Program Pelatihan Bobot Umum untuk Basket

Program pelatihan yang komprehensif untuk olahraga individu "periodized." Artinya, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fase di tahun dengan setiap fase berkonsentrasi pada pengembangan kebugaran tertentu. Program-program periodik menyediakan penumpukan progresif ke puncak kebugaran dan kinerja.

Untuk olahraga profesional yang memanfaatkan beban dalam pelatihan mereka, yang paling akhir-akhir ini, setiap fase memiliki tujuan yang berbeda dan setiap fase berturut-turut dibangun di atas yang sebelumnya.

Catatan penting: Basket juga membutuhkan banyak pelatihan "berlari" dalam program komprehensif apa pun. Bagian dari program yang diuraikan di sini sebagian besar terbatas pada bobot dan pengembangan kekuatan bagian dari program. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk mengembangkan kebugaran aerobik di awal pramusim dan kemudian membangun kebugaran anaerobik dengan sprint angin, pesawat ulang-alik, sprint, dan interval agar siap sepenuhnya untuk memulai musim.

Kebugaran aerobik berarti Anda dapat berlari atau berlari untuk waktu yang lama dengan kecepatan sedang tanpa terlalu lelah. Kebugaran anaerobik berarti Anda dapat terus berjalan lebih lama dengan intensitas tinggi sebelum kaki dan tubuh Anda melambat. Keduanya penting dalam basket, terutama jika Anda cenderung memainkan seluruh permainan. Ketika Anda mengoptimalkan semua elemen kebugaran bola basket - menjalankan kebugaran, kekuatan, dan kekuatan - itu dianggap kebugaran puncak.

Program pelatihan beban bola basket sepanjang tahun bisa terlihat serupa dengan program yang diuraikan di bawah ini.

Pramusim Dini

• Pemain sedang mempersiapkan untuk musim ini dan mulai membangun setelah off season.
• Penekanannya adalah membangun kebugaran aerobik, kekuatan fungsional dan hipertrofi.

Akhir Pramusim

• Pemain bekerja sampai awal musim dan uji pramusim sudah dekat.
• Penekanannya adalah membangun kebugaran anaerobik dan kekuatan serta kekuatan maksimum.

Pada musim

• Kompetisi sedang berlangsung dan pemain diharapkan berfungsi penuh untuk kompetisi.
• Pemeliharaan kecepatan, aerobik, dan kebugaran anaerobik serta kekuatan dan kekuatan ditekankan.

Akhir musim

• Musim sudah berakhir; waktu untuk bersantai sebentar, tetapi Anda tetap harus tetap aktif.
• Penekanannya adalah istirahat dan pemulihan dengan pemeliharaan aktivitas ringan - latihan silang, latihan senam ringan. Beberapa minggu istirahat dari latihan kebugaran dan kekuatan yang serius sangat membantu.
• Sebagai pendekatan pra-musim, pekerjaan yang lebih teratur dapat dilanjutkan dengan penekanan pada membangun kebugaran aerobik sekali lagi untuk pelatihan pra-musim.

Pelatihan Peran-Spesifik

Dalam program pelatihan generik untuk olahraga tertentu, program khusus lebih lanjut mungkin berguna, terutama dalam tim di mana anggota memiliki peran tertentu dan atribut fisik menguntungkan tertentu berlaku. Misalnya, dalam sepakbola, quarterback dan lineman defensif mungkin akan memiliki program yang berbeda di gym. Satu menekankan kecepatan dan kelincahan dan kekuatan, kekuatan, dan kekuatan lainnya.

Dalam bola basket, penjaga cenderung membutuhkan lebih banyak kelincahan dan kecepatan serta kekuatan dan jumlah yang lebih kecil dari pusat dan kekuatan ke depan, meskipun semua hal di atas akan bagus untuk setiap pemain jika memungkinkan. Membangun kekuatan sambil meminimalkan jumlah besar dan dengan demikian mempertahankan kecepatan dan kelincahan adalah teknik penting dalam pelatihan mobilitas bagi mereka yang menganggap atribut ini penting.

Sebagai contoh, penjaga mungkin mengangkat beban berat, dengan pengulangan rendah dan banyak istirahat di antara set untuk membangun kekuatan tanpa berlebihan. Di sisi lain, pria besar akan membutuhkan program yang membangun kekuatan dan jumlah besar, yang berarti lebih banyak pengulangan dan lebih sedikit istirahat di antara set.

Pertimbangkan program yang disajikan di sini untuk menjadi program serba, paling cocok untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa riwayat latihan beban untuk bola basket. Program terbaik selalu spesifik untuk kebugaran seseorang saat ini, peran dalam tim, akses ke sumber daya, dan, yang tidak kalah pentingnya, filosofi penting tim pelatih. Anda akan terlayani terbaik dengan menggunakan program berikut bersama dengan pelatih atau pelatih.

Jika Anda baru berlatih beban, pahami prinsip dan praktik dengan sumber pemula.

