Apakah Sintesis Protein Otot Sama dengan Pertumbuhan?

Sintesis protein otot (MPS) sering disebutkan dalam artikel atau diskusi seputar pertumbuhan otot. Ini telah menjadi istilah populer di kalangan atlet, binaragawan, dan penggemar kebugaran. Produsen suplemen dan bubuk protein akan memasarkan peningkatan MPS menggunakan produk mereka. Kita bahkan dapat mempertimbangkan MPS dan pertumbuhan otot sebagai hal yang sama, dan disinilah sedikit kebingungan. Kami memahami MPS ada hubungannya dengan pertumbuhan otot tetapi tidak cukup jelas apa artinya. Penting untuk memahami peran sintesis protein otot (MPS) untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Apa itu Protein Sintesis Otot (MPS)?

Sintesis protein otot (MPS) terjadi sebagai respons terhadap latihan ketahanan atau asupan nutrisi. Selama latihan yang intens, jaringan otot kita memecah asam amino melalui sintesis protein otot untuk memperbaiki kerusakan. Ketika kita makan sumber protein, asam amino dari makanan ini dialihkan ke jaringan otot kita menggantikan setiap kehilangan protein otot yang terjadi dalam keadaan berpuasa atau sebagai akibat dari stres oksidatif. Secara keseluruhan, fungsi utama sintesis protein otot adalah membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot baru.

Sintesis protein otot (MPS) juga dapat digambarkan sebagai proses biologis yang terjadi di jaringan otot kita dan bagian lain dari tubuh. Menurut penelitian, itu adalah kekuatan pendorong yang bertanggung jawab atas bagaimana tubuh kita merespon dan beradaptasi dengan olahraga yang intens. MPS juga bervariasi tergantung pada jenis latihan yang dilakukan dan nutrisi yang dikonsumsi, khususnya protein.

Bagaimana Ini Mempengaruhi Pertumbuhan Otot?

Mempelajari bagaimana menstimulasi sintesis protein otot secara efektif (MPS) melalui pelatihan ketahanan dan asupan protein yang memadai akan membantu meningkatkan perolehan massa tanpa lemak, memperbaiki pemulihan otot, dan energi.Ini akan menjadi proses yang berbeda untuk setiap individu berdasarkan aktivitas fisik yang dipaksakan, susunan genetik, dan asupan makanan. Mempertahankan keseimbangan protein juga memainkan peranan penting dalam MPS untuk pertumbuhan otot.

Menurut penelitian, dua variabel utama yang menentukan keseimbangan protein dalam otot kita termasuk aktivitas fisik dan ketersediaan nutrisi. Pemahaman ini memungkinkan kita menerapkan metode latihan dan makan terbaik untuk mempertahankan dan membangun massa tanpa lemak.

Pentingnya Keseimbangan Protein

Keseimbangan protein dipertahankan melalui proses dinamis pemecahan protein otot dan sintesis protein otot (MPS). Skenario terbaik adalah ketika keseimbangan protein positif dipertahankan. Ini berarti aktivitas MPS lebih besar daripada pemecahan protein otot, memungkinkan pertumbuhan otot terjadi. Sebaliknya, keseimbangan protein negatif dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot.

Penelitian menunjukkan tubuh kita berada dalam keadaan konstan pemecahan dan sintesis protein otot. Keseimbangan protein otot biasanya disimpan di cek karena proses berkelanjutan ini. Ketika tubuh kita dalam keseimbangan protein, tidak ada pertumbuhan atau pemborosan otot yang terjadi dan dianggap sebagai keadaan homeostasis yang sehat. Ini khas dari sebagian besar individu aktif yang berolahraga secara teratur dan makan dengan benar.

Orang dewasa dan atlet aktif yang melakukan program olahraga intens dapat berisiko lebih besar menciptakan keseimbangan protein negatif. Untuk menjaga protein otot di sisi positif, pelatihan yang tepat dan asupan protein terbukti sangat penting. Memanipulasi sintesis protein otot melalui latihan dan diet akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan kinerja atletik, dan meningkatkan pemulihan otot.

