Latihan Peregangan untuk Otot Soleus dan Betis

Nyeri betis dapat memiliki banyak penyebab, termasuk otot-otot tungkai bawah dan kuat (gastrocnemius atau soleus), atau cedera otot betis seperti cedera atau tarikan betis. Kadang-kadang rasa sakit itu tidak cukup intens untuk membuat Anda pergi ke dokter (sering kali ini bisa terjadi pada otot soleus), tetapi rasa sakit itu masih bisa memengaruhi kemampuan dan kenikmatan kebugaran Anda. Program peregangan ini dapat membantu mengurangi nyeri betis dan mencegah ketegangan betis.

1

Standing Calf Stretch

Cara Melakukan Peregangan Betis Berdiri

1. Berdiri sekitar lengan dari dinding.
2. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding selebar bahu.
3. Rentangkan satu kaki (sisi yang akan diregangkan) di belakang Anda dengan tumit di tanah, dan kaki lainnya lebih dekat ke dinding.
4. Bersandar ke dinding dengan pinggul Anda sampai Anda merasakan peregangan di betis kaki yang diperpanjang.
5. Tahan regangan ini selama sekitar 30 detik, lalu ganti sisi.
6. Untuk peregangan yang lebih dalam, gerakkan kaki Anda lebih jauh ke belakang.
7. Peregangan ini mirip dengan peregangan tumit tendon Achilles; Namun, dengan menjaga lutut lurus, Anda memfokuskan peregangan pada betis daripada tendon Achilles.

2

Standing Soleus Stretch

Ini adalah peregangan yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan sambil berdiri. Peregangan ini menargetkan otot soleus serta tendon Achilles di kaki bagian bawah.

Cara Melakukan Peregangan Standing Soleus

1. Ambil setengah langkah ke depan.
2. Jaga agar berat badan Anda merata di kedua kaki dan perlahan-lahan tekuk lutut Anda dan turun ke tanah.
3. Jaga tumit Anda di tanah.
4. Anda akan merasakan peregangan di kaki belakang, tepat di atas tumit.
5. Terus tenggelam perlahan dengan pinggul untuk memperdalam peregangan.
6. Tahan regangan ini selama sekitar 30 detik dan ubah sisi.
7. Dengan menekuk lutut, peregangan ini menargetkan tendon soleus dan Achilles alih-alih otot gastrocnemius (betis).

3

Standing Achilles Tendon Heel Stretch

Peregangan sederhana ini, kadang-kadang disebut peregangan tendon Achilles, meregangkan tendon dan otot-otot kaki bagian bawah.

Cara Melakukan Peregangan Tumit Tendon Berdiri

1. Berdirilah sepanjang lengan dari dinding atau benda kokoh lainnya.
2. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding selebar bahu.
3. Rentangkan satu kaki (sisi yang akan diregangkan) di belakang Anda dengan lutut ditekuk dan tumit di tanah.
4. Jaga agar kaki yang lain lebih dekat ke dinding.
5. Condongkan tubuh ke dinding sedikit dan tekuk lutut tumit untuk diregangkan (menjaga tumit tetap rendah) sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki bagian bawah (tepat di atas tumit).
6. Tenggelam perlahan dengan pinggul untuk memperdalam peregangan.
7. Tahan regangan ini selama sekitar 30 detik dan ubah sisi.

Peregangan ini mirip dengan peregangan betis, namun dengan menekuk lutut, Anda memfokuskan peregangan pada Achilles daripada betis.

4

Full Body Calf dan Achilles Stretch

Ini adalah cara yang lebih maju untuk meregangkan bagian belakang seluruh kaki bagian bawah, termasuk betis (gastrocnemius), soleus, Achilles dan bahkan paha belakang sampai batas tertentu.

Cara Melakukan Full Body Calf dan Achilles Stretch

1. Jika Anda terbiasa dengan yoga, peregangan ini sangat mirip dengan pose anjing yang menghadap ke bawah.
2. Mulailah meregangkan tangan dan lutut Anda.
3. Perlahan angkat lutut Anda dari lantai dan angkat pinggul.
4. Pertahankan satu lutut ditekuk, luruskan lutut lainnya dan dorong tumit ke tanah sampai Anda merasakan peregangan di betis.
5. Tumit Anda mungkin atau mungkin tidak mencapai tanah tergantung pada fleksibilitas Anda - jangan memaksakan peregangan.
6. Tahan regangan ini selama 30 detik.
7. Ulangi sakelar di kaki lainnya.

5

Latihan Busa Rol untuk Betis

Menggunakan roller busa untuk melakukan pijatan sendiri dan pelepasan myofascial tidak hanya meregangkan otot dan tendon tetapi juga memecah perlengketan jaringan lunak dan jaringan parut. Penggunaan khusus roller ini menargetkan otot dan jaringan lunak tungkai bawah.

Cara menggunakan Foam Roller di Betis

1. Posisikan rol di bawah betis.
2. Dengan menggunakan tangan Anda sebagai penopang, gulung perlahan-lahan dari lutut ke bawah hingga pergelangan kaki berhenti pada bagian yang kencang atau sakit.
3. Bereksperimenlah dengan posisi jari kaki (masuk / keluar atau runcing / tertekuk) untuk melatih seluruh kelompok otot.
4. Menambah atau mengurangi tekanan dengan menggunakan satu atau kedua kaki pada satu waktu, atau menempatkan satu kaki pada yang lain untuk tekanan yang lebih besar.