Cara Mengangkat Beban dengan Aman dan Cegah Cedera

Seperti kebanyakan aktivitas fisik di mana gerakan yang berulang atau kuat terlibat, latihan beban dapat menyebabkan cedera. Namun, dibandingkan dengan kegiatan atletik lainnya dan olahraga seperti sepak bola, tingkat cedera relatif rendah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa sepak bola, sepak bola, dan olahraga musim dingin menyebabkan 10 hingga 20 kali lebih banyak cedera per 100 jam partisipasi daripada latihan beban dan angkat beban.

Pengetahuan Mencegah Cedera

Anda dapat menghindari cedera dengan menggunakan pendekatan yang hati-hati dan berpengetahuan terhadap latihan beban. Teknik Anda - bentuk Anda dan bagaimana Anda melakukan latihan - sangat penting untuk meminimalkan cedera. Begitu juga penilaian tentang jenis latihan dan beban yang Anda coba angkat, dorong atau tekan, terutama dalam kaitannya dengan kebugaran, kekuatan, tulang, dan kesehatan otot Anda yang ada, dan status cedera.

Mari melalui masalah keamanan kinerja yang paling penting dalam latihan beban, mengingat bahwa "keselamatan" bisa menjadi istilah relatif; apa yang berbahaya bagi Anda mungkin tidak berbahaya bagi seseorang dengan lebih banyak pengalaman, pelatihan, atau struktur tubuh yang berbeda.

Pemula Versus Pelatih Berat Berpengalaman

Ketika Anda berolahraga dari waktu ke waktu, tubuh membangun kekuatan, daya tahan, curah dan bahkan fleksibilitas dan daya tahan di tendon, ligamen, dan otot. Adaptasi progresif ini disebut "efek pelatihan", dan itulah salah satu alasan mengapa Anda didorong untuk berlatih secara teratur, konsisten, dan hanya dengan peningkatan intensitas, beban, atau waktu secara bertahap.

Jika Anda telah berlatih beban untuk waktu yang lama, Anda cenderung dapat melakukan latihan dengan kompleksitas yang lebih besar, dan mungkin risiko yang lebih besar, daripada seorang pemula.

Sebagian besar informasi di bawah ini untuk pemula.

Fleksibilitas dan Anatomi Anda

Apakah Anda dapat melakukan latihan tertentu dengan aman mungkin bergantung pada tulang dan struktur otot Anda yang ada, baik yang melekat atau sebagai akibat dari cedera atau kecelakaan di masa lalu. Misalnya, saya tidak barbell jongkok dengan beban di pundak atau melakukan pulldown dengan bilah di belakang kepala. Bahkan sedikit rotasi bahu ke arah ini tidak nyaman dan mungkin berbahaya bagi saya, karena saya memiliki cedera rotator cuff di kedua bahu.

Waspadai posisi, jenis olahraga dan beban yang membuat Anda merasa Anda memperluas sendi, ligamen, otot dan tendon terlalu jauh di luar jangkauan alami Anda. Latihan alternatif yang bekerja dengan otot yang sama sering ada. Tantang diri Anda, tetapi gunakan akal sehat.

Lakukan Latihan dengan Benar

Setiap latihan memiliki pedoman untuk formulir yang benar dan eksekusi teknis. Pastikan Anda mematuhi panduan umum untuk mempertahankan formulir yang tepat.

Berlebihan melawan Struktural Struktural dalam Pelatihan Berat

Jika Anda sering berolahraga dan cukup intens, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan apa yang disebut cedera "berlebihan" pada tahap tertentu dari pelatihan Anda. Ini sering hasil dari tendon yang terlalu banyak bekerja, yang dapat menyebabkan tendonitis.

Tendon bergabung dengan otot ke tulang. Cedera mungkin sepele dan merespon istirahat, atau bisa menjadi masalah kronis. Cedera berlebihan sering terjadi pada olahragawan dan olahragawan yang berat, meskipun pembatasan singkat dari latihan sering memperbaiki cedera.

Cedera yang lebih serius terjadi ketika struktur pecah atau hilang seiring waktu. Otot yang robek atau tegang dan ligamen, tendon yang ditarik dari tulang, dan tulang rawan yang rusak dan rusak yang gagal melindungi tulang dari penggosokan bersama-sama, biasanya menimbulkan masalah yang lebih serius yang biasanya diperlukan perawatan medis.

Situs Tiga Besar Cedera

Dalam angkat besi, area yang paling terluka adalah punggung bawah, bahu, dan lutut. Sebagian besar cedera terkait adalah cedera berlebihan, dan persentase yang lebih kecil lebih serius. Namun, punggung bagian bawah menempati urutan teratas, dan ini konsisten di banyak olahraga. Tidak diragukan lagi menandakan kelemahan anatomi manusia.

Dalam satu studi tentang angkat besi profesional, para peneliti mengatakan, "cedera yang dialami para atlet angkat besi elit terutama adalah cedera yang berlebihan, bukan cedera traumatis yang mengorbankan integritas bersama."

