Panduan untuk Latihan Bersepeda Dalam Ruangan

Siapa bilang memutar roda Anda harus menjadi hal yang buruk? Bersepeda dalam ruangan latihan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda saat bertemu orang baru dan mencoba hal-hal baru. Jika Anda belum beralih ke sepeda stasioner dulu, apa yang Anda tunggu? Kemungkinan ada studio bersepeda di dekat Anda yang menawarkan format latihan yang akan Anda nikmati.

Apakah Bersepeda Dalam Ruangan?

Bersepeda dalam ruangan adalah gaya khusus bersepeda stasioner yang menggunakan sepeda khusus yang dirancang untuk meniru pengalaman mengendarai sepeda di luar. Format latihan naik menjadi terkenal di awal 90-an setelah Johnathan Goldberg, atau Johnny G, menciptakan sepeda Spinner dan kelas bersepeda kelompok Spinning. Tidak butuh waktu lama bagi gym di seluruh negeri untuk memperkenalkan kelas mereka sendiri kepada anggotanya, dan seperti yang selalu terjadi dengan tren kebugaran, latihan mengambil kehidupan sendiri.

Latihan bersepeda dalam ruangan saat ini berkisar dari kelas kelompok di pusat kebugaran dan studio bersepeda khusus, hingga wahana solo di rumah atau di lantai ruang kardio. Namun, revolusi bersepeda terus berubah seiring dengan perkembangan zaman. Beberapa studio yang berpikiran maju, seperti Peloton, menggunakan Internet untuk melakukan streaming langsung kelas berbasis studio mereka kepada pengendara solo di rumah.

Memilih Antara Solo Ride atau Group Ride

Beberapa orang suka berolahraga dalam lingkungan sosial, sementara yang lain lebih suka berolahraga sendiri. Tidak ada pilihan yang benar atau salah. Namun, ketika datang ke latihan bersepeda dalam ruangan, penting untuk mempertimbangkan pro dan kontra dari setiap opsi.

• Pro Solo Ride: Salah satu keuntungan terbesar dari mengendarai sendiri adalah fleksibilitas yang dimungkinkan oleh latihan solo. Anda tidak perlu merencanakan jadwal Anda di sekitar waktu kelas tertentu, atau mengukir satu jam penuh untuk latihan Anda. Anda dapat memulai saat Anda ingin memulai, berhenti ketika Anda ingin berhenti, dan mendorong diri Anda sekuat yang Anda inginkan selama perjalanan Anda. Ini juga memungkinkan Anda untuk merencanakan latihan sesuai keinginan Anda, dengan fokus pada aspek bersepeda yang paling Anda sukai. Misalnya, jika Anda suka mendaki perbukitan maya, Anda dapat memuat perjalanan solo Anda dengan pola terus menerus naik dan turunnya perlawanan.
• Kontes Solo Ride: Kerugian menunggang sendirian sangat bermasalah jika Anda seorang pemula. Untuk satu, Anda tidak memiliki instruktur di sana untuk membantu Anda mengatur sepeda Anda, mengawasi formulir Anda, atau memperbaiki kesalahan Anda. Anda mungkin tidak akrab dengan posisi atau teknik bersepeda umum, yang dapat membatasi potensi latihan solo Anda. Akhirnya, dan ini berlaku untuk semua tingkatan pengendara sepeda, tidak hanya pemula, Anda tidak memiliki pelatih di sana yang mempraktekkan latihan Anda dan mendorong Anda ke batas Anda. Sangat mudah bagi pengendara sepeda tunggal untuk terjebak dalam rutinitas dasar, gagal mendorong diri mereka cukup keras untuk terus melihat peningkatan kinerja. Ketika Anda berkendara dalam pengaturan kelompok, instruktur ada di sana, secara konstan memberikan isyarat dan motivasi.

• Kelebihan Ride Group: Selain memiliki instruktur yang tersedia untuk melatih Anda melalui latihan Anda dan membuat Anda tetap terlibat, kelompok kelas bersepeda juga memberi Anda seluruh tim teman sekelas yang menunggang di samping Anda. Rasa persahabatan yang berkembang di antara pengendara lain karena Anda semua berkeringat dan menggerus jalan Anda melalui kelas yang sulit tidak berbeda dengan jenis ikatan yang berkembang di antara anggota tim bola basket, atau bahkan anggota kader militer yang sama. Dan ketika Anda mengembangkan jenis hubungan ini dengan anggota kelas lain, Anda mungkin mulai saling bertanggung jawab sambil menciptakan budaya kesejahteraan bersama. Fasilitas sosial dari kebugaran kelompok ini dapat menjaga rutinitas latihan Anda di jalur.
• Group Ride Cons: Ada beberapa tantangan besar dari rides grup, dan mereka semua mendidih untuk menemukan yang pas. Misalnya, Anda mungkin tidak dapat menemukan kelas yang sesuai dengan jadwal Anda, dan bahkan jika Anda melakukannya, Anda mungkin tidak menikmati instruktur. Dan sementara sering ada banyak studio dan gym untuk memilih di antara keduanya, temukan salah satu yang menggabungkan waktu kelas yang baik dengan instruktur yang baik di lokasi yang nyaman untuk rumah Anda dan sesuai dengan anggaran Anda dapat menjadi masalah. Anda juga berada di pusat kebugaran, studio, atau instruktur, jadi jika instruktur sakit atau kelas terisi, Anda mungkin tidak dapat berolahraga.

