Bagaimana Baking Soda Dapat Meningkatkan Kinerja Atletik

Soda kue atau dikenal sebagai natrium bikarbonat (NaHCO₃) adalah senyawa kimia yang populer. Sodium bikarbonat adalah agen ragi yang terkenal untuk roti, produk pembersih alami, dan juga ditemukan dalam pasta gigi. Anda mungkin menyimpan sebuah kotak di dapur Anda atau duduk di lemari es. Bahan baking umum ini telah banyak diteliti dan tampaknya juga membantu otot kita selama latihan intens.

A Primer on Baking Soda

Baking soda sebenarnya adalah suplemen olahraga yang populer. Menurut American College of Sports Medicine, natrium bikarbonat adalah salah satu alat bantu ergogenik terkemuka.Atlet dan individu yang berpartisipasi dalam olahraga berat menggunakan soda kue untuk membantu menunda kelelahan otot dan meningkatkan kinerja.

Suplemen natrium bikarbonat (NaHCO₃) sangat populer selama pertarungan singkat latihan intensitas tinggi. Pelari cepat, perenang, dan pendayung telah menyadari peningkatan kinerja meminum soda kue sebelum olahraga kompetitif mereka. Penelitian tambahan menunjukkan soda kue bermanfaat selama latihan menantang yang berlangsung 30 hingga 60 menit.

Latihan

Selama latihan intensitas tinggi, tubuh kita melepaskan bahan kimia ke jaringan otot. Produk sampingan metabolik laktat dan hidrogen terbentuk dalam sel-sel otot. Sementara sebagian besar produk sampingan buffer, beberapa memang tetap dalam sel otot dan menciptakan lingkungan yang asam. Keasaman berhubungan langsung dengan kadar pH dalam tubuh kita. Peningkatan keasaman mengubah tingkat pH menyebabkan otot kita terbakar dan merasa lelah.

Menurut penelitian, mengonsumsi natrium bikarbonat (NaHCO₃) sebelum berolahraga membantu memerah produk sampingan metabolisme dari jaringan otot. Diterbitkan di Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga, "Konsumsi NaHCO3 telah diusulkan untuk meningkatkan kinerja dengan meningkatkan kapasitas buffer ekstraseluler." Ini berarti mengambil baking soda bekerja pada tingkat sel dalam tubuh kita menciptakan lingkungan kimia yang lebih baik untuk otot kita.

Tingkat pH seimbang

Fungsi tubuh optimal ketika pH kita seimbang atau netral. Keasaman tubuh dan alkalinitas diukur menggunakan pH, skala berjalan dari 0 hingga 14. Tubuh kita paling asam pada nol dan paling basa pada 14. Beberapa proses sedang berlangsung dalam tubuh kita untuk mempertahankan pH netral 7. Konsumsi soda kue dipercaya. untuk memiliki kemampuan untuk mengurangi lingkungan asam yang disebabkan oleh latihan intensitas tinggi.

Ketika lingkungan dalam tubuh kita menjadi terlalu asam kita dapat mengalami efek kesehatan yang merugikan. Jantung, hati, dan ginjal dapat bekerja terlalu keras yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan kronis. Terlalu banyak keasaman juga dapat menyebabkan kerusakan otot dan atrofi (wasting).

Soda kue telah terkenal untuk menyeimbangkan keasaman dalam tubuh kita, penyembuhan, dan obat pencegahan yang baik. Para atlet dan penggemar kebugaran menghargai manfaat kesehatan dan sering menggunakannya untuk memberi tenaga pada latihan mereka.

Meningkatkan Kinerja Atletik

Latihan intensitas tinggi memberi sinyal tubuh kita untuk melepaskan ion hidrogen. Hidrogen adalah produk limbah metabolisme yang menyebabkan lingkungan asam dan menurunkan kinerja atletik. Penelitian menunjukkan natrium bikarbonat melindungi asam dengan mengikatnya. Pengikatan ini memungkinkan peningkatan output energi selama latihan yang menantang.

