Latihan Penguatan Quad dan Punggung Anda

1

Latihan Penguatan Quad dan Punggung Anda

Latihan penguatan quad dapat menjadi tambahan yang bagus untuk pencegahan sakit punggung atau program manajemen Anda. Ini karena paha depan yang kuat dapat membantu mendukung tulang belakang.

Hingga titik tertentu, tidak masalah latihan apa yang Anda pilih. Sebaliknya, idenya adalah untuk memperpanjang lutut Anda dan / atau melenturkan pinggul Anda. (Otot paha depan menyeberang dan bekerja kedua sendi ini.)

Tentu saja, jika Anda tidak berolahraga banyak, Anda memiliki masalah tulang belakang, pinggul dan / atau lutut, dan / atau Anda akan kembali berolahraga setelah beberapa saat, mulailah dengan mudah. Ide untuk itu termasuk perangkat quad (lihat slide berikutnya untuk instruksi) dan mesin ekstensi kaki di gym

Kunci untuk berolahraga dengan mesin kekuatan di gym adalah menggunakan beban ringan sampai semua otot tubuh Anda cukup kuat untuk mendukung Anda melalui semua aktivitas rutin Anda. Pada titik itu, pertimbangkan menaikkan berat badan untuk membangun lebih banyak massa otot. Jangan pernah berlatih melalui rasa sakit.

2

Set Quad

Set quad adalah cara yang cukup mudah untuk memulai kerja otot. Yang Anda lakukan adalah duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan mengontraksikan otot secara statis. (Lakukan 1 kaki pada satu waktu). Sepuluh pengulangan 1 detik masing-masing bagus pada awalnya, tetapi ketika Anda semakin kuat Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi atau menambahkan set kedua.

3

Dinding Jongkok

Squat melawan dinding dengan bola yang pas di belakang punggung Anda adalah latihan quadriceps pemula yang lain. Dinding memberi Anda sedikit stabilitas, yang membebaskan otot-otot Anda untuk mobilitas yang lebih baik. Bola membuat gerakan naik dan turun sedikit lebih mudah juga.

Plus, naik dan turun pada bola berwarna-warni adalah hal yang menyenangkan, dan dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari rasa terbakar.

4

Squat

Jika Anda serius untuk semakin kuat dalam otot quad Anda, jongkok yang baik - dilakukan dengan teknik yang baik adalah harus memiliki latihan dalam program Anda. Ada banyak hal untuk melakukan latihan ini dengan baik, jadi pelajari cara melakukannya dengan aman.

By the way, squats bekerja lebih dari sekedar otot paha depan Anda. Mereka juga memperkuat otot paha belakang, punggung, dan bokong.

5

Hover Duduk di atas Fit Ball

Apa cara yang lebih baik untuk menantang otot-otot quad Anda daripada dengan melayang di atas bola yang pas? Sambil mengangkangi bola, tekuk pinggul dan lutut (selalu latihan yang baik untuk punggung) dan tetap di sana selama beberapa detik. Durasi yang Anda pilih untuk menghabiskan seperti ini harus bergantung pada seberapa kuat paha depan Anda saat ini. Jangan lupa untuk bernafas!

6

Latihan Penguatan Quad lebih Menyenangkan Bersama Seorang Mitra

Mari kita hadapi itu. Latihan penguatan quad hanya lebih menyenangkan dengan pasangan.

Posisikan diri Anda kembali ke belakang dengan pasangan Anda untuk memulai. Kemudian, Anda berdua harus membungkuk sedikit di pinggul dan lutut. Saling mendukung satu sama lain dengan bersandar satu sama lain - ini mungkin sedikit mengurangi tekanan kaki Anda, memungkinkan Anda untuk tinggal di sana lebih lama.

7

Variasikan Latihan Penguatan Quad Berdiri Anda

Setiap program latihan yang baik membutuhkan variasi. Variasi bagus untuk "mendapatkan" lebih banyak serat otot dan pelatihan untuk fungsi sehari-hari. Untuk jongkok berdiri yang berdiri tegak, Anda dapat menambahkan sedikit belitan batang dengan membungkuk (dari pinggul dan bukan punggung, silakan) dan menyentuh satu pergelangan kaki atau jari kaki dengan tangan yang berada di sisi berlawanan dari tubuh Anda.

Juga coba: Salutasi Yoga Matahari Punggung Anda akan Cinta

8

Duduk Ekstensi Kaki

Ekstensi kaki duduk baik untuk kedua area paha depan - pinggul dan lutut. Duduklah di kursi atau tantang keseimbangan dan postur Anda dengan duduk di atas bola yang pas. (Gunakan kursi jika Anda lemah atau baru saja mulai.) Panjangkan kaki Anda sampai lutut lurus tetapi tidak terkunci. Lakukan sekitar 10 ini dengan postur yang baik.

9

Lunges lembut dengan Bola Fit

Jika punggung Anda dapat menangani tantangan 1 kaki, duduklah dengan lembut di atas bola dengan satu kaki ditekuk di depan dan satu lagi lurus di belakang Anda. Kaki harus mengambil sebagian besar berat badan Anda, dan bola ada di sana untuk "menangkap" Anda jika hal-hal mulai serba salah.

Bersandar berat badan Anda ke depan di atas kaki ditekuk Anda dan tahan selama 5-10 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi 5-10 kali.

10

Penguatan Tingkat Empat Berikutnya

Setelah Anda menguasai 9 quad loader sebelumnya, naikkan tantangan ke level berikutnya dengan menyeimbangkan pada 1 (bengkok) leg saat Anda memperpanjang yang lain di depan Anda.

Terkait: Bawa Jembatan Hip Anda ke Tingkat Berikutnya