihan berat badan sederhana di rumah untuk membangun otot dan membangun kekuatan.

Latihan kekuatan meningkatkan baik ukuran serat otot Anda dan kemampuan saraf Anda untuk berkomunikasi dengan otot. Jadi saat otot Anda menjadi lebih besar dengan pelatihan ketahanan (hipertrofi otot) mereka juga menjadi lebih terkoordinasi dan lebih mampu melakukan gerakan yang membutuhkan kekuatan.

Berapa lama untuk membangun kekuatan otot? Setelah dua hingga tiga minggu pelatihan ketahanan atau latihan kekuatan, Anda mungkin akan memperhatikan bahwa otot Anda menjadi lebih kuat. Selain itu, Anda mungkin memperhatikan definisi otot yang lebih besar. Artinya, otot Anda menjadi "terdefinisi" dan lebih mudah dilihat di tubuh Anda.

Tetapi definisi otot juga tergantung pada tingkat lemak tubuh Anda. Jika otot Anda bertambah besar tetapi Anda masih membawa terlalu banyak lemak, Anda mungkin tidak melihat otot yang terpahat di tubuh Anda. Untuk meningkatkan definisi otot dan kekuatan otot Anda perlu menggabungkan diet sehat untuk menurunkan lemak dengan program latihan ketahanan untuk membangun otot.

Mulai Yang Benar

Sebelum memulai dengan latihan kekuatan, bicaralah dengan penyedia perawatan kesehatan Anda untuk memastikan tidak ada pembatasan atau modifikasi yang harus Anda ikuti agar tetap aman. Jika Anda baru dalam pelatihan, mintalah bantuan. Beberapa sesi dengan pelatih yang memenuhi syarat dapat membantu Anda membuat program Anda menjadi awal yang kuat untuk hasil yang langgeng.

Manfaat Membangun Kekuatan Otot

Ketika Anda meningkatkan kekuatan otot dan definisi otot, Anda menikmati banyak manfaat yang berbeda, terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan - dan Anda tidak perlu menjadi binaragawan ahli untuk memanfaatkannya. Pelatihan kekuatan memberikan manfaat bagi para pemain dari semua tingkatan.

Ketika Anda memasukkan latihan kekuatan dalam program latihan Anda, Anda membangun massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Memiliki otot yang lebih kuat juga akan membantu Anda untuk bergerak melalui aktivitas harian Anda dan membakar lebih banyak kalori dengan lebih mudah. Dan otot membantu memperbaiki penampilan tubuh Anda. Tubuh yang lebih ramping dan ramping terlihat lebih baik dalam setiap ukuran.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Olahraga apa pun penting untuk kesehatan yang baik dan menjaga berat badan yang sehat. Tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan atau perlawanan dua sampai tiga kali per minggu, Anda membangun otot yang kuat untuk berdiri lebih tinggi, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kualitas aktivitas dan gerakan harian Anda.