Cara Terbaik untuk Dapatkan Latihan Tubuh Bagian Atas Dengan Bersepeda Dalam Ruangan

Baru-baru ini, beberapa pengendara sepeda dan instruktur dalam ruangan bertanya kepada saya bagaimana mereka dapat membuat bersepeda dalam ruangan lebih dari latihan seluruh tubuh, mungkin dengan menggunakan beban genggam atau melakukan latihan perut selama perjalanan. Bunga ini tidak diragukan lagi berasal dari apa yang dilakukan oleh tempat-tempat tertentu: SoulCycle, misalnya, menggabungkan gerakan dengan dumbel ringan di akhir latihan; Flywheel memiliki pengendara menggunakan bar berbobot ringan untuk melakukan bicep curls, tekanan di atas, menekan trisep, dan sejenisnya, menjelang akhir perjalanan; dan berbagai studio butik membuat orang melakukan push-up terhadap setang atau gerakan tubuh bagian atas lainnya.

Katakan Tidak untuk Bobot dan Senam di Sepeda

Sementara saya memuji keinginan orang-orang untuk mendapatkan latihan tubuh penuh, kelas bersepeda dalam ruangan bukanlah waktu atau tempat yang tepat untuk itu. Inilah alasannya: Untuk satu hal, cukup sulit bagi banyak pengendara sepeda dalam ruangan untuk menjaga postur yang tepat saat naik jadi jika Anda menambahkan stang push-up atau bicep curls atau menekan overhead dengan bobot ke persamaan, itu adalah set-up untuk cedera (terutama untuk punggung, leher, pinggul, atau lutut Anda.Untuk hal lain, angkat beban ringan (1 hingga 5 pon) untuk banyak pengulangan tidak akan membentuk massa atau kekuatan otot; Anda perlu menggunakan bobot yang lebih berat dan melakukan repetisi yang lebih sedikit untuk menantang otot Anda dengan tepat.

Adapun gagasan bahwa Anda bisa mendapatkan latihan inti sejati dengan melakukan latihan pernapasan tertentu, seperti yang saya dengar beberapa instruktur klaim, itu tidak masuk akal. Ya, Anda akan membiarkan otot perut berkontraksi dan meluas tetapi bergerak melawan udara saja tidak akan membangun atau menyambung otot-otot itu. Anda perlu perlawanan untuk itu. Hal yang sama berlaku untuk lengan Anda: Meskipun Anda dapat nada lengan atas dan bintik-bintik umum lainnya sedikit selama latihan bersepeda dalam ruangan, Anda tidak akan membangun kekuatan otot besar atau definisi pahat dengan bersepeda dalam ruangan bahkan jika Anda mengangkat cahaya beban di sepeda.

Memotong ke Chase

Tidak satu pun dari ini berarti Anda tidak dapat melakukan latihan bersepeda dalam ruangan dengan latihan seluruh tubuh. Taruhan terbaik Anda adalah menghabiskan 10 hingga 15 menit setelah setiap kelas melakukan latihan yang menargetkan area yang secara khusus ingin Anda kerjakan; dengan cara ini, total latihan Anda akan tetap hanya satu jam, dengan asumsi Anda mengambil kelas bersepeda 45 menit. Itu waktu yang dihabiskan dengan baik!

Berikut ini cara Anda memprioritaskan pendekatan ini:

Jika Anda ingin mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang baik: Simpan untuk setelah kelas saat tubuh Anda sudah hangat. Pergilah ke area berat badan olahraga di mana Anda dapat melakukan berbagai latihan penguatan kekuatan tubuh bagian atas dengan benar.

Jika Anda ingin benar-benar memperkuat inti Anda dan membangun definisi otot di abs Anda: Lakukan berbagai versi papan (papan depan, papan samping, menara papan, dan sebagainya), bersama dengan latihan penghasil hasil lainnya.

Jika Anda menginginkan tubuh bagian atas dan bawah yang minimal namun efektif: Tetaplah dengan latihan latihan beban dasar. Itu berarti squats, chest press, deadlifts, leg press, lat pull-down, triceps push-down, dan sejenisnya.

Pilihan lain yang tersedia di beberapa klub kesehatan dan studio butik: Kelas hibrida (atau fusi) di mana Anda bisa mendapatkan bersepeda dalam ruangan dan yoga (atau Pilates atau sculpting atau tikar) latihan digulung menjadi satu kelas. Ini biasanya cukup mendekati rasio 50-50 bersepeda ke format latihan lain, dengan total 45 hingga 60 menit (dengan kata lain: 25 hingga 30 menit bersepeda, diikuti dengan jumlah yang sama dari latihan komplementer). Tujuan dengan kelas-kelas ini adalah untuk memberikan Anda dua latihan dalam satu tetapi rincian penting adalah latihan "lain" (yoga, Pilates, abs, dan sejenisnya) dilakukan mati sepeda.

Dan begitulah seharusnya untuk keamanan dan keefektifan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?