Latihan Toning Tubuh Bagian Atas Dengan Cincin Pilates

Di sini kita bergerak melalui satu set latihan cincin Pilates yang nada tubuh bagian atas. Cincin Pilates, atau lingkaran sihir, memberikan perlawanan sedang saat Anda meremas kedua sisinya. Posisi yang berbeda menciptakan latihan yang mengencangkan lengan, dada, dan bahu.

Latihan cincin Pilates dilakukan dalam konteks gerakan yang terintegrasi dengan seluruh tubuh, bukan hanya otot yang terisolasi. Oleh karena itu, Anda akan membutuhkan kehadiran penuh Anda dalam posisi tubuh yang kuat, dengan kaki dan otot perut terlibat dan terhubung ke tubuh bagian atas.

Menggunakan Cincin Pilates (Lingkaran Ajaib)

Saat Anda bergerak melalui latihan cincin Pilates, Anda ingin gerakan itu menghubungkan semua jalan ke inti Anda.

Anda akan melakukan denyut nadi dengan cincin, tetapi gunakan kontrol di kedua pemerasan dan rilis. Saat Anda menekan dan melepaskan, rasakan lebar bahu, dada, dan punggung Anda. Rasakan bahwa Anda tumbuh lebih tinggi dengan setiap denyut nadi.

Saat Anda mengangkat cincin, bahu Anda tetap di bawah. Rasakan bahwa bahu Anda meluncur ke bawah punggung Anda. Selain itu, bahu Anda tidak akan bergerak maju atau mundur. Ini akan membuat Anda memperkuat bahu Anda di posisi paling stabil.

Mulailah Dengan Postur Baik, Bahu Stabil

Dengan cincin Pilates di tangan, sesuaikan postur sehingga Anda berdiri tegak dan tinggi.

Kaki Anda bisa dalam posisi Pilates, yang merupakan kaki bersama, dan diputar sedikit ke arah luar di bagian atas paha sehingga tumit bersatu dan kaki membentuk huruf V. Sikap Pilates adalah kesempatan yang baik untuk mengaktifkan paha bagian dalam. Anda juga dapat memiliki jarak kaki paralel dan pinggul yang terpisah. Ini adalah posisi stabil yang memungkinkan kita berlatih dalam posisi yang layak dalam kehidupan sehari-hari.

Tarik perut Anda dan letakkan tulang ekor Anda ke lantai. Anggap panggul Anda seperti mangkuk, Anda tidak ingin ada yang tumpah ke depan atau belakang. Rilekskan bahu Anda dan kirimkan energi keluar melalui bagian atas kepala Anda. Bernafas.

Dering Rendah

Dalam 3 latihan berikutnya, menggerakkan cincin dari rendah ke tinggi, Anda akan bernapas dengan normal. Lengan Anda akan lurus, tetapi jangan mengunci siku Anda. Perhatikan saat cincin bergerak ke atas, bagaimana pola latihan mencerminkan gerakan fundamental Pilates, angkat tangan.

Cincin Rendah:

Lengan Anda lurus dan telapak tangan Anda rata dengan gagang cincin.

Denyut nadi cincin 8 hingga 10 kali, kendalikan pelepasannya.

Buka dada Anda, tetapi gunakan otot dada Anda.

Pikirkan untuk menggunakan lengan Anda secara seimbang sehingga mereka diaktifkan sepanjang jalan.

Cincin Tengah

Geser pundak Anda ke bawah saat Anda mengangkat cincin setinggi dada.

Cincin Diagonal

Sekali lagi, jaga bahu Anda tetap rendah dan bahu Anda bergerak ke bawah saat Anda menaikkan cincin ke diagonal tinggi. Cincin harus tetap terlihat dalam penglihatan tepi Anda.

Denyut nadi cincin 8 hingga 10 kali.

Anda harus merasakan ini di otot dada Anda (otot dada).

Sebelum Anda melanjutkan, periksa postur tubuh Anda. Apakah bahu Anda turun? Skapula (tulang belikat) menempel di punggung Anda? Tarik ke atas melalui tengah dan tarik napas dalam-dalam.

Cincin Halo

Bahu Anda tetap rileks saat Anda membawa cincin di atas kepala sehingga rata dengan langit-langit. Sangat menggoda untuk membiarkan iga muncul, jangan biarkan itu terjadi.

Tekuk siku Anda ke samping sehingga cincin tepat di atas kepala Anda, seperti lingkaran cahaya.

Rasakan punggung dan dada Anda menjadi sangat lebar.

Peras dan lepaskan cincin 8 hingga 10 kali. Tarik napas saat ditekan, buang napas saat keluar. Gunakan kontrol.

Bisep

Pasangkan cincin di bahu Anda, tepat di dalam sendi. Cincin itu vertikal, siku Anda mengarah ke samping, dan tangan Anda rata.

Lakukan latihan ini dengan aksi memompa yang lambat. Sangat bagus untuk mengencangkan otot bisep.

Peras dan lepaskan cincin 8 hingga 10 kali. Tarik napas saat ditekan, buang napas saat keluar. Gunakan kontrol.

Tekan Samping

Bersarang tepi cincin ke lekukan di bagian atas pinggul Anda. Cincin itu akan rata dengan lantai.

Siku Anda sedikit tertekuk saat Anda menekan lingkaran. Dari sana, pompa lingkaran 8 sampai 10 kali. Bernapaslah dengan normal.

Rasakan bahwa lattisimus dorsi, otot besar yang berjalan secara diagonal di sepanjang punggung Anda untuk mengembang di sepanjang sisi, sedang melakukan pekerjaan.