Cara Melakukan Pelvis Miring: Panduan Langkah-demi-Langkah

Miring panggul adalah latihan yang terdiri dari gerakan tulang belakang yang sangat halus yang memperkuat otot-otot pendukung di sekitar punggung bawah, terutama perut. Latihan ini merupakan latihan awal yang baik bagi mereka yang mencari pereda nyeri punggung bawah, dan mereka merasa senang karena memberikan sedikit pijatan pada punggung Anda.

Miring panggul dapat dilakukan dengan berbaring di lantai (miring telentang), berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, merangkak, atau duduk di atas bola olahraga. Versi berdiri agak lebih sulit, tetapi ini adalah pilihan yang baik untuk wanita hamil yang tidak nyaman di punggung mereka atau orang yang tidak bisa berbaring di lantai.

1

Supine Pelvic Tilts

Versi ini cocok untuk kebanyakan orang, termasuk wanita postpartum. Anda dapat melakukannya di tempat tidur yang keras, tikar olahraga, atau di lantai jika Anda merasa nyaman.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki di lantai. Ini adalah posisi netral Anda, dengan lengkungan alami tulang belakang lumbar menyebabkan punggung bagian bawah sedikit terangkat dari lantai.
2. Saat menghembuskan napas, goyangkan pinggul Anda dengan lembut ke arah wajah Anda. Pantat Anda tidak akan benar-benar meninggalkan lantai, tetapi Anda akan merasakan tekanan rendah di lantai. Anda pada dasarnya mengeluarkan kurva dari punggung bawah. Pikirkan panggul sebagai semangkuk air. Ketika Anda melakukan panggul miring, air akan tumpah ke perut Anda.
3. Setelah beberapa detik, tarik napas dan kembali ke posisi netral Anda.
4. Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.

2

Standing Pelvic Tilts

Versi ini mungkin lebih nyaman untuk wanita hamil atau siapa saja yang memiliki sakit punggung bawah yang membuatnya tidak nyaman untuk berbaring telentang.

1. Condongkan punggung Anda ke dinding dan tekuk lutut sedikit.
2. Saat menghembuskan napas, angkat panggul sedikit ke atas dari dinding ke arah wajah Anda, sehingga punggung bawah Anda menekan ke dinding.
3. Saat menarik napas, kembalilah ke netral.
4. Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.

3

Berlutut Pelvic Tilts

Versi ini hanya boleh dilakukan jika Anda tidak memiliki sakit pergelangan tangan atau sakit lutut. Anda harus melakukannya di atas permukaan yang empuk.

1. Berlutut dan masuk ke posisi merangkak dengan pergelangan tangan Anda selaras di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Bernafas di.
3. Buang napas dan tarik ke atas dengan perut Anda sambil membulatkan punggung dan menekan ke lengan Anda.
4. Lepaskan perlahan dan kembali ke posisi netral.
5. Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.

4

Peltilt Memiringkan Duduk

Anda dapat melakukan versi ini di bola latihan. Pilih bola ukuran yang memungkinkan Anda untuk duduk di atasnya dengan pinggul Anda sedikit lebih tinggi dari lutut Anda.

1. Duduk di atas bola olahraga dengan kaki selebar bahu.
2. Bernafas di.
3. Buang napas dan selipkan tulang ekor Anda di bawah Anda, berguling sedikit ke depan pada bola.
4. Kembali ke netral dengan menekan tulang ekor Anda ke belakang dan memutar bola ke belakang, menjauh dari kaki Anda.
5. Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.