Hubungan Antara Stres dan Tidur

Jika Anda merasa stres dan kurang tidur, Anda tidak sendirian. Dalam survei tidur nasional, 40 persen responden mengatakan mereka tidak mendapatkan jumlah istirahat yang disarankan. Banyak dari stres yang kita hadapi dalam kehidupan modern, seperti kemacetan lalu lintas, rekan kerja yang sulit, atau konflik hubungan, dapat memicu respons perkelahian atau pelarian, dan paparan stres yang berkepanjangan tanpa relaksasi dapat mengakibatkan durasi tidur yang lebih pendek dan lebih buruk. kualitas tidur. Untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi stres kronis, beberapa strategi lebih efektif daripada yang lain.

Bagaimana Stres Kronis Mempengaruhi Tidur

Ketika Anda mengalami ancaman yang dirasakan (fisik atau psikologis, nyata atau yang dibayangkan), respons stres hormonal tubuh Anda terpicu, menciptakan aliran perubahan fisik yang mengarah pada pelepasan glukokortikoid seperti kortisol oleh sistem endokrin. Pelepasan kortisol dan hormon stres lainnya menciptakan ledakan energi yang memungkinkan Anda untuk melawan atau lari dari bahaya nyata dan saat ini.

Respons stres yang sehat melibatkan lonjakan kortisol cepat diikuti dengan penurunan cepat setelah peristiwa stres berlalu. Respons sistem endokrin ini dikendalikan oleh loop umpan balik negatif yang dimediasi oleh akses hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA) dalam sistem saraf pusat.

Apa yang penting untuk diketahui dalam konteks ini adalah bahwa akses HPA juga memainkan peran penting dalam memodulasi siklus tidur-bangun 24 jam. Tingkat stres yang berkepanjangan telah berkorelasi dengan hiperaktif akses HPA, penurunan durasi tidur, serta berkurangnya tidur REM dan kekuatan delta, yang menyebabkan kualitas tidur yang lebih buruk, gangguan memori, regulasi suasana hati yang buruk, yang pada gilirannya dapat menyebabkan lebih banyak stres.

Strategi Tidur Manajemen Stres

Jika masalah tidur Anda diperparah oleh efek stres, tidur mungkin menjadi lebih mudah dengan penerapan teknik manajemen stres yang sehat sebelum tidur. Mengatasi stres dapat terjadi dalam berbagai bentuk, dan dapat melibatkan keterlibatan emosional atau pelepasan emosional.

Khususnya, satu studi menemukan bahwa strategi yang mengurangi penghindaran emosional dan meningkatkan kesadaran emosional sangat membantu untuk mengurangi dampak stres pada latensi onset tidur, sementara strategi yang meningkatkan penghindaran, seperti penggunaan alkohol, dapat menyebabkan penundaan tidur yang lebih lama.

Strategi koping yang sehat yang mengurangi penghindaran emosi termasuk meditasi dan latihan pernapasan sederhana, yang dapat mengurangi stres dan ketegangan dalam tubuh, menurunkan kadar hormon stres, dan membantu tidur menjadi lebih mudah.

Pemecahan masalah juga bisa menjadi cara untuk mengurangi stres, tetapi bisa merangsang dan harus dilakukan lebih awal di hari daripada sebelum tidur.

Penting untuk menyisakan cukup waktu untuk manajemen stres dan juga cukup waktu untuk tidur itu sendiri. Edukasi diri Anda tentang strategi tidur tambahan manajemen stres dan baca lebih lanjut tentang manfaat tidur nyenyak untuk menginspirasi Anda untuk mencari tahu rencana untuk menciptakan ruang dalam kehidupan sibuk Anda untuk mengurangi stres Anda sebelum tidur.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Tidak semua masalah tidur disebabkan secara langsung atau seluruhnya karena stres. Perubahan hormon tertentu yang datang dengan menopause atau bahkan penuaan alami dapat mengubah pola tidur. Obat-obatan tertentu juga dapat memiliki efek pada tidur, seperti kafein, alkohol, dan hal-hal lain yang Anda konsumsi. Jika Anda merasa bahwa Anda mengelola stres dengan baik dan menemukan bahwa tidur Anda belum membaik, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk melihat apakah salah satu dari penyebab lain ini dapat mempengaruhi Anda atau jika Anda mungkin memiliki gangguan tidur.