Di penghujung hari, terserah Anda apakah Anda memilih untuk mencoba perjalanan solo, pengaturan grup, atau beberapa kombinasi darinya. Secara umum, itu ide yang bagus untuk pemula untuk menghadiri beberapa kelas sebelum lepas landas sendiri. Tetapi jika Anda merasa nyaman dengan seluk-beluk bersepeda dalam ruangan, tidak ada alasan Anda tidak bisa memilih untuk naik sendiri.

4 Jenis Latihan Bersepeda Dalam Ruangan

Secara umum, bersepeda dalam ruangan dapat dipecah menjadi empat struktur bersepeda berbeda yang membantu menentukan latihan. Struktur ini memberikan pengendara dengan petunjuk untuk meningkatkan intensitas, ketahanan, kekuatan, dan kecepatan, dan mereka bervariasi dari kelas ke kelas dan studio ke studio. Anda mungkin menemukan bahwa Anda lebih menyukai satu pendekatan dibanding yang lain, yang pada akhirnya dapat membantu Anda menemukan studio dan instruktur yang tepat untuk Anda, atau membantu Anda mengembangkan wahana solo Anda sendiri. Singkatnya, keempat struktur ini adalah:

• Struktur berbasis beat: Selama kelas berbasis beat atau program yang Anda kayuh selaras dengan ketukan musik. Lagu-lagu untuk latihan ini dipilih berdasarkan tempo untuk membantu mempromosikan RPM (rotasi per menit) yang selaras dengan gol-gol kelas. Misalnya, tempo yang lebih lambat sempurna untuk memanjat bukit dengan ketahanan yang lebih tinggi, dan tempo yang lebih cepat bekerja untuk kerja kecepatan rendah. Dibutuhkan sedikit kepiawaian untuk memilih musik yang tepat, tetapi bahkan jika Anda mengendarai solo, ada cara untuk menentukan ketukan yang tepat. Aturan umum adalah memilih lagu dengan beat per menit berkisar antara 130 hingga 170.
• Struktur RPM: Ketika latihan didasarkan pada RPM, Anda menyesuaikan ketahanan sepeda dengan ritme bersepeda yang sesuai untuk tujuan latihan. Misalnya, sebuah RPM antara 60 dan 80 cocok untuk memanjat bukit; saat mendaki, pengendara harus menyesuaikan resistansi sehingga RPM yang dihitung oleh komputer sepeda jatuh dalam kisaran itu.
• Struktur berbasis watt: Watt adalah unit pengukuran yang menghitung output daya, yang akhirnya berkorelasi dengan baik dengan tingkat intensitas. Intinya, latihan berbasis watt adalah latihan berbasis intensitas. Kebanyakan program dirancang untuk membantu pengendara menentukan watt awal mereka, kemudian mereka menambah atau mengurangi intensitas dalam kaitannya dengan baseline. Misalnya, mereka dapat meningkatkan atau menurunkan intensitas sebesar 10 watt ke salah satu sisi baseline. Watt biasanya dihitung oleh komputer yang terpasang pada sepeda.
• Pelatihan denyut jantung: Selama latihan berbasis denyut jantung, pengendara biasanya diwajibkan mengenakan monitor denyut jantung tali atau perangkat pemantauan serupa lainnya. Dengan monitor di tempat, pengendara dapat secara akurat menyesuaikan tingkat intensitas mereka sebagai persentase perkiraan denyut jantung maksimum mereka. Penunggang mungkin bertujuan untuk memukul denyut jantung yang berbeda pada titik yang berbeda selama perjalanan mereka tergantung pada jenis kendaraan yang mereka selesaikan.

