Pelatihan untuk Balapan Sepeda Abad

Tonggak sejarah dalam kehidupan seorang pengendara sepeda adalah naik satu abad, atau 100 mil, dalam satu hari. Saat mengendarai 100 mil dalam sehari mungkin terdengar ekstrem bagi non-pengendara sepeda, itu tidak terpikirkan. Hampir setiap pengendara sepeda biasa dapat menyelesaikan satu abad jika mereka mengikuti rutin pelatihan yang komprehensif.

Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan untuk memiliki abad bebas masalah. Mereka termasuk:

• Perlengkapan yang tepat
• Pelatihan yang benar
• Makanan yang tepat
• Sikap yang benar

Peralatan Bersepeda untuk Abad

Peralatan yang tepat berarti kenyamanan. Sepeda Anda seharusnya pas dengan Anda dan harus akrab. Jika Anda tidak yakin, minta profesional sepeda lokal Anda untuk memberikan penilaian yang sesuai. Jangan berencana untuk bersepeda baru atau meminjam sepeda pada abad pertama Anda. Pertimbangkan untuk melakukan tune-up sebelum naik, dan bawa ban serep dan perangkat patch, peralatan, pompa, dan pengetahuan tentang cara menggunakannya. Peralatan penting lainnya termasuk:

• Helm yang pas
• Botol air dan kandang
• Pakaian bersepeda, termasuk sepatu, celana pendek, sarung tangan dan perlengkapan hujan
• Kacamata hitam

Rencana Pelatihan untuk Bersepeda Abad

Inti dari pelatihan Anda adalah pelatihan ketahanan. Jika Anda memulai pelatihan Anda setidaknya 12 minggu sebelum perjalanan, Anda akan memiliki banyak waktu untuk mempersiapkan abad ini. Jika Anda sudah mengendarai lebih dari 7 jam seminggu, Anda akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk mempersiapkannya.

Sementara sebagian besar perjalanan Anda akan berada pada sekitar 65% dari denyut jantung maksimum Anda (MHR), tambahkan dua hari pelatihan interval, di mana Anda berusaha keras selama beberapa menit - hingga 85% MHR. Perbukitan adalah cara yang bagus untuk menambahkan latihan interval ke kendaraan Anda. Dan jangan lupa untuk mengizinkan satu hari dalam seminggu untuk pemulihan. Contoh jadwal pelatihan mungkin terlihat seperti ini:

• Sabtu: 1-2 jam perjalanan dengan 30 menit usaha keras
• Minggu: 1-2 jam perjalanan dengan kecepatan stabil (65% MHR)
• Senin: Istirahat
• Selasa: 1-1,5 jam perjalanan dengan bukit-bukit
• Rabu: Istirahatkan atau 1 jam perjalanan pemulihan yang mudah
• Kamis: 1-1,5 jam dengan pelatihan interval
• Jumat: Istirahatkan atau pemulihan mudah selama 30 menit

Lebih Banyak Tips Pelatihan Abad

• Pertahankan irama 70 hingga 90 putaran per menit
• Secara bertahap tingkatkan jarak tempuh Anda saat Anda semakin dekat dengan abad ini, meningkat tidak lebih dari 10% pada satu waktu.
• Rencanakan perjalanan 50 atau 60 mil setidaknya dua minggu sebelum abad ini
• Taper jarak tempuh Anda seminggu sebelum abad ini. Selama minggu itu Anda bahkan dapat mengurangi perjalanan Anda ke satu atau dua hari dari putaran lima sampai sepuluh mil yang mudah. Juga, cobalah untuk banyak tidur.

Nutrisi untuk naik sepeda 100 mil

Seiring perjalanan hari semakin dekat, makanan menjadi komponen penting untuk abad yang sukses. Beberapa hari sebelum perjalanan, Anda harus mulai menghidrasi. Minumlah air sesering mungkin, kurangi atau hilangkan kafein dan alkohol, dan tambahkan karbohidrat ke dalam diet Anda.

Pada hari perjalanan, makan sarapan ringan makanan tinggi karbohidrat dan minum banyak air. Di perjalanan, minum sebelum Anda haus. Air atau minuman olahraga harus menjadi pilihan pertama Anda. Makan dengan mudah dicerna, makanan yang kaya karbohidrat seperti energy bar, bagel, buah atau granola. Jangan mencoba sesuatu yang baru di perjalanan. Anda harus makan hal-hal yang Anda tahu setuju dengan Anda.

Sikap dan Strategi untuk Perjalanan Century Anda

Kemudahan dalam kecepatan berkendara. Ini bukan balapan, dan jika ini adalah abad pertama Anda, tujuannya adalah untuk menyelesaikan dengan nyaman. Berikut beberapa kiat lain untuk perjalanan yang menyenangkan:

• Ubah posisi Anda sesering mungkin. Gerakkan posisi tangan Anda, bangun dari pelana, regangkan lengan, bahu, dan leher, lengkungkan punggung dan rentangkan.Hindari tinggal di satu posisi terlalu lama.
• Istirahat sebentar istirahat dari sepeda. Perjalanan abad yang teratur akan menawarkan pemandian air dan makanan secara teratur. Manfaatkan waktu ini untuk turun dari sepeda dan isi ulang botol air Anda, peregangan, dan gunakan kamar kecil. Biarkan berhenti hingga 10 menit atau kurang atau Anda mungkin berisiko menjadi kaku.
• Temukan satu atau dua pendamping. Perjalanan akan lebih cepat dan terasa lebih mudah dengan teman atau dua orang. Selain itu, pengendara yang terampil dapat mengambil keuntungan dari penyusunan dan menghemat energi dalam angin.

Sikap adalah segalanya. Jika Anda telah mempersiapkan diri dengan baik, tidak ada lagi yang bisa dilakukan pada hari perjalanan daripada duduk dan menikmati pemandangan (dan mungkin merencanakan abad Anda berikutnya).