Namun, akan keliru jika berpikir bahwa berlatih dengan beban pada tingkat rekreasi dan kebugaran menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk cedera ini daripada tidak bergerak.

Penerapan berat badan secara bertahap ke otot dan persendian dengan menggunakan teknik yang baik dalam program pelatihan yang tepat cenderung membuat Anda lebih kuat dan lebih tahan terhadap cedera daripada jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan. Bahkan orang-orang dengan artritis menemukan bahwa latihan beban membaik daripada menurunkan kondisi mereka.

Meskipun latihan seperti jongkok memang memberi tekanan pada lutut, setengah jongkok daripada jongkok penuh semua jalan ke bawah relatif aman bila dilakukan dengan benar. Sebagian besar cedera lutut dalam olahraga berasal dari tekanan tiba-tiba, hiperekstensi, dan kekuatan benturan samping seperti terjadi dalam sepakbola, bola basket, dan olahraga musim dingin, daripada lutut yang meregangkan dan memanjang di bawah beban dalam angkat berat.

Latihan yang Berpotensi Berbahaya

Berikut ini adalah daftar latihan beban yang sering dicatat sebagai berpotensi berbahaya. Namun, Anda perlu mempertimbangkan daftar ini dalam konteks tingkat pengalaman Anda dan kemampuan atau kekurangan yang diketahui, seperti yang dibahas sebelumnya dalam artikel ini.

Meskipun sebagian besar latihan bisa berbahaya - bobot adalah berat - daftar ini mencakup latihan yang telah disarankan karena lebih mungkin menyebabkan cedera bahkan jika teknik yang tepat untuk latihan ini diikuti (situs yang terpengaruh juga terdaftar). Alasannya adalah biasanya gerakan latihan menempatkan beberapa bagian sendi Anda dalam posisi yang dikompromikan di mana cedera lebih mungkin terjadi.

1. Penuh jongkok (lutut)
2. Mesin ekstensi kaki (lutut)
3. Tegak tegak, pegangan sempit (bahu)
4. Lat Pulldown di belakang kepala (bahu)
5. Militer, overhead, tekan di belakang kepala (bahu)
6. Baris kabel, dibulatkan ke belakang (belakang)
7. Barbell pagi yang baik, dibulatkan ke belakang (belakang)
8. Deadlift berkaki kaku dengan punggung membulat (belakang)
9. Press kaki duduk dengan berat yang berlebihan (punggung bawah)
10. Duduk dengan kaki lurus daripada lutut ditekuk (punggung bagian bawah)
11. Tolak situp punggung bawah
12. Sentuh jari kaki, kaki lurus (punggung bawah)

Poin Umum tentang Formulir yang Baik

• Jaga punggung lurus ketika membungkuk di pinggul untuk latihan seperti squat, deadlifts, pagi yang baik, baris membungkuk dan baris kabel. Poin utamanya adalah bahwa bahkan jika punggung Anda berada pada sudut ke tanah dan condong ke depan, itu lurus dan tidak melengkung di tulang belakang.
• Jangan secara eksplosif mengunci sendi. Rekomendasi ini sering berlebihan. Tekan bench bench yang dibutuhkan untuk mengunci siku dalam kompetisi. Tidak ada salahnya dilakukan dengan meluruskan siku atau sendi lutut selama Anda tidak menghancurkannya dengan keras di bawah beban.
• Jangan biarkan lutut membungkuk berlebihan ke dalam atau ke luar, atau siku jatuh ke belakang atau depan saat melakukan pengangkatan atau dorongan. Anda menginginkan dukungan maksimum dan mencegah sambungan dikompromikan di bawah tekanan.
• Jaga kepala tetap sebanyak mungkin dan leher di bawah kendali saat latihan beban. Pastikan Anda tahu apa yang Anda lakukan jika Anda menurunkan beban di belakang kepala ke area tulang belakang leher.
• Hati-hati dengan latihan yang menempatkan sendi bahu di luar rentang gerak atau di bawah beban yang Anda merasa tidak nyaman. Bahu memiliki rentang gerakan sendi yang paling rumit. Anda tidak ingin merasakan sakit pada sendi bahu saat ekstensi, fleksi, penculikan, atau rotasi. Dalam latihan push, seperti bench press dan shoulder shoulder, jaga siku dan lengan atas bergerak jauh lebih rendah daripada sejajar dengan lantai saat menurunkan berat badan. Ini keamanan yang bagus untuk pemula. (Dalam kompetisi bench press, bar harus diturunkan ke dada.)
• Gunakan asisten teman atau "pengintai" saat mengangkat beban berat yang berat. Jika ragu, angkat beban ringan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Calhoon G, Fry AC. Tarif Cedera dan Profil Elite Weightlifters Kompetitif. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. Keamanan relatif dari angkat beban dan latihan beban. J Strength and Conditioning Research, 8,1: 53-57, 1994.