Cara Mengurangi Pikiran Balap di Malam Hari Karena Insomnia

Musik Relaksasi : Terapi Otak Suara Alam Full, Relaksasi Tidur, Stress, Insomniai, Susah Fokus (Januari 2025)

Banyak orang dengan insomnia memiliki keluhan yang sama: "Aku hanya tidak bisa mematikan pikiranku di malam hari." Apa yang menyebabkan pikiran berlomba di malam hari dan bagaimana ini bisa dihilangkan? Pelajari tentang cara-cara untuk menenangkan pikiran Anda, cara mengurangi pemikiran balap, meminimalkan efek stres atau kecemasan, dan kembali tidur dan menyelesaikan insomnia dengan beberapa teknik relaksasi yang efektif.

Penyebab Pikiran Balap dan Insomnia

Insomnia dapat terjadi pada siapa saja, mengingat keadaan yang tepat. Khususnya selama periode stres atau kegelisahan, kesulitan jatuh atau tetap tertidur dapat bermanifestasi. Tidur terjadi paling baik ketika stres dan keasyikan tidak membanjiri pikiran kita. Kekhawatiran ini mulai aktif dan membuat sulit untuk tidur. Ini mungkin tampak seperti sesuatu yang di luar kendali Anda, tetapi tidak.

Pikiran balap dapat bermanifestasi dalam berbagai cara. Beberapa orang menggambarkannya sebagai film yang diputar dalam pikiran mereka di malam hari, gambar dengan cepat terlintas dalam kesadaran mereka sementara mereka berbaring dengan mata tertutup.

Terkadang hal itu dialami sebagai bagian dari perenungan. Untuk memahami perenungan, bayangkan seekor sapi yang mengunyah makanannya secara perlahan dan terus-menerus: makanan dimuntahkan dari perutnya untuk dikunyah kembali dan ditelan. Ketika tidak diurus dengan benar, itu muncul lagi. Demikian pula, sumber stres atau kecemasan mungkin datang ke pikiran Anda untuk ditinjau kembali, diulangi, dan diproses lagi. Mungkin tidak ada solusi yang jelas, dan setelah ditekan sementara, itu kembali ke garis depan pikiran Anda, terutama selama masa tenang di malam hari.

Renungan dan Pikiran Berulang

Meskipun pikiran yang berpacu mungkin dianggap hanya terjadi di antara orang-orang dengan gangguan kecemasan, ini belum tentu demikian.Sekali lagi, mengingat situasi yang tepat, stres dapat berkontribusi pada terjadinya bahkan di antara mereka yang tidak mengidentifikasi diri mereka sebagai merasa cemas atau bahkan khawatir. Ini dapat meningkat pada saat tingkat stres yang luar biasa: kehilangan pekerjaan, perceraian, pindah, atau berkabung setelah kematian orang yang dicintai. Isi dari pemikiran-pemikiran ini mungkin berhubungan dengan profesional, keuangan, keluarga, hubungan, kesehatan, atau stresor lainnya.

Apa pun penyebabnya, pikiran-pikiran ini bisa sangat mengganggu dan membutuhkan perubahan yang disengaja untuk menyelesaikannya.

Cara Menghilangkan Balapan di Malam Hari

Untuk mematikan pikiran balap, Anda harus menolaknya bahan bakar yang dibutuhkan untuk mulai berputar dalam kegelapan. Ini dapat dilakukan dengan mengelola stres, meluangkan waktu sebelum tidur dan menggunakan teknik pengalihan perhatian dan relaksasi.

Akan sangat membantu jika Anda menyisihkan waktu untuk mengatasi stres Anda. Ini kadang-kadang disebut "waktu khawatir yang dijadwalkan."

Setiap hari, luangkan waktu untuk mengidentifikasi, membuat daftar, dan bekerja untuk menyelesaikan apa yang menyebabkan Anda stres, cemas, tegang, atau khawatir. Ini dapat dilakukan dengan menghabiskan waktu setiap sore untuk membuat atau meninjau daftar hal-hal yang berkontribusi terhadap stres dalam hidup Anda. Tulislah. Kemudian, di kolom kedua, berikan beberapa item tindakan yang akan memungkinkan stres untuk diatasi dan diatasi.

