Latihan Pilates Roll Back Pilates yang Didukung

Luangkan waktu untuk mengenal latihan ini dan Anda akan menemukan bahwa latihan ini memiliki banyak kegunaan sebagai alat pelatihan kesadaran, serta latihan ab. Anda dapat menggunakan Roll Back yang Didukung untuk membantu Anda menyetel perut Anda dan cara menggunakannya untuk membuat sendok yang dalam. Roll Back akan mengungkapkan titik-titik lemah dan tempat-tempat yang Anda mungkin tergoda untuk mencoba membiarkan punggung, bahu, atau leher Anda beraksi.

Anda mungkin ingin menggunakan Roll Back yang Didukung sebagai waktu untuk benar-benar menjalani prinsip Pilates: napas, pemusatan, konsentrasi, kontrol, presisi, dan aliran untuk melihat bagaimana mereka benar-benar beroperasi dalam latihan Anda. Di akhir instruksi latihan, saya telah memasukkan satu set saran untuk bekerja dengan pola nafas di Support Back Roll.

Jika Roll Up adalah latihan yang sulit bagi Anda, seperti halnya bagi banyak orang, Support Back Roll adalah latihan awal yang sempurna.

1

Mempersiapkan

• Mulailah duduk tegak di atas tulang duduk Anda. Kaki-kaki sejajar dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Letakkan tangan Anda di atas paha tepat di atas bagian belakang lutut.
• Libatkan otot panggul dan perut Anda sehingga tubuh bagian atas mudah ditopang. Bahu dijatuhkan dan lehernya santai.
• Lenturkan kaki Anda. Ini akan membantu menjaga bagian belakang kaki tetap terhubung, dan hubungan antara tumit dan tulang Anda saat Anda berguling. Jika ini tidak nyaman, tidak apa-apa, jaga agar telapak kaki rata.
• Luangkan waktu sebentar untuk bernapas penuh, fokus pada panjang dan ke atas tulang belakang.

Sebelum Anda mulai memutar kembali, ingat bahwa ini adalah latihan sendok, bukan gerakan yang runtuh. Ini adalah mengangkat dan menarik kembali otot-otot perut, dengan kurva pemanjangan tulang belakang yang sesuai saat Anda memutar kembali tulang duduk.

Pertahankan garis tengah tubuh agar kaki tetap sejajar dengan keselarasan lurus yang baik dari ujung jari kaki ke kaki, ke lutut dan pinggul.

2

Mulailah Roll Back

• Tarik perut bagian bawah lebih dalam untuk memulai gerakan. Mulai dengan sangat rendah, tepat di atas tulang kemaluan Anda. Biarkan punggung Anda mengembang dan ciptakan kurva "atas dan atas" sebagai respons. Jaga dada terbuka dan bahu turun.
• Pertahankan lekuk tubuh saat Anda jatuh ke belakang dan pertahankan tarikan yang dalam dari area perut. Gunakan dukungan tangan untuk membuat diri Anda tetap menggunakan perut Anda, dan jangan biarkan punggung atau leher terlalu terlibat. Perhatikan di mana bagian-bagian berbeda dari perut terlibat. Lihat seberapa dalam Anda bisa membuat kurva Anda tanpa membungkukkan bahu Anda.
• Pergi sejauh yang Anda bisa berjalan dengan lancar. Jika perut Anda mulai bergetar (yang OK), atau leher Anda menjadi tegang, mundurlah sedikit.

3

Kembalinya

Mulailah kembali ke posisi tegak dengan perut bagian bawah. Pertahankan Kurva C Anda sampai Anda berada pada posisi duduk lagi, lalu kirim tulang ekor ke lantai saat Anda membiarkan tulang belakang membentang ke arah langit, bahu terjatuh.

Ulangi: 4-6 kali. Bekerjalah kembali dengan pola napas.

4

Pola Pernafasan

Setelah Anda mendapatkan urutan gerakan, Anda mungkin ingin bermain dengan bagaimana napas bekerja untuk mendukung aliran gerakan. Anda dapat belajar banyak dengan mencoba beberapa pola pernapasan berbeda dengan latihan yang sama.

Coba salah satu dari pola berikut ini. Masing-masing akan memberi Anda wawasan yang berbeda tentang cara bekerja dengan napas untuk memperdalam sendok Anda, menggunakan napas untuk mengisi punggung Anda, dan untuk meningkatkan kontrol dan aliran dalam latihan.Cukup jelas tentang pola mana yang ingin Anda gunakan sebelum Anda mulai.

Pola pernapasan:

1. Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk kembali.
2. Tarik napas untuk kembali. Tahan dan buang napas. Tarik napas untuk kembali ke kurva. Buang napas untuk duduk tegak.
3. Buang napas kembali. Tarik napas untuk kembali.
4. Buang napas kembali. Tahan dan Tarik napas. Buang napas untuk maju. Tarik napas untuk duduk tegak.