Perbaiki Tidur dengan Menghindari Berbaring di Tempat Tidur di Malam Hari

Ini dia. Dalam 30 hari pelajaran untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, ini adalah yang Anda cetak dan gantung di atas meja Anda. Ini adalah yang Anda kirimi email ke keluarga Anda dan bagikan di antara jejaring sosial Anda. Ini adalah pelajaran yang, setelah dikuasai, akan menjamin Anda tidur lebih baik selama sisa hidup Anda. Sederhana, akal sehat, dan inti dari semuanya: Jangan berbaring di tempat tidur di malam hari. Pelajari bagaimana insomnia dapat membaik dengan menghindari waktu yang dihabiskan untuk berbaring di tempat tidur pada malam hari.

Insomnia Memburuk dengan Waktu yang Dihabiskan di Tempat Tidur

Insomnia adalah kesulitan tidur atau tetap tidur atau jumlah tidur yang cukup yang tidak menyegarkan, tanpa adanya gangguan tidur lain. Hal ini ditandai dengan perasaan "lelah tetapi tertekan," rasa lelah atau kelelahan dengan ketidakmampuan untuk tidur, terutama pada siang hari. Itu bisa dijalankan dalam keluarga. Ini mungkin dipicu oleh periode stres, tetapi mungkin mendidih di bawah permukaan selama bertahun-tahun, menunggu untuk mengangkat kepalanya yang jelek. Setelah dimulai, perubahan dapat terjadi yang mengabadikan efek. Tidak peduli bagaimana manifestasinya, hampir selalu termasuk berbaring di tempat tidur pada malam hari.

Apa yang terjadi ketika seorang penderita insomnia berbaring pada malam hari di tempat tidur? Ini adalah waktu yang tidak dihabiskan untuk tidur, yang merupakan sumber kejengkelan yang tak berkesudahan. Tak pelak, tidur menjadi fokus perhatian dan sumber ketegangan. Pertanyaan membanjiri pikiran balap: "Mengapa saya tidak bisa tidur? Apa yang salah dengan saya? Mengapa saya tidak bisa mematikan pikiran saya?" Kecemasan tak terhindarkan berkembang sebagai kekhawatiran beralih ke efek pada hari berikutnya. Ketika tidur dikejar, itu menjadi perjuangan. Tidur adalah mengelak, cepat mengejar. Anda tidak bisa berusaha tidur. Anda harus menyerah perjuangan.

Kendalikan Insomnia Anda dengan Membatasi Waktu yang Dihabiskan di Tempat Tidur

Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 15 hingga 20 menit, Anda harus meninggalkan tempat tidur Anda. Ini disebut kontrol stimulus. Pindah ke tempat lain di mana Anda dapat berbaring dan melakukan kegiatan santai sambil menunggu kantuk datang. Kegiatan-kegiatan ini seharusnya tidak merangsang atau memberi penghargaan. Hindari komputer dan televisi, dan sebagai gantinya memilih untuk membaca buku yang membosankan atau majalah lama. Anda dapat memilih untuk meregangkan atau bernapas perlahan, membiarkan ketegangan mereda. Hanya ketika Anda merasa mengantuk atau mengantuk - kelopak mata Anda menjadi berat, berlama-lama dalam penutupan - barulah Anda kembali ke tempat tidur. Anda hanya harus pergi ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk dan periode terjaga harus dipotong.

Apa yang terjadi jika kita tetap di tempat tidur sambil bangun? Kita belajar mengasosiasikan tempat tidur kita dengan kesadaran dan bahkan ketegangan atau kecemasan. Mereka yang menderita insomnia harus memutuskan hubungan negatif dengan tempat tidur: "Itu adalah tempat yang mengerikan di mana saya berjuang untuk tidur." Pavlov terkenal dengan anjing-anjingnya. Dia akan membunyikan bel saat memberi makan mereka, makanan awalnya meminta air liur. Pada waktunya, bel saja, tanpa makanan, akan menyebabkan air liur. Ini adalah respons terkondisi. Demikian pula, orang-orang dengan insomnia dapat mengembangkan hubungan negatif dengan tempat tidur. Ini harus dipadamkan dan sebagai gantinya, perlu untuk membangun kembali hubungan tempat tidur dengan tidur.

Terlalu Banyak Waktu di Tempat Tidur Memburuk Insomnia

Banyak orang dengan insomnia akan berusaha untuk tidur sebanyak yang mereka bisa. Jika kesulitan tidur atau tertidur mulai mengikis total jumlah tidur yang didapat seseorang, adalah wajar untuk memperpanjang kesempatan untuk tidur. Mengapa tidak tidur lebih awal atau tidur untuk mengejar ketinggalan? Jika Anda menghabiskan berjam-jam di malam hari, masuk akal untuk mencoba menyeimbangkan ini dengan menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur. Sayangnya, ini kebalikan dari apa yang harus dilakukan. Tidur lebih awal akan menyebabkan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk bangun sebelum tertidur karena Anda akan mengurangi keinginan Anda untuk tidur dan mengganggu ritme sirkadian Anda. Dengan tetap berada di tempat tidur lebih lama di pagi hari, Anda akan menghabiskan sebagian waktu ini untuk tidur, yang akan membuat Anda lebih sulit tidur malam berikutnya dengan alasan yang sama. Konsolidasi tidur bekerja dengan memanfaatkan kemampuan Anda untuk tidur, dan berbaring di tempat tidur pada malam hari merusaknya.

Bagi mereka yang menderita insomnia, obat yang Anda cari sepenuhnya berada dalam genggaman Anda: Jangan berbaring di tempat tidur di malam hari.Namun, mungkin ada rintangan untuk menguasai saran sederhana ini. Terkadang perlu untuk memasukkan pelajaran tambahan untuk memfasilitasi perubahan, termasuk pengelolaan pikiran, perilaku, sikap, dan emosi yang terkait dengan tidur. Dapat sangat membantu untuk memiliki panduan dalam perjalanan ini, seperti dokter tidur atau terapis perilaku kognitif terlatih yang berspesialisasi dalam insomnia. Anda memiliki kemampuan untuk mendapatkan kembali tidur Anda; kami dapat membantu.