Pelajari Cara Melakukan Latihan Tarik Kaki Depan Pilates

Seperti papan / dukungan depan, tarikan kaki depan adalah pembangun kekuatan inti yang melibatkan setiap bagian tubuh. Kaki tarikan depan mengambil dukungan papan / depan selangkah lebih maju.Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, Anda menciptakan ketidakstabilan yang menantang perut dan bahu untuk menjaga kestabilan batang dan panggul saat Anda bergerak. Bagian depan tarikan kaki dianggap sebagai latihan Pilates tingkat pemula. Anda tidak perlu peralatan apa pun untuk melakukannya, cukup tikar olahraga. Anda dapat melakukannya di rumah atau di gym atau studio Pilates.

1

Latihan Tarik Kaki Depan - Mulailah dengan Dukungan Papan / Depan

• Anda akan mulai menarik kaki depan di posisi dukungan papan / depan.
• Mulai berlutut. Tempatkan tangan Anda di lantai di depan Anda, jari-jari menunjuk lurus ke depan. Jaga agar lengan Anda lurus dan siku tidak terkunci.
• Libatkan perut Anda dan memanjangkan tulang belakang Anda, memanjang melalui bagian atas kepala saat Anda condong ke depan untuk meletakkan berat badan di tangan Anda.
• Bahu Anda harus langsung di atas pergelangan tangan Anda dan duduk di punggung Anda. Itu berarti ada banyak ruang antara bahu dan telinga Anda.
• Dengan mengangkat perut Anda, rentangkan kembali kaki Anda agar lurus dan menyatu. Jari-jari kaki Anda melengkung ke bawah sehingga sedikit berat berada di atas telapak kaki Anda.
• Telinga, bahu, pinggul, dan tumit Anda harus dalam satu garis panjang.

2

Angkat Satu Kaki dari Mat

• Rentangkan satu kaki dari pinggul sehingga kaki Anda terangkat beberapa meter. Kaki Anda bisa menunjuk dengan lembut saat dilepaskan dari matras.
• Saat Anda menjulurkan kaki dari pinggul, pinggul Anda akan sedikit terangkat, tetapi tantangannya adalah menjaga tubuh Anda tetap stabil dalam posisi papan. Ini membutuhkan kerja ekstra dari perut, bahu, dan punggung Anda.
• Adalah penting bahwa Anda memulai gerakan ini dengan pembangkit tenaga listrik Anda dan melalui pinggul, bukan hanya dari belakang kaki. Cobalah untuk tidak menjadi tegang; hanya gunakan energi sebanyak yang Anda butuhkan untuk menjaga bentuk yang sempurna. Berfokus pada panjang akan banyak membantu.
• Kembalikan kaki Anda ke matras dan rentangkan kaki lainnya.
• Ulangi lift lima hingga tujuh kali di setiap sisi

3

Tips untuk Melakukan Latihan Tarik Kaki Depan Pilates

• Pikirkan tarikan kaki di depan sebagai perentang yang berlawanan di mana energi bergerak ke arah yang berlawanan, melewati tumit Anda dan keluar dari atas kepala Anda.
• Tarik napas panjang ke seluruh tulang belakang Anda, dan sepenuhnya ke tulang rusuk dan punggung bawah Anda.
• Anda akan menemukan bahwa dengan menjaga kaki dan bokong tetap bergerak dan menarik ke arah tengah akan menghilangkan tekanan dari tubuh bagian atas, menciptakan latihan yang lebih seimbang.
• Sementara latihan menarik kaki depan melibatkan banyak otot, Anda akan pertama-tama merasakannya di betis, karena itu adalah target utama. Otot sekunder yang terlibat adalah paha belakang, glutes, paha depan, pangkal paha, perut, dan bahu.