Selalu hangatkan dan dinginkan sebelum dan sesudah sesi latihan. Izin medis untuk olahraga selalu merupakan ide yang bagus di awal musim.

Tahap 1 - Pra Musim Awal

Kekuatan dan Otot Pondasi

Bagaimana fase ini didekati akan tergantung pada apakah seorang pemain baru untuk latihan beban atau berasal dari musim bobot. Membangun kekuatan fondasi berarti memanfaatkan program yang bekerja semua kelompok otot utama tubuh.Pelatih berat yang kurang berpengalaman perlu memulai dengan bobot yang lebih ringan dan lebih sedikit set dan bekerja lebih berat dengan lebih banyak set. Mulailah di awal musim persiapan untuk terbiasa dengan fase ini jika Anda belum menggunakan bobot sebelumnya.

Kegiatan olahraga yang berulang dapat memperkuat satu sisi tubuh dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan efek yang sama. Tidak dapat dipungkiri, area yang lemah dapat rentan terhadap cedera dan dapat berkinerja buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahwa lengan atau sisi non-dominan Anda harus sebaik sisi keahlian Anda yang dominan. Tapi itu berarti bahwa Anda perlu mengalokasikan sumber daya pelatihan yang cukup sehingga Anda mencapai kekuatan fondasi fungsional di semua bidang termasuk menentang otot dan sisi kiri dan kanan dari semua area kelompok otot utama - punggung, pantat, kaki, lengan, bahu, dada, dan perut.

Dalam pramusim awal, program fondasi mencakup campuran tujuan ketahanan, kekuatan dan hipertrofi, yang berarti bahwa bobot tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam kisaran 2 hingga 4 set dari 12 hingga 15 pengulangan. Pada fase ini, Anda membangun kekuatan, dan beberapa ukuran otot dan daya tahan. Penjaga dan mungkin penyerang kecil harus berhati-hati agar tidak bertukar kelincahan dan kecepatan untuk massa dan otot, meskipun dalam semua kasus, kekuatan akan menjadi penting.

• Lamanya: 4 hingga 6 minggu
• Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan di minggu ke 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
• Reps: 12 hingga 15
• Set: 2 hingga 4
• Istirahat antar set: 30 hingga 60 detik

Latihan Tahap 1:

• Barbell jongkok, dumbbell squat atau jongkok jinak
• Dumbbell miringkan bench press
• Deadlift Rumania
• Dumbbell biceps arm curl
• Ekstensi dumbbell triceps atau pushdown mesin
• Baris kabel duduk
• Lat pull-down ke depan dengan pegangan lebar
• Reverse crunch

Poin ke Catatan

• Dengan trial and error, temukan berat yang mewakili angkat pajak untuk beberapa repetisi terakhir dari setiap set. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan bobot yang ringan dan tingkatkan saat Anda semakin kuat dalam periode latihan sehingga upaya yang dirasakan tetap sama.
• Jangan angkat terlalu berat di fase ini. Beberapa repetisi terakhir dalam satu set harus dikenai pajak namun tanpa usaha keras untuk "gagal," terutama untuk latihan lengan dan bahu. Anda ingin lengan dan bahu disiapkan untuk bekerja tetapi tidak terlalu tumpang tindih.
• Lakukan squat depan atau dumbbell atau lilitkan jongkok jika rotasi diperlukan untuk memposisikan barbel di bahu karena jongkok punggung tradisional menekankan sendi bahu ke titik ketidaknyamanan.
• Perlindungan sendi bahu penting pada tahap ini dan selanjutnya.
• Pelatihan sirkuit, menjalankan pelatihan dan plyometrics seperti batas dan lompatan harus ditambahkan ke program gym ini agar sesuai dengan jadwal Anda.
• Segera hentikan jika nyeri akut diketahui selama atau setelah latihan, dan dapatkan saran medis dan pelatihan jika terus berlanjut.

Tahap 2 - Pertengahan Pramusim

Pengembangan Kekuatan

Pada fase ini, Anda akan membangun kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan gesit harus berhati-hati agar tidak terlalu banyak. "Panjang, ramping, kuat dan cepat" adalah resepnya. Anda memiliki dasar yang baik dari latihan pramusim awal, dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat beban yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersama dengan serat otot untuk memindahkan beban yang lebih besar. Hipertrofi, yang membangun ukuran otot, tidak selalu berarti kekuatan. Namun, dalam fase fondasi dan dalam fase ini, hipertrofi akan membantu Anda dengan baik untuk pengembangan kekuatan.

Kekuatan akan menjadi fondasi untuk fase berikutnya, yaitu pengembangan kekuatan. Daya adalah kemampuan untuk memindahkan beban terberat dalam waktu singkat. Kekuatan pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kecepatan.