Ketika kadar asam dipertahankan pada tingkat netral, otot kita beroperasi lebih efisien. Metabolisme energi meningkat dan penelitian menunjukkan otot kita dapat mempertahankan latihan yang lebih lama. Menurut American College of Sports Medicine, baking soda adalah zat penyangga yang efektif untuk menjaga pH sehat dan meningkatkan kinerja atletik.

Penelitian

Sebuah studi yang dipublikasikan di Jurnal Fisiologi Terapan meneliti efek dari konsumsi natrium bikarbonat selama pelatihan interval. Penelitian ini mengukur bagaimana baking soda mengubah keasaman (ion hidrogen) dalam jaringan otot selama latihan intensitas tinggi. Kinerja atletik juga dievaluasi.

Partisipan penelitian termasuk enam belas wanita muda, wanita sehat yang aktif aktif. Protokol pengujian termasuk biopsi otot, tes darah, dan pengujian sebelum dan sesudah latihan untuk menentukan pembacaan awal. Catatan akurat disimpan. Para wanita dibagi menjadi dua kelompok dan diuji selama periode percobaan 8 minggu pada 3 sesi pelatihan per minggu.

Kelompok 1 diberi natrium bikarbonat (NaHCO₃) dengan dosis 0,2 gram per kilogram berat badan 90 dan 30 menit sebelum pelatihan interval intensitas tinggi. Kelompok 2 diberi plasebo dengan dosis yang sama. Tes interval dilakukan pada sepeda statis. Peserta menyelesaikan interval sprint 2 menit yang mengalami kemajuan dalam jumlah selama pengujian.

Hasil penelitian menunjukkan baking soda secara signifikan mengurangi ion hidrogen dalam darah dan pada tingkat sel dalam jaringan otot. "Selain itu, konsumsi NaHCO3 mengurangi ion hidrogen intraseluler selama latihan terus menerus dan interval intens." Juga dilaporkan adalah konsumsi natrium bikarbonat meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).

Menurut penelitian, suplementasi baking soda dapat mengurangi asam laktat selama pelatihan interval dan meningkatkan kinerja daya tahan jangka pendek.

Temuan Tidak Mendukung

Penelitian dipublikasikan di Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga melaporkan efek konsumsi natrium bikarbonat (NaHCO₃) dan pelatihan interval pada pendayung yang sangat terlatih. Penelitian ini juga mengukur bagaimana baking soda mengubah keasaman (ion hidrogen) dalam jaringan otot selama latihan intensitas tinggi.

Peserta studi termasuk dua belas pendayung muda Australia yang sehat dan bersaing. Pengujian awal yang ketat diperlukan sebagai bagian dari protokol penelitian. Para pendayung menyelesaikan dua sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT) setiap minggu dan selama periode empat minggu. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok yang menggunakan sodium bicarbonate (0,3 gram dosis per kilogram berat badan) atau plasebo 90 menit sebelumnya (HIIT). Sampel darah diambil sepanjang penelitian yang mengukur kadar bikarbonat dan pH.

Hasil penelitian menunjukkan tidak ada peningkatan tambahan dalam waktu dayung 2000 meter dengan konsumsi natrium bikarbonat dibandingkan dengan plasebo. Namun, peningkatan kecil dalam output daya untuk peserta yang menggunakan soda kue terdeteksi.Karena temuan yang sebanding sepele, para peneliti menyarankan konsumsi NaHCO kronis selama pelatihan interval tidak benar-benar meningkatkan kinerja sebanyak itu.

Ulasan Bantuan Ergogenik

Itu American College of Sports Medicine menerbitkan ulasan tentang efek ergogenik natrium bikarbonat. Alat bantu ergogenik untuk meningkatkan kinerja tersebar luas dan suplementasi soda kue adalah salah satu yang paling populer. Manfaat kesehatan natrium bikarbonat (soda kue) telah menghasilkan penelitian kronis selama beberapa dekade.

Tinjauan ini dibuat untuk mencakup bidang-bidang penting di Indonesia “Ukuran dosis, waktu konsumsi, dan jenis olahraga yang mendapatkan manfaat dari penggunaan buffer” seperti baking soda.

