Program Kekuatan Diabetes dan Latihan Kebugaran
Daftar Isi:
- Pendekatan Gaya Hidup untuk Mengelola Diabetes
- Cara Berolahraga untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
- Program Pelatihan Komprehensif untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
- Kemajuan Latihan
- Pernyataan Konsensus Asosiasi Diabetes Amerika tentang Latihan
- Ringkasan Pelatihan untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
Diabetes sembuh dgn fitness? (Oktober 2024)
Artikel ini berlaku untuk diabetes tipe 2, diabetes gestasional (dalam batas latihan untuk kehamilan), dan pra-diabetes. Tanyakan kepada dokter Anda tentang olahraga jika Anda memiliki diabetes tipe 1.
Diabetes tipe 2 biasanya terjadi di kemudian hari dan sebagian besar merupakan penyakit gaya hidup yang disebabkan oleh obesitas dan kurang olahraga. Insulin mungkin tidak cukup atau sel-sel yang mengambil glukosa mungkin resisten terhadap aksi insulin. Pada akhirnya, hasilnya bisa sama dengan diabetes tipe 1, yaitu kegagalan total sel beta dan pasokan insulin.
Diabetes gestasional terjadi pada kehamilan, dan meskipun berpotensi serius, biasanya merupakan peristiwa sementara dengan pemulihan penuh setelah melahirkan selama berat badan dikontrol. Ini bisa menunjukkan kerentanan terhadap diabetes di kemudian hari.
Pra-diabetes adalah suatu kondisi di mana glukosa darah abnormal tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes tipe 2. Tanpa memperhatikan pola makan, penurunan berat badan, dan olahraga, perkembangan diabetes sering kali tidak terhindarkan.
Pendekatan Gaya Hidup untuk Mengelola Diabetes
Program Pencegahan Diabetes dan percobaan serupa menunjukkan bahwa perhatian pada gaya hidup dengan nutrisi dan olahraga, dan penurunan berat badan 7% hingga 10% dari berat badan, dapat membalikkan pra-diabetes.
Selain penurunan berat badan, bagi penderita diabetes dan pra-diabetes, program latihan formal membantu mengelola glukosa darah dengan membuat tindakan insulin lebih efisien dan dengan menggunakan dan meningkatkan penyimpanan glukosa darah dalam otot, sehingga menurunkan kadar glukosa darah abnormal. Fungsi insulin yang efisien ini dijelaskan dalam istilah "sensitivitas insulin."
Latihan beban dapat membangun otot ekstra dan karenanya meningkatkan kapasitas penyimpanan glukosa. Glukosa disimpan dengan air sebagai "glikogen." Aspek ini mungkin sangat penting karena usia dan massa otot kita cenderung menurun.
Cara Berolahraga untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
Hal pertama yang harus dikemukakan adalah bahwa jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes atau pra-diabetes, atau Anda kelebihan berat badan dan menetap dan memiliki penanda lain untuk kemungkinan pra-diabetes atau sindrom metabolik seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, Anda perlu mendapatkan persetujuan dokter Anda untuk berolahraga.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat yang dapat disuntikkan untuk menurunkan glukosa darah, Anda juga perlu mendapatkan nasihat yang baik dari dokter atau spesialis diabetes yang memiliki pengalaman dengan olahraga untuk penderita diabetes. Beberapa percobaan dan kesalahan mungkin diperlukan karena glukosa darah dapat merespon secara berbeda terhadap individu yang berolahraga dan menggunakan berbagai obat atau insulin.
Sementara berbagai bentuk latihan telah disarankan dan dievaluasi untuk penderita diabetes, tidak ada latihan beban, latihan aerobik atau latihan jenis interval yang lebih intensif yang terbukti lebih unggul daripada yang lainnya. Mereka semua memiliki kekuatan. Yang jelas adalah bahwa pedoman olahraga untuk kesehatan dan penurunan berat badan dari American College of Sports Medicine adalah titik awal yang baik.
