Kembali dan Bisep Latihan untuk Kekuatan dan Otot Lean

Latihan punggung dan bisep tingkat menengah / lanjutan ini berfokus pada membangun kekuatan dan jaringan otot tanpa lemak di lat, punggung bagian bawah, rhomboids, kedua kepala bisep, dan lengan bawah.

Latihan ini termasuk superset, yang berarti Anda akan melakukan dua latihan untuk kelompok otot yang sama, beristirahat dan ulangi satu atau beberapa kali, menggunakan cukup berat yang hanya dapat Anda isi 10 hingga 12 pengulangan (repetisi). Latihan ini akan memakan waktu sekitar 45 menit, tergantung pada periode istirahat Anda dan berapa banyak superset yang Anda pilih untuk diselesaikan.

• Tindakan pencegahan: Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
• Peralatan: Berbagai dumbel berbobot, barbel, kursi atau bola, dan pita resistensi

Bagaimana Melakukan Latihan Back dan Biceps

• Mulailah dengan pemanasan kardio cahaya selama lima menit (berjalan di tempat, dll.)
• Lakukan latihan di setiap superset, istirahat selama 30 hingga 60 detik, dan ulangi
• Untuk latihan yang lebih menantang, ulangi setiap superset sebanyak total tiga kali
• Untuk latihan yang lebih ringan, selesaikan setiap superset satu kali
• Pilih berat yang memungkinkan Anda menyelesaikan setiap set dengan bentuk yang baik. Perwakilan terakhir seharusnya sangat sulit, tetapi bukan tidak mungkin.

1

Pemanasan: Ekstensi Kembali

Untuk melakukan ekstensi kembali:

1. Berbaring menghadap ke bawah dengan kedua tangan di belakang punggung atau dengan ringan menggendong kepala.
2. Angkat tubuh bagian atas dari tanah beberapa inci, menjaga kepala dan leher sejajar.
3. Untuk sebuah tantangan, kemudian angkat kaki dari tanah dengan menjaga kaki tetap lurus (lutut tidak harus bersama)
4. Tahan untuk dua hitungan.
5. Turunkan dan ulangi untuk 20 repetisi.

2

Warm Up: One-Armed Row (Light)

Untuk melakukan baris satu-bersenjata (cahaya):

1. Letakkan kaki kiri pada satu langkah dan pegang beban sedang di tangan kanan.
2. Remas bagian belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh.
3. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi, kemudian ganti sisi.

3

Superset 1: One-Armed Row (Heavy)

Untuk melakukan baris satu tangan (berat)

1. Letakkan kaki kiri Anda di satu langkah dan pegang beban berat di tangan kanan.
2. Remas punggung Anda untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh.
3. Turunkan dan ulangi selama 10 repetisi, kemudian beralih sisi.

4

Barbell High Row

Untuk melakukan barbell high row:

1. Pegang barbel berat sedang dengan tangan selebar bahu.
2. Kiat dari pinggul (punggung rata dan abs bergerak) sampai punggung sejajar dengan lantai.
3. Peras bilah bahu saat Anda menarik beban ke arah dada.
4. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi
5. Jaga agar perut tetap kencang dan tekuk lutut sesuai kebutuhan untuk menopang punggung bagian bawah.

Ulangi Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

Untuk melakukan barbel row:

1. Pegang barbel berat di depan paha, tangan selebar bahu dan membungkuk ke depan hingga sekitar 45 derajat, masuk dan kembali rata.
2. Peras kembali untuk menarik barbel ke arah pusar, berfokus pada lats (otot di kedua sisi belakang).
3. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.

6

Dumbbell Pullover

Untuk melakukan pullover dumbbell:

1. Berbaring di bangku atau bola, memegang dumbbell berat di kedua tangan di atas kepala.
2. Turunkan berat di belakang kepala, lengan sedikit ditekuk, sampai Anda sejajar dengan bangku.
3. Remas punggung Anda untuk menarik beban kembali.
4. Ulangi untuk 12 repetisi.

