Cegah Cedera ACL Dengan Penguatan Ini

Cedera ACL, termasuk keseleo atau robekan, adalah salah satu cedera lutut yang paling sering dialami atlet. Sementara kecelakaan pasti terjadi, ada cara untuk membantu memperkuat otot-otot pendukung lutut dan membantu mencegah cedera atau ketegangan yang tidak perlu pada lutut. Program penguatan ini berfokus pada peningkatan kekuatan pada otot-otot kaki. Ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan kaki dan sendi lutut yang lebih stabil. Ingat, teknik adalah segalanya; perhatikan baik-baik bentuk tubuh Anda selama latihan ini untuk menghindari cedera. Berikut adalah tiga latihan untuk memperkuat otot-otot kaki dan mencegah cedera ACL:

Latihan Penguatan Quadriceps untuk Mencegah Cidera ACL

Otot paha depan adalah empat otot terpisah di bagian depan paha.

• Walking Lunges (3 set x 10 repetisi)
• Waktu Berlalu: 6,5 - 7,5 menit
• Tujuan: Memperkuat otot paha (paha depan).
• Lunge forward memimpin dengan kaki kanan Anda.
• Dorong dengan kaki kanan Anda dan lunge ke depan dengan kaki kiri Anda.
• Jatuhkan lutut belakang lurus ke bawah.
• Pastikan Anda menjaga lutut depan di atas pergelangan kaki.
• Kendalikan gerakan dan cobalah untuk menghindari lutut depan Anda mengalah ke dalam.
• Jika Anda tidak dapat melihat jari-jari kaki pada kaki utama Anda, Anda melakukan latihan yang salah.

Latihan Hamstring untuk Mencegah Cidera ACL

Otot hamstring adalah lima tendon yang terpisah di belakang paha.

• Paha belakang (3 set x 10 repetisi)
• Waktu Berlalu: 7,5 - 8,5 menit
• Tujuan: Memperkuat otot paha belakang.
• Berlututlah di tanah dengan tangan di samping Anda.
• Mintalah pasangan memegang dengan kuat di pergelangan kaki Anda.
• Dengan punggung lurus, condongkan tubuh ke depan dengan pinggul.
• Lutut, pinggul, dan bahu Anda harus dalam garis lurus saat Anda bersandar ke tanah.
• Jangan membungkuk di pinggang.
• Anda harus merasakan paha belakang bekerja dengan baik.
• Ulangi latihan ini untuk 3 set 10, atau total 30 repetisi.

Latihan Saldo untuk Mencegah Cidera ACL

Studi menunjukkan bahwa kekuatan hamstring yang lebih rendah vs kekuatan quadricep dapat berperan dalam cedera ACL. Oleh karena itu peningkatan keseimbangan ditunjukkan untuk membantu menciptakan keseimbangan antara kekuatan otot paha depan vs otot paha belakang.

• Kenaikan Single Toe (30 repetisi x 2 repetisi)
• Waktu Berlalu: 8,5 - 9,5 menit
• Tujuan: Latihan ini memperkuat otot betis dan meningkatkan keseimbangan.
• Berdiri dengan tangan di samping Anda.
• Tekuk lutut kiri ke atas dan pertahankan keseimbangan Anda.
• Perlahan bangkit di jari kaki kanan Anda dengan keseimbangan yang baik.
• Anda bisa mengulurkan tangan ke depan untuk membantu.
• Ulangi secara perlahan 30 kali dan alihkan ke sisi lainnya.

Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda mungkin perlu menambahkan pengulangan tambahan untuk latihan ini untuk melanjutkan efek penguatan latihan. Ada latihan dinamis yang bila digabungkan dengan ini juga akan membantu memperkuat otot pendukung dan mencegah cedera ACL.