Beberapa ulasan takeaways yang bagus:

• PH darah arteri normal yang berfungsi normal berfungsi 7,4 dan biasanya 7,0 pada otot manusia. Latihan intensif dapat menurunkan pH darah arteri ke 7,1 dan menurun menjadi 6,8 di jaringan otot.
• Tubuh manusia tetap dalam keseimbangan pH melalui fungsi buffering internal yang mengendalikan pembentukan dan penghilangan ion hidrogen. Sodium bikarbonat terbukti melindungi dan melindungi tubuh dengan mengikat ion hidrogen.
• Sebuah studi khusus olahraga pada latihan intensitas tinggi, Lindh, A.M et al., mengindikasikan uji coba waktu berenang yang lebih baik untuk para pesaing yang mengonsumsi natrium bikarbonat 90 menit sebelum acara mereka.
• Peningkatan kinerja atletik diamati oleh Bishop et al. penelitian dan selama interval sprint berenang berulang untuk pesaing yang menggunakan natrium bikarbonat sebagai bantuan ergogenik.
• Dianjurkan pelatih dan atlet menguji tanggapan mereka terhadap zat penyangga seperti soda kue untuk meningkatkan kinerja atletik sebelum bertanding.
• Suplementasi natrium bikarbonat tampaknya tidak dapat ditoleransi dengan baik oleh sekitar 10% pengguna.
• Tampaknya ada dosis natrium bikarbonat yang optimal tidak lebih dari 0,3 gram per kilogram berat badan untuk menghindari gangguan pencernaan.
• Temuan penelitian mungkin berbeda karena dosis dan waktu pra-latihan natrium bikarbonat tidak setara. Ini seperti membandingkan apel dengan jeruk.
• Tampaknya latihan intensitas tinggi baik jangka pendek maupun jangka panjang dapat mengambil manfaat dari suplementasi natrium bikarbonat meskipun penelitian lanjutan diperlukan.

Dosis yang dianjurkan

Penelitian dipublikasikan di Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga menunjukkan "protokol terbaik untuk memuat bikarbonat melibatkan dosis 0,3 g / kg BM NaHCO3 murni." Ini tampaknya merupakan jumlah optimal untuk menyeimbangkan keasaman (pH) dalam darah dan jaringan otot.

Menurut penelitian, itu juga merekomendasikan natrium bikarbonat diminum 120 hingga 150 menit sebelum berolahraga dan dikombinasikan dengan makanan kecil karbohidrat tinggi. Ini mengurangi kemungkinan gejala gastrointestinal (GI) yang tidak diinginkan.

Dampak buruk

Tidak semua orang dapat menggunakan natrium bikarbonat untuk meningkatkan kinerja atletik. Sekitar 10% pengguna akan mengalami gangguan gastrointestinal (GI). Beberapa atlet telah mencoba untuk membagi 0,3 gram yang direkomendasikan dosis berat badan sepanjang hari untuk menghilangkan masalah ini.

Atlet lain telah mengurangi jumlah natrium bikarbonat dan berhasil menggunakan 0,2 gram per kilogram dosis berat badan sebelum berolahraga.

Penelitian dipublikasikan di Jurnal Internasional Fisiologi dan Kinerja Olahraga natrium bikarbonat yang diindikasikan mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang. Empat peserta studi harus menghentikan pengujian karena gangguan pencernaan yang parah. Juga direkomendasikan, "individu harus menentukan apakah mereka merespons dengan baik terhadap suplementasi SB sebelum kompetisi."

Info Bonus

Ada bukti kuat yang menunjukkan natrium bikarbonat dapat meningkatkan kinerja atletik. "Sejauh keamanan dari suplemen, itu sama umum dan tidak berbahaya seperti soda kue biasa, karena itulah yang sebenarnya." Satu-satunya kelemahan adalah kemungkinan gastrointestinal (GI). Juga, mereka yang perlu membatasi asupan garam mereka harus menyadari peningkatan natrium dalam soda kue.

Meskipun temuannya bagus, menggunakan soda kue atau bantuan ergogenik apa pun untuk meningkatkan kinerja atletik selalu merupakan pilihan pribadi.