Program Pelatihan Komprehensif untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
Di bawah ini adalah program pelatihan mingguan, dengan saran perkembangan, yang menggabungkan aerobik dan latihan beban. Itu tidak menganggap banyak aktivitas fisik sebelumnya. Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan - seperti untuk orang sehat - kemungkinan merupakan kombinasi ideal aktivitas fisik untuk penderita diabetes tetapi harus diikuti di bawah pengawasan untuk keamanan dan hasil terbaik.
Hari 1. Latihan aerobik. Berjalan, joging, treadmill atau di luar ruangan selama 30 menit dengan intensitas sedang. Intensitas sedang berarti dalam kisaran 50% hingga 70% dari denyut jantung maksimum atau pada kecepatan di mana Anda masih dapat berbicara dengan cukup mudah atau mengucapkan sebuah puisi misalnya. Berenang dan bersepeda baik-baik saja untuk pengkondisian aerobik, tetapi Anda tidak mendapatkan keuntungan dari pembangunan tulang yang Anda lakukan dengan latihan tumbukan. Kelas aerobik grup generik, step, dan pompa sangat baik.
Hari 2. Latihan beban. Gunakan program Kekuatan dan Otot Dasar sebagai panduan. Anda dapat melakukan ini di gym atau Anda dapat melakukan sebagian besar latihan di rumah dengan gym di rumah atau bahkan satu set dumbbell. Latihan individual tidak begitu penting, tetapi Anda perlu melatih semua kelompok otot utama termasuk kaki bagian atas dan bawah, lengan, bahu, punggung, dada, perut, dan bokong. Alasan untuk ini adalah bahwa semakin banyak otot yang Anda olah dan olah raga, semakin banyak depot untuk pembuangan dan penyimpanan glukosa yang Anda buat.
Lakukan 8 hingga 10 latihan termasuk 3 set 8 hingga 12 pengulangan di setiap set. Sesuaikan beban sehingga Anda dapat melewati satu set lengkap dan bahwa pengulangan akhir, katakanlah nomor 10, semakin sedikit sulit untuk dilakukan. Pada akhir set ketiga latihan apa pun, Anda harus bekerja agak keras. Beristirahatlah selama dua hingga lima menit sebelum latihan berikutnya.
Saat Anda memulai, penting untuk tidak berlebihan. Lakukan set atau pengulangan yang lebih sedikit dan gunakan bobot yang lebih sedikit tetapi lakukan semua latihan dan majukan ke volume dan intensitas yang lebih tinggi. Namun, latihan kekuatan dan otot perlu menekankan otot secara tepat. Mengangkat dumbbell ringan selama 20 kali, meskipun tidak sia-sia, tidak diperlukan di sini. Tenang saja, tapi tidak terlalu mudah!
Hari 3. Pelatihan aerobik untuk hari 1.
Hari 4. Pelatihan aerobik untuk hari 1.
Hari 5. Latihan beban seperti untuk hari 2.
Hari 6. Pelatihan aerobik untuk hari 1.
Hari 7. Istirahat.
Kemajuan Latihan
Dengan meningkatkan kebugaran, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dan volume program olahraga Anda. Ini paling baik dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berkualifikasi. Berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukannya.
- Tingkatkan intensitas latihan aerobik dengan meningkatkan denyut jantung dari 50% menjadi 70% menjadi lebih dekat ke 70% atau sedikit di atas. Pada kecepatan menengah ini, Anda seharusnya dapat berbicara dengan lebih mudah, meskipun Anda tidak harus berjuang untuk bernafas.
- Tingkatkan waktu latihan dari 30 hingga 45 menit.
- Sertakan interval dalam berjalan atau berlari Anda dengan melangkah dengan kecepatan yang sangat meningkat untuk interval satu menit dalam setiap lima menit selama sesi berlangsung.
- Secara bertahap tingkatkan beban yang Anda angkat dalam program latihan beban saat bertambah kuat. Anda harus berjuang untuk melakukan yang terakhir dari set ketiga. Jangan menambah jumlah set atau pengulangan; tingkatkan saja berat yang Anda angkat saat Anda menjadi lebih kuat. Anda dapat memvariasikan latihan tetapi ingat untuk bekerja semua kelompok otot utama.
