Tips Menopause dan Peningkatan Berat Badan

Akhir dari menstruasi Anda adalah sesuatu yang ingin dirayakan oleh beberapa wanita, tetapi proses itu dapat berjalan selama 10 tahun atau lebih (dikenal sebagai perimenopause) sebelum akhirnya mencapai menopause, suatu saat banyak dari kita bergaul dengan penambahan berat badan. Bahkan wanita yang aktif dan sehat dapat menambah berat badan di tahun-tahun menjelang menopause, tetapi itu tidak bisa dihindari. Pelajari apa yang dapat Anda lakukan untuk mengelola berat badan selama menopause.

Mengapa Kami Menambah Berat Badan

Alasan kita menambah berat badan adalah masalah kalori vs kalori keluar - karena, ada lebih banyak yang masuk daripada keluar. Apa yang mendorong kenaikan berat badan ini, bagaimanapun, adalah di mana frustrasi muncul karena, seperti yang dikatakan beberapa klien aktif saya, kenaikan berat badan tampaknya datang entah dari mana. "Saya melakukan latihan yang sama dan makan yang sama seperti biasanya, namun tiba-tiba perut saya terasa sakit," kata seorang klien.

Sayangnya, ada efek Segitiga Bermuda yang terjadi sebelum dan selama menopause, tiga hal yang, ketika disatukan, menyebabkan kenaikan berat badan:

• Asupan kalori meningkat: Penelitian menunjukkan bahwa wanita makan lebih banyak kalori saat estrogen menurun dan kita mendambakan lebih banyak lemak dan gula dan lebih sedikit makanan bergizi dan lebih memuaskan yang mengandung protein dan serat.
• Aktivitas fisik menurun: Aktivitas fisik spontan juga berkurang, seringkali tanpa kita sadari. Ini dapat diperparah oleh beberapa gejala perimenopause dan menopause seperti kelelahan, sulit tidur, depresi dan perubahan suasana hati lainnya.
• RMR menurun: Para ahli menduga bahwa penurunan estrogen dapat menurunkan tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) sebesar 40-70 kalori sehari, kalori yang bertambah jika Anda tidak menggantinya dengan makanan dan olahraga.
• Jelas bahwa estrogen memainkan peran penting dalam manajemen berat badan. Ini mempengaruhi selera kita, seberapa aktif kita dan makanan yang kita inginkan. Kekurangannya bahkan mengubah cara lemak didistribusikan, menempatkannya di sekitar perut yang membuat kita berisiko terkena penyakit jantung dan diabetes. Ada masalah lain yang berkaitan dengan usia yang dapat membuat segalanya menjadi lebih buruk: Kehilangan otot dan kekuatan aerobik serta penurunan jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga. Dalam Latihan, Peningkatan Berat Badan dan Menopause, Wendy Kohrt menyatakan bahwa seorang wanita muda yang sehat dapat meningkatkan pengeluaran energinya sebesar 8-10 kalori per menit selama berolahraga, sementara seorang wanita paruh baya hanya dapat meningkatkannya dengan 6-8 kalori per menit. Itu berarti mempertahankan pembakaran kalori yang sama mungkin memerlukan lebih banyak dan / atau lebih banyak latihan yang intens.

• Itu tidak berarti Anda ditakdirkan untuk menambah berat badan dan berolahraga adalah garis pertahanan pertama Anda melawan Segitiga Bermuda menopause.

4 Hal Yang Dapat Anda Lakukan untuk Menghindari Kenaikan Berat Badan

Jika Anda frustrasi dengan perubahan pada tubuh Anda yang tampaknya datang entah dari mana, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan. Dengan menciptakan latihan yang lebih efektif dan melihat area lain dalam hidup Anda yang mungkin berkontribusi terhadap masalah, Anda bisa mengendalikan berat badan Anda.

1. Tambahkan Intensitas ke Cardio Anda - Seberapa keras Anda bekerja secara langsung terkait dengan berapa banyak kalori yang Anda bakar dan meningkatkan intensitas dapat membantu Anda membakar lebih banyak tanpa harus menambah waktu atau frekuensi pada latihan Anda. Inilah yang dapat Anda lakukan:
   • Coba Pelatihan Interval atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
   • Pelajari 5 Cara untuk Menambahkan Intensitas ke Latihan Anda
   • Pelajari Cara Membakar Lebih Banyak Lemak Dengan Cardio
   • Tingkatkan Frekuensi Anda - Jika Anda tidak maksimal pada hari-hari latihan Anda, coba tambahkan satu hari lagi cardio. Bahkan jalan cepat 20 menit sudah cukup untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda.
   • Tingkatkan Durasi Anda - Pilihan lain adalah membuat latihan Anda lebih lama. Coba tambahkan 5-10 menit untuk satu atau lebih latihan Anda untuk membakar beberapa kalori ekstra.
2. Berteman Dengan Pelatihan Kekuatan - Dari semua yang Anda lakukan, latihan kekuatan adalah yang paling penting untuk menjaga kekuatan, keseimbangan, massa otot, dan berat badan Anda seiring bertambahnya usia. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat dan pengeluaran energi dengan menambahkan pelatihan resistensi. Satu studi bahkan menunjukkan bahwa kombinasi cardio intensitas tinggi dan latihan kekuatan, bersama dengan diet seimbang, adalah cara terbaik untuk mengurangi lemak perut. Dapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan:

