Latihan Medicine Ball untuk Latihan Intensitas Tinggi

Bola obat-obatan - bola berbobot yang sering ditemukan di pojok gimnasium - tidak hanya baik untuk menambah bobot pada serangkaian situp. Alat-alat ini mudah digenggam, ditangkap, dan dilempar, menjadikannya ideal untuk meningkatkan intensitas rutinitas latihan kekuatan Anda selanjutnya. Faktanya, melempar dan menangkap benda-benda berbobot secara paksa adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh bagian atas sementara secara bersamaan membebani sistem kardiovaskular Anda. Jika Anda siap untuk mengambil latihan Anda ke tingkat berikutnya, pertimbangkan untuk menambahkan latihan bola obat intensitas tinggi berikut ini ke rutinitas Anda.

1

Bola Dinding

Bola dinding dipopulerkan oleh CrossFit sebagai cara untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan total tubuh. Gerakan ini pada dasarnya memiliki dua fase. Pertama-tama Anda turunkan tubuh Anda menjadi squat yang tertimbang, memegang bola obat di dada Anda sebelum secara eksplosif bangkit dari squat saat Anda melempar bola setinggi mungkin ke udara.

Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama Anda - glute, paha depan, paha belakang, betis, inti, bahu, punggung, bisep, dan trisep - dan ketika dilakukan untuk waktu yang lama, latihan ini juga akan membebani sistem kardiovaskular Anda. Begini cara melakukannya:

• Berdirilah menghadap dinding yang kokoh, kaki Anda selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Anda harus berada sekitar satu atau dua kaki dari dinding.
• Pegang bola obat di antara kedua tangan Anda dengan siku ditekuk agar bola menyentuh dada Anda.
• Tekan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok yang dalam.
• Dari bagian bawah squat, tekan tumit Anda dengan paksa, rentangkan lutut dan pinggul Anda hingga berdiri, naik ke atas ke atas telapak kaki Anda. Saat Anda melakukannya, secara bersamaan tekan lengan Anda lurus ke atas, rentangkan siku saat Anda melemparkan bola obat setinggi mungkin ke dinding.
• Saat bola jatuh dari dinding, tangkap, pasang kembali di dada Anda dan segera turunkan diri Anda ke squat lain untuk melanjutkan latihan.

Tujuan untuk melakukan gerakan secara terus menerus selama setidaknya 30 hingga 60 detik. Beristirahatlah selama 30 detik dan ulangi. Lengkapi tiga hingga lima set dalam format ini, atau tambahkan latihan ke rutinitas rangkaian.

2

Membanting

Bola obat slam sepertinya tidak akan terlalu sulit - kamu hanya melempar bola obat ke lantai. Tetapi tantangan seluruh tubuh untuk membanting beban ke tanah secara mengejutkan sangat melelahkan, terutama untuk inti Anda.

Satu hal yang perlu diingat ketika Anda melakukan ini, atau yang lain, obat bola membanting, adalah bahwa Anda harus menggunakan bola obat yang dirancang khusus untuk membanting, seperti Rogue Echo Slam Balls.Versi alat ini cenderung tidak akan memantul setinggi, mengurangi risiko bahwa bola obat akan melambung dari lantai dan mengenai wajah Anda. Untuk melakukan latihan, ikuti langkah-langkah ini:

• Berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu, kedua lutut sedikit menekuk. Pegang bola obat di antara tangan Anda di pusar.
• Dalam gerakan yang halus, naiklah ke atas bola kaki Anda saat Anda mengangkat bola obat ke udara langsung di atas kepala Anda.
• Segera dan paksa ayunkan lengan Anda ke bawah di depan tubuh Anda saat Anda menggesekkan tubuh Anda ke depan, melepaskan bola saat melakukannya, membantingnya ke tanah langsung di depan kaki Anda.
• Turunkan diri Anda menjadi squat untuk mengambil bola dari tanah.
• Kembali berdiri dan segera ulangi latihan.

Lanjutkan membanting bola med selama 30 hingga 60 detik. Ketika Anda menyelesaikan satu set, istirahat selama 30 detik sebelum melakukan dua set lagi.

3

Split Stance Overhead Throw

Untuk melakukan lemparan overhead sikap kuda, pilih bola obat yang akan menawarkan pantulan ketika mengenai benda yang kokoh. Latihan ini akan membebani paha depan, inti, punggung, bahu, dan lengan saat Anda menggunakan kekuatan tubuh bagian atas.

• Berdirilah sekitar 10 hingga 12 kaki dari dinding kokoh (blok beton atau dinding bata sangat ideal), pegang bola obat di antara kedua tangan Anda.
• Hentakkan kaki Anda, jadi kaki kanan Anda berada di depan kaki kiri Anda beberapa kaki, posisikan secara kasar terpisah sejauh jarak pinggul. Tekuk lutut Anda untuk membuat dasar pendukung yang kokoh.
• Angkat bola obat langsung di atas kepala Anda, pegang bola dengan aman di antara kedua tangan.
• Tekuk siku sedikit, sehingga bola obat ada di belakang kepala Anda, lalu dengan paksa lempar bola obat pada sudut ke bawah ke dinding, geser berat Anda ke kaki depan saat melakukan lemparan.
• Ambil bola saat memantul dari dinding dan reset untuk melakukan latihan lagi.

Lanjutkan latihan selama 30 hingga 60 detik, pertahankan kaki kanan Anda di posisi depan. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu lakukan set lainnya, kali ini dengan kaki kiri terhuyung di depan. Lengkapi total empat atau enam set.