Ulangi Superset 2

7

Superset 3: Baris Horisontal

Untuk melakukan baris horizontal:

1. Sorong kaki kiri pada langkah dan pegang dumbbell sedang-berat di tangan kanan, lengan menggantung ke bawah dan telapak tangan menghadap ke belakang ruangan.
2. Libatkan tulang belikat (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, tegak lurus terhadap tubuh (seolah-olah Anda membawa beban ke ketiak Anda).
3. Di bagian atas gerakan, siku harus menghadap ke sisi ruangan.
4. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.

8

T-Pull dan Y-Pulls dengan Resistance Bands

Untuk melakukan T-pulls dan Y-pulls dengan resistance band:

1. Duduklah di lantai dan lingkari band di sekitar kedua kaki, pegang masing-masing ujung band dengan cengkeraman.
2. Menjaga sedikit tikungan di siku, peras bilah bahu untuk membuka lengan ke samping dalam bentuk T.
3. Kembali ke awal dan, kali ini, angkat lengan ke atas dan keluar menjadi bentuk-Y.
4. Jaga bahu ke bawah dan punggung lurus sepanjang gerakan.
5. Lanjutkan bergantian T-tarik dengan Y-tarik untuk 12 repetisi (satu rep termasuk baik T-pull dan Y-pull).

Ulangi Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

Untuk melakukan barbell curl:

1. Pegang barbel berat dengan tangan selebar bahu.
2. Kontrak bisep untuk menggulung beban ke arah bahu, menjaga pergelangan tangan tetap lurus.
3. Turunkan dan ulangi untuk 10 repetisi.

10

Kerutan miring

Untuk melakukan ikalan miring:

1. Duduk di atas bola dengan beban berat bertumpu pada paha atas.
2. Berjalan kaki ke depan, gilas bola sampai Anda berada pada posisi miring.
3. Pegang beban dengan telapak tangan keluar dan kontraksikan bisep untuk menggulung beban ke bahu.
4. Turunkan dan ulangi untuk 12 repetisi.

Ulangi Superset 4

11

Superset 5: Hammer Curls

Untuk melakukan palu mengeriting

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, pegang dumbel berat dengan telapak tangan menghadap ke dalamnya.
2. Remas bisep untuk menggulung beban ke bahu.
3. Perlahan menurunkan bobot dan ulangi untuk 12 repetisi.

12

One-Arm Preacher Curl

Untuk melakukan ikal pengkhotbah satu lengan:

1. Berlututlah di lantai dengan tubuh Anda mendukung bola dan letakkan beban berat di lantai di depan Anda.
2. Sorong lengan kanan Anda pada bola, angkat beban dan kontraksikan bisep untuk menggulung beban ke arah bahu.
3. Turunkan dan ulangi selama 10 repetisi sebelum berpindah sisi.

Ulangi Superset 5

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

Untuk melakukan biceps reverse curl:

1. Pegang pemberat menengah-berat dengan telapak tangan menghadap ke paha.
2. Kerutkan beban ke arah bahu dan turunkan punggung ke bawah.
3. Karena telapak tangan Anda menghadap ke dalam, tangan Anda secara alami akan melebar di bagian atas gerakan.
4. Ulangi untuk 12 repetisi.

14

Duduk Barbell Concentration Curls

Untuk melakukan kurva konsentrasi barbell duduk:

1. Duduk di kursi atau di bangku dan pegang barbel sedang dengan tangan selebar bahu.
2. Membungkuk, menjaga punggung tetap rata dan perutnya bergerak, menyangga siku di bagian dalam paha.
3. Mulailah gerakan dengan lengan lurus, tekuk barbel setinggi mungkin (rentang gerak akan kecil karena posisi Anda) dan turunkan ke bawah, ulangi selama 10 repetisi.
4. Jaga inti tetap kuat di seluruh gerakan.