• Waktu tahun: Pertengahan pramusim
• Lamanya: 4 hingga 6 minggu
• Hari per minggu: 2 hingga 3, dengan setidaknya satu hari di antara sesi
• Reps: 3 hingga 6. Pemain yang paling mengandalkan kecepatan dan ketangkasan harus melakukan jumlah repetisi terendah.
• Set: 3 hingga 5
• Istirahat di antara set: 3 hingga 4 menit

Latihan Tahap 2:

• Barbell jongkok atau kereta luncur jinak
• Tekan bangku Barbell
• Deadlift Rumania
• Lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
• Pull-up - 3x6 repetisi - sesuaikan dengan kemampuan setelan.

Poin ke Catatan

• Sesuaikan beratnya sehingga beberapa pengulangan terakhir dikenakan pajak tetapi tidak untuk menyelesaikan kegagalan. Semakin sedikit repetisi berarti Anda akan semakin berat dalam fase ini.
• Dapatkan istirahat yang cukup di antara set. Anda membutuhkan otot-otot Anda pulih sehingga Anda dapat menyelesaikan sesi angkat berat.
• Jika Anda tidak dapat pulih dari sesi hanya dengan satu hari istirahat di antaranya, jadwalkan ulang program ini menjadi dua sesi setiap minggu, bukan tiga. Pelatihan kekuatan dapat secara fisik dan mental menuntut.
• Anda akan sakit di otot setelah sesi ini. Nyeri otot atau nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) adalah normal; nyeri sendi tidak. Pastikan untuk memantau reaksi lengan dan bahu Anda terhadap fase ini. Mundur ketika Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan.

Tahap 3 - Pramusim Akhir pada Musim

Konversi menjadi Daya

Pada fase ini, Anda membangun kekuatan yang dikembangkan di fase 2 dengan pelatihan yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk memindahkan beban dengan kecepatan tinggi. Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Pelatihan daya mengharuskan Anda mengangkat beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan di fase kekuatan, namun dengan niat meledak-ledak. Anda perlu istirahat cukup antara repetisi dan set sehingga setiap gerakan dilakukan secepat mungkin. Jumlah set bisa lebih sedikit. Tidak ada gunanya berlatih seperti ini ketika Anda lelah.

• Waktu tahun: pra-musim terlambat
• Lamanya: 4 minggu sedang berlangsung
• Hari per minggu: 2 hingga 3
• Reps: 8 hingga 10
• Set: 2 hingga 3
• Beristirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detik
• Istirahat antar set: setidaknya 1 menit atau hingga pemulihan

Latihan Tahap 3:

• Barbel atau dumbbell menggantung bersih
• Betis duduk menimbulkan
• Kabel dorong tarik
• Satu kabel lengan mengangkat masing-masing lengan
• Tekan dorong Barbell atau dumbbell
• Twist standing ball dengan partner (6x15 repetisi cepat, sembuh antar set) (atau sendiri)
• Box jump march (pengulangan 6x20 dengan cepat, memulihkan antar set)
• Lompatan vertikal (kedua sisi)

Plyometrics - Jumping, Bounding

Latihan plyometric tambahan yang menekankan berlari, melompat dan melompat dapat dilakukan di luar gym, di pengadilan, atau di tempat yang cocok. Berhati-hatilah dengan latihan plyometric karena cedera dapat dihasilkan dari pelatihan yang tidak bijaksana. Pelatih atau pelatih di tempat dengan pengalaman dalam plyometrics adalah asuransi yang baik.

Poin ke Catatan

• Dalam pelatihan daya, penting bahwa Anda relatif pulih untuk setiap pengulangan dan mengatur sehingga Anda dapat memaksimalkan kecepatan gerakan. Bobotnya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
• Pada saat yang sama, Anda perlu mendorong atau menarik beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan resistensi yang wajar. Angkat lebih berat dari fase 1 tetapi lebih ringan dari fase 2.
• Dengan pawai dan putaran bola obat, lakukan set lengkap maksimum kemudian istirahat cukup sebelum yang berikutnya.
• Istirahat sebentar antara setiap lompatan vertikal sehingga Anda dapat memaksimalkan masing-masing.

Tahap 4 - Dalam Musim

Pemeliharaan Kekuatan dan Kekuatan

Alternate phase 2 (Strength) dan fase 3 (Power) dengan total dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, jangan melakukan latihan beban sama sekali untuk membantu pemulihan.

Poin ke Catatan

• Cobalah untuk mengizinkan setidaknya dua hari antara setiap sesi kekuatan dan permainan.
• Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama saat Anda bekerja di lapangan, atau setidaknya latihan terpisah antara pagi dan sore hari.
• Istirahat sepenuhnya dari latihan kekuatan satu minggu dalam lima. Pekerjaan senam ringan baik-baik saja.
• Gunakan penilaianmu. Jangan mengorbankan pelatihan keterampilan pengadilan untuk kerja berat selama musim.

Tahap 5 - Off-Season

Sekarang saatnya beristirahat. Anda membutuhkan waktu ini untuk pembaruan emosional dan fisik. Selama beberapa minggu, lupakan basket dan lakukan hal-hal lain. Tetap bugar dan aktif dengan pelatihan silang atau kegiatan lain masih merupakan ide yang baik.

Beri diri Anda banyak waktu untuk melakukan semuanya lagi tahun depan.