8 Latihan untuk Rehabilitasi ACL (Anterior Cruciate Ligament)

Cidera cruciate ligament (ACL) anterior dapat serumit namanya. Ini melibatkan ligamen di tengah lutut yang mencegah tulang kering dari meluncur di depan tulang paha. Cedera ACL disebabkan oleh peregangan yang berlebihan atau merobek ligamen, baik sebagian atau seluruhnya.

Cedera pada ACL sangat memengaruhi stabilitas lutut Anda, yang mengakibatkan hilangnya kekuatan kaki dan pembatasan rentang gerak lutut. Air mata yang parah atau pecah akan membutuhkan operasi dan rehabilitasi ekstensif untuk mengembalikan mobilitas Anda sepenuhnya.

Rehabilitasi di Rumah untuk Cedera ACL

Jika dihadapkan dengan cedera ACL, ada sejumlah latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mempertahankan kekuatan dan pergerakan lebih baik tanpa menyebabkan cedera lebih lanjut pada ACL. Ini dapat dilakukan sebelum operasi jika diperlukan, atau bersamaan dengan terapi fisik yang sedang berlangsung.

Tujuannya adalah untuk menghindari kompresi lutut atau latihan apa pun yang dapat menahan beban.Sebagai gantinya, Anda akan fokus pada penguatan otot-otot yang mengelilingi lutut - paha depan ("paha depan") dan paha belakang ("ham") - sambil secara bertahap memperluas jangkauan gerak Anda sehingga lutut Anda tidak "membeku."

Dengan melakukan ini di rumah (idealnya dengan masukan dari dokter atau terapis fisik Anda), Anda dapat lebih siap untuk operasi jika diperlukan, atau untuk menuai manfaat penuh dari program rehabilitasi terstruktur.

Latihan Rehabilitasi ACL untuk Saat Lutut Anda Masih Rapuh

Saat pertama kali memulai, lupakan pepatah "tanpa rasa sakit, tanpa hasil." Meskipun Anda mungkin akan mengalami ketidaknyamanan saat berolahraga paha dan paha, mundurlah dari setiap gerakan yang menyebabkan rasa sakit langsung. Ingatlah bahwa mendorong terlalu keras dapat memperburuk keadaan dan menghasilkan waktu pemulihan yang lebih lama.

Berikut adalah tiga latihan terbaik (dan teraman) untuk mengobati cedera ACL saat pertama kali memulai:

• Slide tumit melibatkan perpanjangan lutut tanpa menahan beban. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki terentang. Tekuk lutut yang terluka secara perlahan sambil menggeser tumit melintasi lantai ke arah Anda. Perlahan-lahan geser kaki kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.
• Kontraksi isometrik paha depan juga dilakukan duduk. Untuk ini, Anda harus duduk di lantai dengan kaki yang terluka diperpanjang dan kaki lainnya ditekuk. Sekarang perlahan kontraksikan paha depan lutut yang terluka tanpa menggerakkan kaki dan tahan selama 10 detik. Bersantai. Ulangi 10 kali.
• Rawan fleksi lutut melibatkan berbaring tengkurap dengan kaki lurus. Sekarang tekuk lutut Anda yang terluka dan bawa tumit Anda ke arah bokong Anda. Tahan lima detik. Bersantai. Ulangi 10 kali.

Latihan Rehabilitasi ACL untuk Setelah Pembengkakan Mereda

Saat pembengkakan lutut Anda mulai mereda, Anda harus perlahan-lahan bisa berdiri tegak di kedua kaki tanpa memihak kaki yang tidak terluka. Ketika Anda sepenuhnya dapat melakukan ini, Anda dapat mulai menambahkan latihan berikut:

• Ekstensi lutut pasif membutuhkan dua kursi dengan tinggi yang sama. Tempatkan kursi saling berhadapan pada jarak yang sedikit lebih pendek dari panjang kaki Anda. Duduk di satu kursi dan letakkan tumit Anda di kursi yang lain. Relakskan kaki Anda dan biarkan lutut Anda lurus. Beristirahatlah dalam posisi ini satu hingga dua menit beberapa kali sehari untuk meregangkan paha belakang secara bertahap.
• Tumit naik dilakukan sambil berdiri. Mulailah dengan meletakkan satu tangan di belakang kursi agar seimbang. Sekarang perlahan angkat tumit kaki Anda yang terluka ke atas, berdiri berjinjit. Tetap di sana selama lima hingga 10 detik. Turunkan tumit Anda perlahan-lahan. Ulangi 10 kali.
• Setengah squat selesai berdiri sambil memegang meja kokoh dengan kedua tangan. Meletakkan kaki selebar bahu, pelan-pelan tekuk lutut dan turunkan pinggul menjadi setengah jongkok. Tahan selama 10 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 kali.
• Ekstensi lutut membutuhkan band Thera atau panjang band latihan. Untuk memulai, lingkarkan salah satu ujung Theraband di sekitar kaki meja dan yang lainnya di sekitar pergelangan kaki kaki Anda yang terluka. (Secara bergantian, ikat kedua ujung pita latihan di sekitar kaki meja dan masukkan pergelangan kaki kaki Anda yang terluka ke ujung yang dililitkan.) Menghadapi meja, perlahan-lahan tekuk lutut Anda sekitar 45 derajat terhadap resistensi tubing. Tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 kali.

• Berdiri dengan satu kaki adalah cara yang bagus untuk membangun dan mengevaluasi kekuatan dan keseimbangan Anda. Lakukan dengan mengangkat kaki yang tidak terluka dan berdiri tanpa bantuan di kaki yang terluka selama 10 detik. Latihan ini mungkin tidak mudah pada awalnya, tetapi, dengan waktu dan kesabaran, Anda harus dapat melakukannya selama beberapa minggu.