Latihan dan Latihan untuk Mengencangkan Pantat Anda

Siapa yang tidak menginginkan bokong yang kuat dan kencang? Apakah Anda siap untuk melakukan tindakan yang diperlukan untuk mendapatkan impian Anda?

Latihan ini mencakup berbagai latihan yang menargetkan bokong, pinggul, dan paha untuk latihan tubuh bagian bawah yang menantang. Modifikasi latihan apa pun agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan pastikan Anda melakukan pemanasan dengan latihan kardio atau versi ringan. Contoh latihan kardio berjalan pada kecepatan yang mudah hingga sedang di treadmill atau menggunakan pelatih elips atau siklus stasioner selama lima menit.

Apa yang Anda Butuhkan untuk Latihan Butt

Anda akan membutuhkan sebuah band latihan atau handuk, langkah atau platform, dumbel, dan bola latihan. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di gym.

Bagaimana Melakukan Latihan Butt

• Untuk pemula: Lakukan 1 set 8-12 repetisi setiap latihan tanpa berat badan atau bobot ringan.
• Untuk Intermediate: Lakukan 2 set 8-12 repetisi menggunakan cukup berat untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
• Untuk Mahir: Lakukan 3 atau lebih set 8-12 repetisi, gunakan cukup berat untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.

1

Squat yang dibantu

Bungkus pita atau handuk di sekitar benda kokoh di depan Anda, selebar pinggul selebar, masuk. Pegang band dan tekuk lutut dan turunkan ke jongkok (tidak lebih rendah dari 90 derajat). Dorong melalui tumit dan remas pantat untuk mengangkat kembali untuk memulai.

2

Single Leg Squat / Step Up

Letakkan kaki kanan pada platform 12-14 "dan tekuk kaki kiri, duduk kembali ke dalam mini-squat (lutut di belakang jari kaki). Dorong ke atas melalui tumit kanan untuk melangkah sambil menekan glutes untuk mengangkat kaki kiri ke belakang Anda beberapa inci. Pegang dumbel untuk menambah daya tahan.

3

Satu Legged Deadlift

Berdiri di kaki kiri dan tekuk kaki kanan atau istirahatkan pada bola di belakang Anda (seperti yang ditunjukkan). Pegang dumbel di depan paha, tip dari pinggul dan tubuh bagian bawah ke lantai, beban dekat dengan kaki, dan berhenti di tengah-tengah tulang kering. Peras pantat dan paha belakang untuk menaikkan kembali hingga pertengahan paha. Jaga punggung tetap datar, perut masuk dan bahu belakang.

4

Ham Mengangkat Bola

Berbaringlah dan letakkan kaki kanan pada bola (atau pada satu langkah), lutut ditekuk, dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Menjaga perut tetap kencang, menekan pantat dan hamstring untuk mengangkat pantat dari lantai, mendorong kaki kiri lurus ke arah langit-langit. Punggung bawah sampai pantat hampir menyentuh lantai.

5

Bent Leg Outer Paha Angkat

Berpegangan pada kursi, tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Menjaga tubuh tetap tegak, angkat kaki yang ditekuk ke samping setinggi mungkin. Lebih rendah dan ulangi.

6

Lunge on the Ball

Dorong tulang kering kanan pada bola (atau langkah) di belakang Anda dan tekuk lutut depan, perlahan-lahan turunkan ke terjang. Remas melalui tumit untuk menaikkan kembali, memastikan lutut berada di belakang kaki dan badan lurus, masuk. Atur bola sesuai kebutuhan untuk menjaga lutut Anda di belakang jari kaki.

Tindakan Pencegahan untuk Latihan ini

Sebelum memulai program olahraga, diskusikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi kronis atau sedang menjalani pengobatan yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga.