Latihan Tingkat Intensitas Sedang

Pedoman kesehatan memberikan resep untuk jenis dan jumlah latihan yang diperlukan untuk manfaat kesehatan terbaik. Latihan aerobik intensitas sedang dianjurkan baik selama 30 menit sehari selama lima hari seminggu atau total dua jam dan 30 menit per minggu. Ini bisa sesederhana berjalan cepat. Cari tahu aktivitas mana yang dihitung sebagai olahraga sedang dan bagaimana Anda dapat mengetahui apakah Anda berada di zona yang benar.

Seperti apa rasanya

Tingkat aktivitas yang moderat secara mencolok meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda. Anda mungkin berkeringat, tetapi Anda masih bisa bercakap-cakap. Anda bisa bicara, tetapi Anda tidak bisa bernyanyi. Anda tahu Anda berolahraga dibandingkan dengan melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan dengan langkah mudah, tetapi Anda tidak terengah-engah.

Detak Jantung Anda

Centers for Disease Control (CDC) mendefinisikan zona denyut jantung intensitas sedang sebagai 50 persen hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimum Anda bervariasi berdasarkan usia dan dapat ditemukan dengan menggunakan grafik zona denyut jantung atau kalkulator. Untuk mengukur detak jantung Anda, Anda dapat mengambil pulsa latihan Anda atau menggunakan monitor detak jantung, aplikasi detak jantung, atau mendapatkan denyut jantung berbasis pergelangan tangan dari band kebugaran atau jam tangan pintar.

Berapa Lama Sebaiknya Anda Berolahraga di Intensitas Sedang?

Setidaknya 10 menit aktivitas fisik terus menerus diperlukan untuk itu dianggap sebagai sesi latihan. Sementara 30 menit per hari direkomendasikan, Anda dapat memecahnya menjadi dua hingga tiga sesi lebih pendek, masing-masing setidaknya 10 menit. Saat Anda membangun kemampuan untuk berolahraga, tujukan untuk melakukan aktivitas yang lebih moderat. Jika Anda dapat meningkatkan waktu latihan aerobik moderat Anda hingga 300 menit (lima jam) per minggu, Anda akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan, menurut CDC.

Jenis Latihan Intensitas Sedang

Ada banyak kegiatan yang umumnya dihitung sebagai latihan intensitas sedang. Berikut ini beberapa yang paling umum:

• Jalan cepat
• Jogging mudah
• Berjalan atau joging di atas treadmill
• Pelatih elips
• Bersepeda di bawah 10 mil per jam, di tanah datar atau dengan beberapa bukit
• Berenang santai
• Aerobik air
• Dansa dansa garis dansa
• Softball dan baseball
• Bola voli
• Tenis ganda
• Berkebun

Untuk Mobilitas Tertantang

Jika Anda tidak dapat menggunakan kaki Anda, Anda dapat mencapai latihan yang cukup intens dengan menggunakan kursi roda manual atau siklus tangan (ergometer), di samping aerobik renang atau air. Jika Anda dapat menggunakan kaki Anda tetapi Anda tidak mentolerir berjalan atau jogging, cobalah bersepeda atau berenang.

Apa yang Tidak Dihitung?

Perjalanan yang mudah di bawah 10 menit tidak dihitung sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang. Anda dapat mencapai lebih dari 10.000 langkah per hari di pedometer Anda, tetapi kecuali Anda melakukan beberapa sesi 10 menit atau lebih dengan langkah cepat, Anda belum mencapainya. Hanya menambahkan langkah-langkah pada pedometer Anda dengan langkah yang mudah atau melalui semburan gerakan yang lebih pendek tidak dihitung.

Banyak monitor aktivitas, pedometer, dan jam tangan cerdas melacak gerakan terus menerus dengan kecepatan yang mereka anggap benar untuk mencapai latihan intensitas sedang hingga latihan intensitas kuat. Mereka melaporkan ini sebagai menit latihan dan latihan kalori yang terbakar. Ini adalah cara yang baik untuk memeriksa dan memastikan Anda mendapatkan cukup latihan yang tepat.

Bagaimana Memulai

Anda dapat membangun aktivitas moderat ke dalam gaya hidup Anda dengan berjalan cepat setidaknya selama 10 menit. Mulailah dengan berjalan dengan langkah mudah selama beberapa menit. Kemudian ambil kecepatan selama 10 menit. Anda dapat memasukkan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Waktu yang disarankan untuk berjalan adalah saat istirahat kerja atau makan siang, atau sebelum atau setelah hari kerja saat berjalan anjing Anda.

Anda dapat berjalan di dalam ruangan, di luar ruangan, atau menggunakan treadmill. Dengan menggunakan postur tubuh yang baik dan teknik berjalan Anda akan membuatnya lebih mudah untuk mencapai kecepatan yang cepat. Setelah Anda merasa nyaman berjalan dengan cepat selama 10 menit setiap kali, Anda dapat mulai memperpanjang waktu berjalan Anda dengan beberapa menit per sesi setiap minggu. Nikmati latihan berjalan yang berbeda untuk variasi, memvariasikan intensitas dengan semburan berjalan lebih cepat, interval jogging, atau menambahkan bukit atau treadmill miring.

Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat berjalan cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona intensitas sedang. Jika demikian, pikirkan tentang kegiatan lain seperti bersepeda, berenang, atau menggunakan pelatih elips yang mungkin lebih mudah bagi Anda untuk mencapai detak jantung yang lebih tinggi.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Menikmati aktivitas fisik sedang akan membantu tubuh Anda tetap berfungsi. Jangan sedih jika Anda hanya bisa melakukan sedikit pada awalnya. Beri diri Anda waktu untuk membangun ketahanan Anda. Kemudian, luangkan waktu setiap hari untuk kegiatan yang paling Anda sukai.