Latihan Bersepeda Dalam Ruangan untuk Memulai Anda

Sekali lagi, instruktur mengatur rencana untuk latihan bersepeda dalam ruangan kelompok.Tetapi jika setelah mempertimbangkan opsi latihan bersepeda dalam ruangan Anda, Anda memutuskan untuk melakukannya sendirian, cobalah tangan Anda di salah satu wahana solo ini:

• Interval Latihan Intensitas Tinggi 46 Menit
• Interval Latihan Intensitas Tinggi 20 Menit
• 45-Menit RPM Tinggi Naik untuk Speedster
• Latihan 45-Menit untuk Pelatihan Daya Tahan
• 48-Menit Latihan Berbasis Kocok
• Latihan Membangun Kekuatan 45 Menit
• Latihan Pembangkit Listrik 45-Menit

Tips Cepat untuk Digunakan Sebelum Olahraga Bersepeda Dalam Ruangan Pertama Anda

Jika Anda baru dalam bersepeda di dalam ruangan, hanya ada beberapa hal yang harus Anda ketahui sebelum memeluk. Beberapa tips ini berlaku untuk semua pengendara baru, sementara yang lain hanya berlaku untuk mereka yang menghadiri kelas bersepeda kelompok.

• Pertimbangkan berinvestasi dalam celana pendek bersepeda yang empuk. Anda akan merasakan sakit pelana setelah beberapa kali latihan pertama Anda. Ini normal, tapi itu tidak terlalu menyenangkan. Celana pendek bersepeda yang empuk dapat membantu meringankan rasa sakit.
• Biasakan diri Anda posisi bersepeda umum dan mengatur sepeda. Jika Anda mengendarai solo, sangat penting untuk mendidik diri sendiri pada seluk-beluk posisi bersepeda dan mengatur sepeda sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari perjalanan Anda. Bahkan jika Anda berencana untuk berolahraga dalam pengaturan kelompok dengan pembinaan instruktur, tidak ada salahnya untuk memiliki gagasan yang baik tentang apa yang Anda hadapi sebelum Anda pergi.
• Teliti studio sebelum Anda muncul. Studio memiliki aturan, peraturan, dan pedoman yang berbeda untuk pengendara mereka. Biasakan diri Anda dengan situs web studio atau menelepon terlebih dahulu untuk menanyakan apa yang harus Anda ketahui sebelum kelas pertama Anda. Misalnya, kelas-kelas populer sering mengisi cepat, jadi studio sering menyarankan pengendara mendaftar dan membayar di muka. Dalam nada yang sama, beberapa studio sangat populer sehingga mereka mengenakan biaya jika Anda gagal muncul untuk kelas yang Anda daftarkan. Untuk menghindari membuang-buang banyak waktu dan uang, penting untuk mengetahui aturannya.
• Datang lebih awal. Jika Anda mengambil kelas, ada baiknya untuk muncul setidaknya 10 hingga 15 menit sebelum kelas dijadwalkan untuk memulai sehingga Anda memiliki waktu untuk memperkenalkan diri kepada instruktur, mengubah pakaian atau sepatu (jika diperlukan), dan menyesuaikan sepedamu. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk memberi tahu instruktur Anda bahwa Anda baru tanpa mengumumkannya di depan seluruh kelas.
• Pelajari tentang etiket bersepeda dasar. Terutama jika Anda mengendarai dalam format grup, penting untuk memahami "aturan jalan" ketika datang ke etiket bersepeda dalam ruangan. Misalnya, mengobrol tanpa henti dengan teman di seluruh kelas dianggap mengganggu dan kasar. Bahkan jika Anda sedang menunggang kuda sendiri, itu juga ide yang baik untuk mempelajari beberapa dos umum dan tidak boleh dilakukan dalam ruangan sehingga Anda tidak jatuh ke kebiasaan buruk yang dapat mengurangi latihan Anda. Misalnya, multitasking di sepeda (melakukan hal-hal seperti mengirim pesan atau membaca majalah) dapat mengalihkan perhatian Anda, mengurangi intensitas Anda dan membatasi hasil Anda.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Bersepeda dalam ruangan adalah cara yang menyenangkan dan menantang untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda, terutama daya tahan kardiovaskular Anda, serta daya tahan dan kekuatan otot tubuh bagian bawah. Yang mengatakan, penting untuk melengkapi rutinitas bersepeda teratur dengan bentuk latihan lain untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh bagian atas. Jika Anda berkomitmen untuk menggunakan bersepeda sebagai latihan utama Anda, keluarkan dengan menambahkan beberapa rutinitas peregangan atau yoga setiap minggu (Anda bahkan dapat memakainya pada akhir latihan bersepeda Anda), kemudian pertimbangkan untuk menambahkan beberapa pelatihan ketahanan yang singkat rutinitas untuk pengembangan kekuatan.