Cara Menggunakan "Waktu Khawatir yang Terjadwal"

Misalnya, jika Anda memiliki proyek besar yang akan mulai bekerja dalam dua minggu, ini dapat menyebabkan Anda mengalami peningkatan stres. Ini mungkin tampak tidak dapat diatasi. Tidak mungkin Anda bisa menyelesaikan semuanya. Anda bahkan tidak tahu harus mulai dari mana. Stres ini bisa melumpuhkan. Alih-alih kewalahan, pilah menjadi beberapa bagian yang bisa dikelola - dan kemudian mulai bekerja. Jadikan item-item ini sebagai komponen dari rencana aksi: tinjau file-file tersebut, bicarakan dengan rekan kerja Anda, jadwalkan rapat, buat draft proposal, dan selesaikan presentasi.

Saat Anda menyelesaikan tugas hari demi hari, Anda mencoretnya. Akhirnya, stresor itu sendiri dapat dihapus dari daftar.

Mungkin ada beberapa item dalam daftar yang tidak memiliki resolusi jelas. Ini dapat menyebabkan kecemasan tambahan dan menghabiskan energi Anda sepanjang hari. Katakan pada diri Anda bahwa Anda harus melepaskannya. Kembali lagi besok. Mungkin segalanya akan berubah dan pada saat itu Anda akan memiliki rencana yang akan membantu Anda untuk bergerak maju. Sementara itu, fokuskan upaya Anda pada hal-hal yang dapat Anda ubah.

Dengan menuliskan stres Anda, Anda menyebutkan nama sumber stres untuk Anda. Ini juga membantu Anda melepaskan mereka dari pikiran Anda. Anda tidak perlu memikirkannya atau terus-menerus mengingatkan diri sendiri sehingga Anda tidak lupa. Dengan membuat rencana tindakan, Anda menemukan cara agar stres dapat dihilangkan. Ketika Anda menangani tugas-tugas tersebut, meninjaunya setiap hari, Anda menikmati rasa pencapaian dalam mengatasi masalah tersebut.

Jika pikiran yang berkaitan dengan stres muncul di malam hari, Anda merespons dengan hanya mengatakan pada diri sendiri, Saya tidak perlu memikirkan hal ini sekarang. Saya akan memikirkannya besok selama waktu yang saya khawatirkan terjadwal. Saya bisa mengatasinya nanti. Ini dapat mematikan aliran pikiran dan memungkinkan Anda untuk (atau kembali ke) tidur.

Mematikan Sebelum Waktu Tidur dan Menggunakan Teknik Relaksasi

Agar malam menjadi waktu yang tenang, bersantai juga bisa dilakukan sebelum tidur.

Luangkan setidaknya 30 menit, dan mungkin selama satu atau dua jam, bersantai dan mendekompresi sebelum tidur.

Kesampingkan pekerjaan Anda. Matikan komputer. Jauhkan telepon dan jauh dari media sosial seperti Facebook atau Twitter. Akan selalu ada lebih banyak yang harus dilakukan, tetapi Anda telah melakukan cukup untuk hari ini. Sekarang saatnya untuk bersantai dan bersiap untuk tidur. Isi waktu dengan kegiatan santai. Anda mungkin ingin membaca, mendengarkan musik, menonton televisi, meregangkan badan, mandi atau mandi, bermeditasi, atau berdoa. Tenangkan diri Anda di malam hari dengan bersantai sebelum mencoba tidur.

Selama waktu sebelum tidur, atau jika Anda menemukan diri Anda terjaga di malam hari, Anda mungkin ingin lebih lanjut memasukkan beberapa teknik relaksasi lainnya. Ini mungkin termasuk pernapasan, relaksasi otot progresif, atau citra yang dipandu. Kegiatan-kegiatan ini akan mengalihkan Anda dari upaya yang berkaitan dengan tidur, mengurangi pikiran balap, dan membantu Anda tertidur. Teknik sederhana ini dapat dipelajari dari buku atau sumber daya online lainnya.

Cobalah Cara Mudah Ini untuk Merilekskan Tubuh Anda

Sepatah Kata Dari DipHealth

Dimungkinkan untuk mematikan pikiran Anda di malam hari. Dengan memberikan waktu pada diri Anda untuk mengatasi stres di siang hari dan menghabiskan waktu bersantai sebelum tidur, Anda akan memudahkan diri Anda untuk tidur malam yang lebih baik. Penggunaan teknik relaksasi yang mengganggu lebih lanjut dapat membantu pada malam hari. Anda dapat melakukannya: Kurangi pemikiran balap Anda dan letakkan insomnia Anda di tempat tidur untuk selamanya.

Jika Anda terus berjuang, bicarakan dengan dokter Anda tentang opsi perawatan tambahan, termasuk terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) dan obat-obatan untuk menghilangkan kecemasan atau obat tidur untuk insomnia.