- Tambahkan sesi latihan beban ketiga ke program mingguan Anda, lebih disukai pada salah satu hari aerobik sehingga Anda mempertahankan setidaknya satu hari istirahat total.
- Waspadai cedera sendi, otot, dan tendon yang tidak teratur, dan jangan berlatih melalui nyeri akut atau nyeri sub-akut persisten. Temui dokter Anda. Saat latihan beban, waspadalah dengan rasa sakit yang disebabkan oleh bahu atau ketidaknyamanan pada rotator cuff, yang dapat menjadi masalah pada pelatih yang lebih tua. Lakukan latihan bahu dengan mudah jika ini memberi Anda peringatan.
- Setiap bulan, cuti 3 hari berturut-turut untuk memungkinkan tubuh pulih dan membangun kembali.
Pernyataan Konsensus Asosiasi Diabetes Amerika tentang Latihan
Dalam pernyataan konsensus tahun 2006, The American Diabetes Association merekomendasikan kombinasi latihan aerobik dan resistensi sebagai berikut:
- Untuk orang-orang dengan gangguan toleransi glukosa (IGT), 150 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat setiap minggu termasuk latihan aerobik dan latihan beban.
- Melakukan 4 jam setiap minggu dari aerobik sedang sampai kuat dan, atau latihan ketahanan aktivitas fisik dikaitkan dengan pengurangan risiko CVD (penyakit jantung) yang lebih besar dibandingkan dengan volume aktivitas yang lebih rendah.
- Dengan tidak adanya kontraindikasi, orang dengan diabetes tipe 2 harus didorong untuk melakukan latihan resistensi tiga kali seminggu, menargetkan semua kelompok otot utama, berkembang menjadi tiga set 8 sampai 10 repetisi dengan berat yang tidak dapat diangkat lebih dari 8 hingga 10 kali (8 hingga 10 RM).
Penting untuk dicatat bahwa pertimbangan latihan khusus dapat berlaku untuk individu dengan komplikasi berikut. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kondisi ini.
- Kadar glukosa darah tidak terkontrol - tinggi atau rendah
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol
- Kondisi jantung tidak stabil
- Retinopati (kondisi mata dan penglihatan)
- Neuropati perifer (kerusakan saraf pada ekstremitas, ulkus kaki, dll.)
- Neuropati otonom (kerusakan saraf pada organ dalam)
- Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi ginjal buruk)
Ringkasan Pelatihan untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
- Dapatkan pemeriksaan medis dan izin dokter untuk berolahraga. Jika Anda menderita diabetes tipe 1, tanyakan kepada dokter Anda jika, dan bagaimana, Anda harus berolahraga.
- Untuk hasil terbaik, gunakan pelatih berpengalaman untuk mengawasi program Anda dan ahli diabetes untuk menyesuaikan obat jika diperlukan.
- Lakukan aerobik dan latihan beban.
- Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan volume dan intensitas seiring berjalannya waktu saat Anda semakin sehat. Jika Anda menggunakan insulin atau obat-obatan, jangan tiba-tiba dan secara substansial menambah atau mengurangi volume atau intensitas olahraga Anda tanpa konsultasi.
- Hentikan jika Anda merasa pusing, sakit akut atau berkelanjutan, atau temui dokter Anda.
- Makan dengan baik bersamaan dengan program aktivitas fisik apa pun.
Program Latihan Kekuatan dan Otot Berat Dasar
Ini adalah program pelatihan beban 18 sesi yang dirancang untuk pemula atau pelatih berat yang belum pernah menggunakan program formal sebelumnya.
Latihan Tubuh untuk Kebugaran dan Kekuatan
Latihan beban badan memungkinkan Anda membangun kekuatan dan otot yang baik dengan bantuan berat badan Anda sendiri. Tidak diperlukan peralatan tambahan.
Latihan Audio dan Program Kebugaran Audio
Lewati DVD kebugaran dan pelatih langsung! Cobalah latihan audio seperti Gold's Amp, Beatactive, dan PEAR Sports untuk memandu Anda.