• Angkat berat - Sebagian besar wanita tidak mengangkat cukup berat badan karena mereka takut melotot atau melukai diri sendiri. Jika Anda seorang pemula, berusahalah untuk melakukan beban yang berat seiring waktu tetapi, jika Anda berpengalaman, menjadi cukup berat sehingga Anda hanya bisa menyelesaikan 8-10 repetisi dari setiap latihan akan membantu Anda membangun lebih banyak otot. Perwakilan terakhir Anda haruslah keras, tetapi mungkin dengan bentuk yang baik.
• Campur - Coba pisahkan rutinitas di mana Anda bekerja dengan kelompok otot yang berbeda setiap hari untuk lebih memfokuskan perhatian pada setiap otot. Cobalah teknik pelatihan yang berbeda seperti set drop (mulai berat dan turunkan berat Anda sebesar 20% untuk setiap set), superset (melakukan dua latihan untuk otot yang sama, satu demi satu) atau metode pelatihan lainnya untuk mengejutkan dan menantang tubuh Anda.

Sewa Pelatih. Jika Anda merasa melakukan segalanya dengan benar dan Anda masih belum kehilangan berat badan, pelatih dapat membantu Anda menemukan cara terbaik untuk mengubah apa yang Anda lakukan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

3. Fokus pada Perubahan Kecil

Pertambahan berat badan yang terjadi dengan menopause seringkali merupakan hasil dari sedikit peningkatan kalori yang bertambah seiring waktu - makan sedikit lebih banyak, bergerak sedikit lebih sedikit dan, tentu saja, metabolisme yang beberapa kalori lebih sedikit daripada sebelumnya. Berita baiknya adalah bahwa perubahan kecil juga dapat membalikkan hal-hal ini, kabar baik jika Anda tidak ingin merombak seluruh hidup Anda.

4. Pantau Diri Anda

Melacak kebiasaan sehari-hari Anda, makan dan berolahraga dapat membantu Anda tetap di atas berat badan Anda dan perhatikan jika kalori ekstra merayap masuk secara keseluruhan. Beberapa cara untuk memonitor diri sendiri:

Buat Jurnal Makanan - Ini adalah tempat yang baik untuk memantau makanan, camilan, dan kalori Anda, tetapi juga untuk melacak keinginan Anda dan menemukan cara untuk mengatasinya yang tidak akan mengganggu diet Anda.

Simpan Log Latihan - Melacak latihan Anda, berat badan, repetisi, dan set dapat membantu Anda maju dalam latihan kekuatan Anda dan memastikan Anda benar-benar menantang diri Anda sendiri.

Simpan Log Aktivitas - Melacak gerakan Anda (atau ketiadaan) secara teratur dapat memberi tahu Anda seberapa aktif Anda dan, yang lebih penting, di mana Anda dapat meningkatkan. Misalnya, apakah Anda lebih banyak duduk setelah makan siang? Itu mungkin saat yang tepat untuk berjalan-jalan atau melakukan latihan ringan untuk melawan kelelahan setelah makan siang.

Buat Jurnal Kesehatan - Di sinilah Anda dapat melacak pola tidur, gejala menopause, bagaimana perasaan Anda dan alat yang Anda coba untuk mengelola gejala Anda. Anda akan melihat bagaimana alat-alat itu berfungsi atau jika Anda perlu mencoba pendekatan lain.

Bicaralah dengan Dokter Anda - Mungkin ada obat atau perawatan lain yang tersedia yang dapat membantu.

• Tweak diet Anda - Dalam Nutrisi dan Menopause, Panduan Kesehatan Wanita, Tracee Cornorth menyarankan untuk fokus pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian sekaligus meminimalkan lemak jenuh, gula olahan, dan makanan tinggi natrium.
• Temukan substitusi - Periksa kalori dari makanan yang Anda makan secara teratur, seperti yogurt, keju, sereal atau roti dan habiskan beberapa waktu di toko bahan makanan untuk menemukan pengganti kalori yang lebih rendah.
• Makanlah dalam porsi yang lebih kecil - Makanlah sereal yang sedikit lebih sedikit, sepotong ayam yang lebih kecil, sedikit minyak zaitun saat Anda menumis sayuran - perubahan kecil ini dapat mengurangi kalori di sana-sini tanpa membuat Anda merasa kekurangan.
• Lebih Aktif - Aktivitas spontan sering menurun selama menopause karena sulit untuk melawan kelelahan yang disebabkan oleh kurang tidur, hot flashes, kecemasan, dan depresi. Olahraga dan gerakan harian dapat membantu melawan gejala-gejala ini sambil menghasilkan energi. Setiap hitungan kecil termasuk pekerjaan rumah tangga, berjalan kaki singkat di sekitar kantor atau lingkungan, berdiri sesering mungkin dan hampir semua hal yang membantu Anda menghindari duduk untuk waktu yang lama. Anda mungkin perlu bekerja dalam hal-hal seperti meditasi atau teknik pengurangan stres lainnya untuk membantu Anda tetap tenang dan lebih terpusat.

Menuju menopause tidak berarti penambahan berat badan secara otomatis, juga tidak berarti tubuh Anda tidak akan mengalami beberapa perubahan apa pun yang Anda lakukan. Cobalah untuk bekerja dengan apa yang ada dalam kendali Anda: Berapa banyak Anda bergerak, apa yang Anda makan, bagaimana Anda menangani stres dan upaya yang Anda lakukan untuk menangani gejala menopause dengan cara terbaik yang Anda bisa. Mengelola apa yang Anda bisa dan membiarkan tubuh Anda merespons upaya Anda dapat membantu Anda menjaga sikap yang sehat dan positif tentang perubahan yang Anda alami.