Latihan Peregangan untuk Strain Betis

1

Peregangan Betis

Cara termudah untuk melakukan peregangan betis adalah dengan berdiri sekitar 1 hingga 2 kaki dari dinding.

• 1. Bersandarlah ke dinding dengan tangan terulur.
• 2. Letakkan satu kaki di bawah bahu Anda dan satu kaki di belakang tubuh Anda.
• 3. Jaga agar telapak kaki belakang tetap rata di tanah, dan rasakan peregangan di bagian belakang tumit (tendon Achilles).
• 4. Pegang peregangan selama hitungan 10, dan ulangi. Lakukan kedua sisi.

Untuk menonjolkan peregangan ini, arahkan lutut ke bawah ke tanah sambil menjaga kaki tetap rata di lantai.

2

Toe Dips

Untuk melakukan toe dip, temukan kotak yang kokoh, langkah tangga atau trotoar.

• 1. Berdiri di tepi langkan dengan jari-jari kaki Anda. Memiliki sesuatu untuk dipegang untuk keseimbangan.
• 2. Menjaga jari-jari kaki di langkan, biarkan tumit Anda jatuh ke tanah.
• 3. Rasakan peregangan di belakang kaki. Cobalah untuk rileks dan biarkan tumit untuk terus meregang ke tanah.

Anda dapat melakukan kedua kaki sekaligus, tetapi Anda akan mendapatkan peregangan yang lebih baik jika Anda melakukan satu kaki pada satu waktu. Mulailah dengan keduanya, dan ketika Anda merasa nyaman, lakukan satu per satu.

3

Peregangan tali pusat

Peregangan tali pusat tumit dilakukan dengan membungkuk ke depan dan menggenggam kaki Anda, atau dengan menggunakan sesuatu untuk membantu jika Anda tidak cukup lentur. Jika Anda membutuhkan bantuan, gunakan handuk, selembar atau karet Thera-Band yang diberikan kepada Anda oleh ahli terapi fisik Anda.

• 1. Pegang ujung handuk, dan lingkar bagian tengah di sekitar jari-jari kaki Anda.
• 2. Jaga lutut Anda lurus dengan jari-jari kaki mengarah ke atas.
• 3. Tarik ujung handuk, tarik jari-jari kaki ke arah tubuh Anda.

Ini akan meregangkan bagian belakang kaki Anda dan bagian bawah kaki Anda.