Cara Mengangkat Beban Dengan Arthritis di Tangan Anda

K-Easy Fit Ikat Pinggang Energy dan Kesehatan Anda (Januari 2025)

Artritis atau nyeri di tangan dapat menyulitkan untuk mencengkeram dumbel atau jenis beban lain yang digunakan dalam latihan kekuatan. Anda mungkin perlu peralatan yang dimodifikasi atau bentuk-bentuk alternatif latihan penguatan kekuatan untuk mendapatkan manfaat dari latihan beban.

Latihan kekuatan dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan, rasa sakit, dan kualitas hidup pada orang dengan berbagai jenis radang sendi, termasuk osteoarthritis dan rheumatoid arthritis. Latihan penguatan baik untuk penderita radang sendi karena otot yang kuat membantu mendukung dan melindungi persendian Anda.

Langkah pertama Anda dalam merawat dan mengelola radang sendi adalah menemui dokter Anda untuk diagnosis dan diskusi yang tepat tentang obat-obatan, latihan, dan alat lain yang dapat Anda gunakan untuk mengelola rasa sakit. Bicarakan dengan dokter Anda tentang latihan kekuatan dan dapatkan rujukan ke ahli terapi fisik atau pelatih jika diperlukan.

Tips Dumbbell

Carilah dumbel karet, yang lebih mudah digenggam, dan mereka yang memiliki genggaman busa. Juga, hindari bobot yang dapat disesuaikan karena Anda harus memanipulasinya agar berubah dan diatur.

Alternatif untuk Dumbbells

Jika Anda merasa sulit untuk menahan beban karena rasa sakit atau kelemahan, ada alternatif lain untuk mencoba:

Band Resistensi: Carilah band resistensi yang memiliki pegangan mudah di setiap ujungnya. Menggunakan band resistensi memungkinkan Anda memegang gagang di telapak tangan Anda, menjaga jari-jari tetap memanjang sehingga Anda tidak perlu memegang gagangnya. Ini mungkin tidak berfungsi untuk setiap latihan, jadi pilihlah gerakan yang dapat Anda lakukan dengan aman sambil tetap membuka tangan. Beberapa ide untuk latihan band resistensi mencakup penekanan dada, lalat satu lengan, bisep ikal, tekanan di atas kepala, langkah samping, butt blaster, dan lunges. Anda bisa mendapatkan berbagai band resistensi dengan berbagai tingkat resistensi.

Bola Obat: Ini adalah pilihan yang bagus untuk menambah daya tahan terhadap latihan Anda tanpa harus memegang pegangan kecil dumbbell. Bola obat datang dalam berbagai ukuran dan berat dan Anda dapat menahan mereka saat melakukan latihan bola, seperti lunges, lunges samping, crunches, dan bisep ikal. Anda memang membutuhkan kekuatan tangan untuk memegang bola, terutama jika Anda melakukan latihan satu tangan, sehingga Anda dapat mencoba bobot yang lebih ringan pada awalnya (mis., 3 hingga 5 pon) dan meningkatkan berat badan secara bertahap.

Bobot Dengan Gagang: Pilihan lain adalah menggunakan berat dengan pegangan seperti smartbell, yang bobot oval dengan dua grip. Pegangannya lebih lebar dan Anda dapat memegang bobot di kedua sisinya, memungkinkan Anda mendistribusikan berat lebih merata di kedua tangan.
Bobot Pergelangan Tangan: Jika Anda merasa sulit untuk menantang otot-otot Anda dengan bola obat atau jika bobot yang Anda dapat pegang tidak cukup berat, menambah bobot pergelangan tangan dapat menjadi pilihan lain untuk menambah intensitas.
Mesin Berat: Anda dapat menemukan banyak latihan yang dilakukan dengan mesin berat di gym atau klub kesehatan setempat. Seringkali mereka tidak perlu mencengkeram dengan cara yang sama seperti dumbel.

Tips untuk Latihan Kekuatan Dengan Arthritis

Jika Anda memiliki rheumatoid atau radang sendi, hindari melakukan latihan kekuatan ketika sendi Anda aktif meradang. Anda juga harus melakukan pemanasan dengan peregangan lembut.

Nikmati latihan Anda pada saat hari ketika Anda memiliki sedikit kekakuan dan rasa sakit. Seringkali ini akan menjadi yang terburuk di pagi hari, jadi lebih baik untuk berolahraga nanti. Anda mungkin ingin menghangatkan sendi Anda dengan mandi hangat atau perawatan panas sebelum berolahraga.

Gunakan gerakan lambat. Hentikan jika Anda merasa sakit dan bersikap lembut dalam memperluas jangkauan gerak Anda. Juga waspada terhadap kemerahan atau pembengkakan di persendian Anda.