Apa Makanan Energi untuk Makan Sebelum Latihan

Makanan yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah berolahraga tidak hanya dapat mempengaruhi kinerja Anda tetapi juga kenyamanan Anda. Mengonsumsi makanan energi yang tepat pada waktu yang tepat - termasuk energy bar, minuman, gel, dan karbohidrat mudah dicerna lainnya - dapat memberi Anda sumber energi yang Anda butuhkan tanpa membebani pencernaan Anda secara berlebihan.

Untuk tampil di puncak Anda, Anda perlu mementaskan makanan yang Anda makan. Itu berarti berfokus pada kualitas karbohidrat yang dapat diubah tubuh Anda menjadi glukosa untuk energi segera, cadangan yang diubah menjadi glikogen untuk digunakan di masa depan. Setelah berolahraga, Anda perlu mengisi kembali penyimpanan glikogen Anda untuk membantu pemulihan dan siap untuk latihan berikutnya.

Menghitung Kebutuhan Anda

Anda perlu menyusun rencana makan Anda berdasarkan intensitas, durasi, dan jenis latihan yang ingin Anda lakukan. Ini terutama jika Anda berkompetisi dalam acara sepanjang hari, seperti acara maraton, trek, atau olahraga tim. Beberapa kegiatan membakar energi dengan cepat, sementara yang lain membutuhkan pasokan bahan bakar yang lambat dan stabil untuk membuat Anda terus berjalan untuk jangka panjang.

Untuk tujuan ini, penting untuk mengetahui berapa banyak energi yang mungkin akan Anda keluarkan selama kegiatan tersebut. Jika latihan kurang dari 45 menit, Anda mungkin hanya perlu camilan sebelumnya, air selama latihan, dan camilan sesudahnya. Untuk latihan ketahanan satu hingga tiga jam, tujukan untuk 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam. Ini akan menyediakan banyak karbohidrat untuk melengkapi otot glikogen selama latihan.

Makan sebelum olahraga adalah sesuatu yang hanya dapat ditentukan oleh atlet berdasarkan pengalaman, tetapi, sebagai pedoman umum, Anda harus makan makanan padat empat jam sebelum berolahraga, makanan ringan atau minuman energi tinggi karbohidrat satu sampai dua jam sebelum latihan, dan minuman pengganti satu jam sebelum latihan.

Strategi Pra-dan Pasca Latihan

Untuk mempersiapkan latihan Anda, Anda perlu mengisi kembali penyimpanan glikogen Anda saat bangun karena Anda akan berada dalam keadaan berpuasa. Anda harus melakukannya dengan cukup baik sebelum kegiatan sehingga Anda tidak bekerja dengan perut kenyang. Tergantung pada berapa banyak makanan yang Anda makan, biarkan diri Anda di mana saja dari satu sampai empat jam untuk mencerna makanan sebelum latihan.

Jika Anda memiliki acara pagi-pagi, sebaiknya bangun sedini mungkin untuk memulai rencana makan Anda. Jika Anda tidak dapat melakukannya, makan atau minum sumber karbohidrat yang mudah dicerna tidak lebih dari 20 hingga 30 menit sebelum acara. Jelas, semakin dekat Anda ke awal acara, semakin sedikit Anda harus makan. Jika Anda gagal untuk memompa sama sekali, Anda berisiko ketosis yang tidak diinginkan (penumpukan ketoasida dalam darah), yang menyebabkan kelelahan cepat, kram otot, dan peningkatan denyut jantung.

Dalam satu jam setelah menyelesaikan latihan yang panjang atau berintensitas tinggi, carilah makanan energi yang memberi Anda 15 hingga 25 gram protein. Anda juga perlu mengonsumsi 1 hingga 1,5 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda per jam selama empat hingga enam jam berikutnya. Ini akan melengkapi toko glikogen Anda serta meningkatkan sintesis protein otot.

Makan apa

Karena glukosa adalah sumber energi yang disukai untuk sebagian besar olahraga, makanan pra-olahraga harus mencakup makanan yang tinggi karbohidrat dan mudah dicerna, seperti pasta, buah, roti, energy bars, dan minuman energi.

Jenis karbohidrat yang Anda pilih juga penting. Jika Anda menghadiri acara ketahanan, gunakan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (GI). Karbohidrat GI rendah tidak menaikkan gula darah dengan cepat tetapi lebih menjaga kadar glukosa pada keadaan stabil untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini termasuk makanan seperti oatmeal dan apapun gandum utuh.

Jika aktivitas Anda pendek tetapi intens, lewati seluruh biji-bijian dan pergilah untuk mendapatkan biji-bijian dengan kadar GI tinggi, yang menaikkan gula darah dengan cepat dan memberi Anda energi yang memancar dari blok awal.

Berikut ini beberapa makanan yang perlu dipertimbangkan sebelum dimulainya suatu acara:

3 hingga 4 Jam Sebelum Olahraga

• Buah segar
• roti bagel
• Pasta dengan saus tomat
• Kentang panggang
• Energy bar
• Sereal dengan susu
• yogurt
• Roti panggang dengan selai kacang, daging tanpa lemak, atau keju
• air

2 hingga 3 Jam Sebelum Latihan

• Buah segar
• Roti, bagel, atau pasta
• Havermut
• yogurt
• air

1 Jam atau Kurang Sebelum Latihan

• Buah segar, seperti apel, persik, atau anggur
• Gel Energi
• Hingga 1-1 / 2 cangkir minuman olahraga

Apa yang Tidak Dimakan

Makanan dengan banyak lemak atau serat bisa sulit dicerna dan cenderung tetap berada di perut dalam waktu lama. Apa artinya ini adalah darah yang dimaksudkan untuk mengirimkan oksigen ke otot akan dialihkan ke perut. Jika ini terjadi selama latihan, Anda cenderung mengalami kram, sakit perut, dan mual. Sebagai aturan, hindari makanan seperti donat, kentang goreng, keripik kentang, permen, atau daging merah.

Sementara kacang, buah kering, selada dr kubis cole, dan susu dapat sesuai dengan tagihan, nutrisi-bijaksana, Anda mungkin ingin melewatkan mereka dan makanan mengandung gas lainnya sebelum berolahraga jika Anda cenderung kembung.

Hal yang sama berlaku untuk kafein. Sementara secangkir kopi mungkin menawarkan Anda semburan energi pada awal suatu acara, "energi" adalah karena efek merangsang obat pada sistem saraf pusat. Kafein tidak menawarkan apa pun di jalan memompa otot-otot Anda atau membangun toko glikogen Anda. Wat yang bisa dilakukan adalah menyebabkan dehidrasi cepat karena efek diuretiknya, yang menyebabkan kelelahan, sakit kepala, tremor otot, dan mual.