Jadwal Pelatihan 10K untuk Pelari Tingkat Lanjut

Latihan atlet atletik lari (Januari 2025)

Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut yang siap untuk mempertajam kinerja balap 10K (6,2 mil) Anda, gunakan rencana pelatihan delapan minggu ini. Untuk mengikuti jadwal pelatihan 10K ini, Anda harus dapat berlari sejauh 6 mil dengan nyaman dan berlari lima hari seminggu. Jika rencana ini tampaknya terlalu berat untuk Anda, cobalah jadwal 10K menengah.

Jadwal Pelatihan Lanjutan 10K

Minggu	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu
1	CT atau Istirahat	4 x 400 IW	3 mil run + strength	Tempo 35 mnt	Beristirahat	Lari 6 mil	30 menit EZ
2	CT atau Istirahat	4 x 800 IW	4 mil lari + kekuatan	Tempo 40 mnt	Beristirahat	7 mil lari	35 mnt EZ
3	CT atau Istirahat	6 x 400 IW	4 mil lari + kekuatan	6 x mengulang bukit	Beristirahat	8 mil lari	35 mnt EZ
4	CT atau Istirahat	6 x 800 IW	4 mil lari + kekuatan	Tempo 40 mnt	Beristirahat	Lari 9 mil	40 menit EZ
5	CT	8 x mengulang bukit	5 mil menjalankan + kekuatan	45 mnt tempo	Beristirahat	Lari 6 mil	40 menit EZ
6	CT atau Istirahat	6 x 800 IW	5 mil menjalankan + kekuatan	Tempo 40 mnt	Beristirahat	8 mil lari	45 menit EZ
7	CT atau Istirahat	6 x 400 IW	4 mil lari + kekuatan	Tempo 40 mnt	Beristirahat	8 mil lari	45 menit EZ
8	CT atau Istirahat	5 m lari	30 menit berlari tempo	3 m lari	Beristirahat	Beristirahat	10K Race!

Catatan tentang Rencana Pelatihan

Cross-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berlari istirahat sambil tetap mengerjakan kardio Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas pelatihan silang (misalnya, bersepeda, berenang, pelatih ellips) dengan upaya moderat selama 45-60 menit. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan 15-20 menit, baik menggunakan mesin atau latihan beban tubuh, dengan fokus pada tubuh bagian bawah dan inti Anda. Anda dapat melakukan sesi penguatan 15 hingga 20 menit lagi Rabu ketika Anda melakukan lari serba mudah.

Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik, yang sangat penting untuk balapan cepat 10K. Mulailah berlari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari dengan mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari mendekati kecepatan 10K Anda (tetapi tidak pada kecepatan balapan), dan selesaikan dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit".

Interval Workouts (IW): Setelah pemanasan, jalankan 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) dengan kecepatan 5K Anda, dan kemudian pulih dengan joging atau berjalan 400 meter. Jadi ketika jadwal mengatakan, 4 x 400, itu akan menjadi empat 400 dengan kecepatan 5K, dengan pemulihan 400 m di antaranya. Untuk latihan 800 meter (2 putaran di sekitar trek), lari 800 meter pada kecepatan lari 10K Anda, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter.

Beristirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot-otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat karena Anda baru saja melakukan latihan kecepatan Anda pada hari Kamis dan hari berikutnya adalah jadwal terlama Anda dalam seminggu.

Saturday Long Runs: Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan.

Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda.