Latihan dan Latihan Penguatan Siku

Jika Anda mengalami cedera pada ekstremitas atas atau siku Anda, Anda mungkin mendapat manfaat dari layanan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak (ROM) dan kekuatan lengan yang normal. Latihan penguatan siku mungkin merupakan komponen penting dari rehabilitasi cedera siku Anda.

Otot Siku

Otot bisep dan trisep adalah kelompok otot besar yang menekuk dan meluruskan siku. Bisep terletak di bagian depan lengan atas dan trisep terletak di belakang. Seperti disebutkan namanya, dua otot membentuk biseps sementara tiga otot membentuk trisep. Bisep juga bertanggung jawab untuk membalik lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas.

Berolahraga kelompok otot ini tidak hanya meningkatkan kekuatan lengan tetapi juga membantu semua orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, melakukan aktivitas hidup sehari-hari. Lengan yang kuat membantu mengangkat dan keluar dari kursi serta menarik sepatu dan barang-barang pakaian lainnya.

Penguatan Siku Isometrik

Berikut adalah beberapa latihan menguatkan siku dan lengan yang dapat diresepkan oleh PT Anda. Mereka adalah latihan isometrik; tidak ada gerakan yang terjadi pada siku saat Anda mengencangkan otot di sekitar sendi. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelum memulai ini, atau program latihan lainnya.

Penguatan Triceps

1. Duduk di kursi bersandaran lurus dengan sandaran tangan
2. Letakkan kaki Anda rata di lantai
3. Tempatkan tangan Anda di sandaran lengan dan dorong ke atas dengan lengan sedikit mengangkat bagian bawah kursi
4. Tahan selama enam hitungan
5. Perlahan-lahan turunkan diri Anda ke kursi dan santai
6. Ulangi latihan penguatan ini 10 kali

Latihan ini melatih otot-otot triceps yang terletak di belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini merentangkan lengan Anda dan membantu Anda mendorong benda menjauh dari Anda. Mereka juga otot yang aktif ketika Anda mendorong diri dari kursi dengan tangan Anda. Ini mungkin sangat penting jika Anda memiliki cedera ekstremitas bawah atau kelemahan yang membuat naik dari posisi duduk sulit.

Fleksi Siku Isometrik

1. Duduk tegak dengan tangan di bawah meja
2. Coba angkat tangan lurus ke atas
3. Tahan posisi ini selama enam detik
4. Ulangi latihan ini 10 kali

Latihan ini memperkuat otot-otot bisep yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Mereka adalah otot yang aktif ketika Anda menekuk siku dan ketika mengangkat barang.

Supinasi dan Pronasi

Supinasi dan pronasi adalah tindakan membalikkan tangan agar telapak tangan Anda naik atau turun. Ini adalah latihan sederhana untuk membuat pronator dan supinator lengan dan siku Anda bekerja.

1. Berdiri tegak dan pegang waslap di tangan Anda
2. Berpura-pura keringkan selama enam detik
3. Jeda dan ulangi ini 10 kali
4. Ganti arah di mana tangan Anda meremas
5. Ulangi ini 10 kali

Latihan-latihan ini dapat dilakukan beberapa kali per minggu untuk membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar siku Anda. Anda harus berhenti jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit. Kemajuan dari latihan ini ke latihan yang lebih menantang dapat dilakukan dengan menambahkan band resistensi ke latihan Anda atau dengan menggunakan dumbbell saat melakukan latihan.

Jika Anda memiliki cedera siku, terapis fisik Anda dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan latihan untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan siku Anda. Latihan penguatan isometrik ini mungkin merupakan salah satu komponen dari program rehabilitasi terapeutik yang seimbang untuk siku Anda. Dengan bekerja keras di PT dan dengan waspada melakukan program latihan di rumah untuk siku, Anda dapat kembali ke mobilitas fungsional normal Anda dengan cepat dan aman.