Jadwal Pelatihan 8K atau 5 mil untuk Pelari Tingkat Lanjut

Program pelatihan 8K minggu ke-6 ini dirancang untuk pelari tingkat lanjut yang ingin menjalankan balapan 8K yang berhasil (4,97 mil). Jadwal ini juga berfungsi untuk pelatihan pelari lanjutan untuk perlombaan sepanjang 5 mil. Program mengasumsikan bahwa Anda sudah dapat menjalankan setidaknya 6 mil. Jika jadwal ini tampaknya terlalu sulit untuk Anda, cobalah Jadwal Intermediasi 8K atau 5 Mile ini.

Catatan Jadwal Pelatihan

Pelatihan Lintas: Cross-training memberi Anda istirahat mental dan fisik dari berlari, sambil tetap membangun kebugaran Anda. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, menari, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Ini juga merupakan ide yang baik untuk memasukkan beberapa latihan kekuatan untuk meningkatkan kinerja Anda dan membantu menghindari cedera.

Hill repeats (HR): Untuk pengulangan bukit Anda, pilih bukit sepanjang 200 hingga 400 meter yang tidak terlalu curam. Cobalah untuk berlari pada usaha perlombaan 8K (5 mil) Anda. Pulihkan menuruni bukit dengan langkah mudah.

Hari Istirahat: Pada hari libur, Anda dapat mengambil satu hari istirahat lengkap atau melakukan pelatihan silang (CT) yang mudah.

Tempo Runs (TR): Mulai tempo Anda dengan 10 menit berjalan mudah, kemudian lanjutkan dengan 20-25 menit berjalan sekitar 10 detik per mil lebih lambat dari kecepatan 10K Anda, dan selesaikan dengan 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari 10K Anda, jalankan dengan kecepatan "nyaman" yang dapat Anda pertahankan selama 20-25 menit.

Latihan Interval 8K: Jalankan latihan interval Anda di kecepatan perlombaan 8K (5 mil), dengan pemulihan mudah dua menit di antara setiap interval. Anda harus memulai dan menyelesaikan latihan ini dengan berlari satu mil untuk pemanasan dan pendinginan.

Long Runs (LR): Meskipun Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, berjalan lama membantu Anda mengembangkan stamina, yang penting dalam balapan 8K. Lakukan perjalanan panjang Anda dengan kecepatan percakapan yang nyaman. Pastikan Anda dapat bernapas dengan mudah dan dapat berbicara dalam kalimat lengkap. Anda juga harus melakukan Anda lari mudah (ER) pada upaya ini.

Jadwal 6-Minggu Lanjutan 8K atau 5 Mile

Minggu 1

Hari 1: 45 mnt CT atau IstirahatHari ke-2: 20 menit TR + 3 bukit berulangHari ke-3: 40 mnt CTHari ke 4: 4 menit @ 8K usaha x 3Hari ke 5: IstirahatHari ke 6: 6 mil LRHari ke 7: 3 mil ER

Minggu 2

Hari 1: 45 mnt CT atau IstirahatHari ke-2: 20 menit TR + 4 pengulangan bukitHari ke-3: 40 mnt CTHari ke 4: 4 mnt @ 8K upaya x 4Hari ke 5: IstirahatHari ke 6: 7 mil LRHari ke 7: 3 mil ER

Minggu 3

Hari 1: 45 mnt CT atau IstirahatHari ke-2: 20 menit TR + 5 bukit berulangHari ke-3: 40 mnt CTHari ke 4: 4 mnt @ 8K upaya x 5Hari ke 5: IstirahatHari ke 6: 7 mil LRHari ke 7: 3 mil ER

Minggu 4

Hari 1: 45 mnt CT atau IstirahatHari ke-2: 25 mnt TR + 6 ulangan bukitHari ke-3: 40 mnt CTHari ke 4: 4 mnt @ 8K upaya x 5Hari ke 5: IstirahatHari ke 6: 8 mil LRHari ke 7: 3 mil ER

Minggu 5

Hari 1: 40 mnt CT atau IstirahatHari ke-2: 20 menit TR + 2 pengulangan bukitHari ke-3: 30 mnt CTHari ke 4: 4 mnt @ 8K upaya x 4Hari ke 5: IstirahatHari ke 6: 6 mil LRHari ke 7: 3 mil ER

Minggu 6

Hari 1: 30 mnt CTHari ke-2: IstirahatHari ke-3: 20 menit TRHari ke 4: IstirahatHari ke 5: 2-3 mil ERHari ke 6: IstirahatHari ke 7: 8K atau 5-Mile Race