Bagaimana Latihan Mengatur MPS

Menurut penelitian, sintesis protein otot (MPS) dirangsang oleh latihan atau pelatihan ketahanan. Jumlah respon MPS dalam jaringan otot tampaknya tergantung pada beban kerja dan intensitas. Studi menunjukkan pelatihan ketahanan di bawah 40 persen dari satu perwakilan maksimum tidak benar-benar mengaktifkan respons MPS. Namun, ketika intensitas latihan lebih dari 60 persen dari satu rep maksimum, MPS mengukur peningkatan dua hingga tiga kali lipat dari nilai awal. Temuan ini menunjukkan beban pelatihan yang berat memberikan stimulasi MPS yang lebih besar.

Apakah ini berarti latihan dengan intensitas rendah tidak bermanfaat untuk pertumbuhan otot? Tidak juga, dan tergantung pada beban kerja sebenarnya bisa sama efektifnya.

Latihan berintensitas rendah dapat merangsang sintesis protein otot (MPS) menurut penelitian. Studi menunjukkan intensitas latihan 30 persen dari satu repetisi maksimum yang diselesaikan untuk kegagalan otot menstimulasi jumlah yang sama dari MPS sebagai pelatihan ketahanan berat. Melakukan latihan beban rendah ke kegagalan dikatakan merangsang sintesis protein otot dan pendekatan alternatif untuk pertumbuhan otot tanpa angkat berat berat.

Penelitian lain menunjukkan respons dan tingkat sintesis protein otot (MPS) berbeda per orang. Terbukti, peningkatan MPS berumur pendek dan puncak selama pelatihan ketahanan dibandingkan dengan negara yang tidak terlatih. Ini akan menunjukkan respons MPS yang lebih kecil selama beban kerja yang berat. Disarankan jumlah MPS dan durasi yang ditingkatkan setelah pelatihan ketahanan diatur oleh status pelatihan individu. Ini berarti beberapa mungkin mengalami lebih banyak respons MPS dan yang lainnya mungkin berkurang. Studi sedang berlangsung untuk informasi yang lebih konklusif.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Laporan Fisiologis Kombinasi pelatihan resistensi (RT) ditambah asupan protein menghasilkan stimulasi protein otot (MPS) yang lebih besar. Ini berarti latihan fisik sangat bagus untuk pertumbuhan otot, tetapi menambahkan asam amino melalui pakan protein bekerja lebih baik. Jadi, apa cara terbaik untuk mengatur MPS melalui nutrisi?

Mengatur MPS Menggunakan Nutrisi

Penelitian menunjukkan ketersediaan nutrisi memainkan peran utama dalam merangsang sintesis protein otot (MPS) untuk keseimbangan dan pertumbuhan protein otot. Sumber protein makanan memasok asam amino esensial (EAA) penting untuk proses ini. Ketika sel-sel otot kita kekurangan asam amino melalui periode tidak makan atau stres oksidatif, mengkonsumsi makanan tinggi protein membantu menjaga keseimbangan tubuh kita.

Studi menunjukkan siklus ‘fasted-loss / fed-gain’ adalah proses keseimbangan protein otot dinamis yang membantu kami mempertahankan perolehan massa lean kami. Apa yang tampaknya memberikan manfaat terbesar adalah mengkonsumsi asam amino esensial (EAA) sepanjang hari, tetapi terutama pasca latihan. Selain ketika kita memakannya, jenis protein dan jumlah yang ditunjukkan sangat mempengaruhi respon MPS setelah latihan. Dari faktor-faktor ini, jumlah protein yang dikonsumsi setelah latihan fisik ditunjukkan untuk menstimulasi MPS maksimal selama pemulihan otot.

Sebuah uji coba penelitian dilakukan untuk menguji bagaimana mengkonsumsi 20g atau 40g protein whey mempengaruhi sintesis protein otot (MPS) pada pria terlatih yang dilatih pasca latihan. Para pria dikelompokkan berdasarkan persentase massa tubuh tanpa lemak dan berpartisipasi dalam dua uji coba, mengonsumsi 20g protein whey setelah pelatihan ketahanan seluruh tubuh dan diulangi setelah istirahat seminggu menggunakan 40g protein whey. Tes laboratorium diberikan termasuk biopsi otot, scan DEXA, dan pemeriksaan darah. Beberapa hasil penelitian menunjukkan hal-hal berikut:

• Konsentrasi leukin plasma lebih besar dengan 40g protein whey dosis untuk kedua kelompok dibandingkan 20g. Leucine adalah asam amino esensial (EAA) dan asam amino cabang-rantai (BCAA) terutama bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.
• Konsentrasi fenilalanin plasma lebih tinggi, mengkonsumsi 40g dibandingkan dengan 20g protein whey.Phenylalanine adalah asam amino dan prekursor untuk tirosin, salah satu dari 20 asam amino yang digunakan oleh tubuh untuk membuat protein.
• Konsentrasi plasma treonin lebih tinggi dengan 40g protein whey yang dikonsumsi dibandingkan 20g. Threonine adalah asam amino esensial (EAA) yang diperoleh dari sumber protein diet dan membantu pertumbuhan otot.
• Tingkat sintesis protein otot (MPS) menunjukkan peningkatan keseluruhan 20 persen mengkonsumsi 40g dibandingkan dengan 20g protein whey setelah pelatihan ketahanan seluruh tubuh pada pria muda.
• Sintesis protein otot (MPS) dirangsang pada tingkat yang sama dengan 40g protein whey untuk pria muda dengan massa tubuh lebih rendah dan lebih tinggi setelah latihan ketahanan seluruh tubuh.

Tampaknya 40g protein whey dicerna setelah pelatihan ketahanan bisa menjadi dosis optimal untuk memaksimalkan sintesis protein otot (MPS). Namun, penelitian lain menunjukkan 20g protein cukup untuk secara efektif merangsang MPS untuk pertumbuhan otot. Ini juga menunjukkan bahwa mengonsumsi 20g protein selama setiap makan dan diberi jarak sepanjang hari adalah pendekatan yang paling bermanfaat untuk meningkatkan MPS dan peningkatan massa tanpa lemak.

Penelitian lain dilakukan di mana 48 pria terlatih yang sehat mengkonsumsi 0, 10, 20, atau 40g isolat protein whey segera setelah latihan. Tingkat respons sintesis protein otot (MPS) diukur selama periode 4 jam. Hasil berikut menunjukkan:

• Sintesis protein otot (MPS) dirangsang pada tingkat 50 persen lebih besar dengan 20g protein whey dibandingkan dengan menelan apa-apa.
• MPS meningkat 20 persen dengan 20g protein whey dibandingkan dengan mengkonsumsi 10g.
• Tidak ada perbedaan dalam stimulasi MPS ketika 20g atau 40g protein whey dikonsumsi.
• Stimulasi MPS tampaknya cukup pada 20g protein whey yang dicerna setelah pelatihan ketahanan.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Memanipulasi sintesis protein otot (MPS) untuk meningkatkan perkembangan otot terus menjadi tantangan. Setidaknya kita telah menemukan menelan antara 20g sampai 40g protein pasca-latihan merangsang sintesis protein otot (MPS). Kami juga telah belajar bagaimana latihan, terutama pelatihan ketahanan, memainkan peran penting dalam merangsang MPS untuk pertumbuhan otot. Setiap populasi, dewasa aktif yang lebih tua, misalnya, akan memiliki respons MPS yang berbeda terhadap asupan olahraga dan protein.

Karena variabel-variabel ini, studi masa depan direkomendasikan untuk mempersempit ruang lingkup bagaimana latihan dan nutrisi mempengaruhi MPS khusus untuk modalitas latihan yang berbeda, jenis tubuh, dan jenis kelamin. Jika Anda mempertimbangkan asupan protein tambahan di luar persyaratan diet yang direkomendasikan untuk pertumbuhan otot, diskusi dengan dokter Anda atau ahli gizi olahraga terdaftar akan menjadi ide bagus.