Karbohidrat dan Peranannya dalam Nutrisi untuk PCOS

Sebagai ahli gizi diet terdaftar yang menasihati wanita dengan sindrom ovarium polikistik secara teratur, salah satu pertanyaan paling umum yang saya dapatkan dari wanita adalah tentang karbohidrat. Begitu banyak wanita dengan PCOS takut karbohidrat. Meskipun penting untuk memantau jenis dan jumlah karbohidrat Anda, tidak ada alasan untuk takut karena mereka menawarkan nutrisi penting untuk PCOS. Inilah yang perlu diketahui.

Apakah Karbohidrat itu?

Karbohidrat terdiri dari kelompok molekul, yang dikenal sebagai sakarida. Sakarida-sakarida ini mengandung atom karbon, hidrogen, dan oksigen dalam kombinasi berbeda. Ada dua kelas utama karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana memiliki masing-masing satu atau dua sakarida (mono dan di-sakarida) yang dihubungkan bersama. Mereka terutama gula, ditemukan dalam buah, madu, susu (sebagai laktosa) dan pemanis komersial. Karbohidrat kompleks mengandung banyak sakarida (polisakarida) dan dikenal sebagai pati dan serat yang ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah atau peningkatan glukosa darah.

Peran Karbohidrat untuk Tubuh Kita

Peran utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh. Kerusakan glukosa di dalam sel menghasilkan molekul energi yang dapat digunakan. Glukosa adalah sumber energi yang lebih disukai dalam tubuh, meskipun protein dan lemak dapat digunakan jika perlu. Setelah kebutuhan energi terpenuhi, glukosa disimpan dalam hati sebagai glikogen, kemudian dapat dialihkan untuk membuat senyawa lain, seperti keratin (ditemukan di kuku), ribosa (ditemukan dalam DNA dan RNA) dan asam hyaluronic (digunakan untuk melumasi sendi). Glukosa yang berlebihan dikonversi menjadi trigliserida dan disimpan dalam jaringan lemak.

Bagaimana Tubuh Menggunakan Karbohidrat?

Proses pencernaan dimulai di lambung ketika karbohidrat dipecah menjadi komponen monosakarida mereka. Sebagian besar pencernaan terjadi di usus kecil karena massa makanan terpapar enzim khusus. Pati dicerna dengan cara yang jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Tubuh manusia tidak memiliki enzim yang diperlukan untuk memecah serat. Sebagai gantinya, serat dipecah menjadi air, gas dan komponen lainnya oleh bakteri di jalur usus, memperlambat pergerakan makanan yang mengarah ke perasaan kenyang.

Setelah karbohidrat dipecah menjadi monosakarida atau komponen sederhana, mereka diserap melalui dinding usus ke dalam aliran darah di mana mereka melakukan perjalanan ke hati dan dikonversi menjadi glukosa. Hati kemudian mengontrol sekresi glukosa ke dalam aliran darah. Jika konsentrasi darah terlalu tinggi, pankreas mengeluarkan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel dan keluar dari aliran darah.Jika kadar glukosa darah mulai turun, glukagon dikeluarkan untuk meningkatkan jumlah glukosa yang dikeluarkan hati kembali ke dalam darah.

Apa Sumber Makanan Karbohidrat?

Makanan berikut ini mengandung karbohidrat:

• Biji-bijian
• Buah
• Sayuran
• Kacang dan kacang polong
• Susu dan yogurt

Biji-bijian mengandung jumlah karbohidrat tertinggi per sajian, dengan jumlah serat yang bervariasi. Produk biji-bijian dan dedak utuh memiliki serat lebih tinggi daripada biji-bijian putih dan halus. Sayuran kebanyakan mengandung pati, terutama dalam kacang-kacangan, kacang polong, jagung, dan kentang. Sayuran berair atau tidak mengandung tepung seperti selada, terong, dan labu mengandung konsentrasi pati yang lebih rendah. Buah-buahan kebanyakan mengandung gula, meskipun kulitnya mengandung banyak serat.

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Saya Makan Setiap Hari?

Meskipun tidak ada rekomendasi khusus yang ditetapkan, diperkirakan bahwa 50% hingga 60% kalori harus berasal dari karbohidrat, khususnya karbohidrat kompleks. Karena wanita dengan PCOS cenderung memiliki tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi, disarankan agar mereka makan karbohidrat sedikit lebih sedikit, mungkin di bawah 50% dari total kalori. Rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi 25g hingga 35g serat setiap hari, dan batasi gula sederhana atau yang ditambahkan hingga 10% dari total kalori. Itu berarti bahwa dalam diet rata-rata 1.800 kalori, 900 hingga 1.080 kalori harus berasal dari karbohidrat, dan gula harus dibatasi hingga 45 g per hari.

Diet sehat harus mengandung hingga 6 ons karbohidrat gandum, 3 hingga 5 porsi sayuran, dan 2 hingga 4 porsi buah setiap hari. Pilih sayuran berdaun hijau bila memungkinkan, dan cobalah membatasi sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, dan kentang. Buah membuat makanan penutup atau camilan yang enak daripada gula olahan seperti kue atau kue. Cobalah untuk menghindari biji-bijian putih dan olahan, dan pilihlah roti gandum, pasta, dan sereal. Dengan memilih karbohidrat sehat dan memantau kalori, tidak ada yang terlarang. Tetapi berhati-hatilah dengan kalori yang terkandung dalam permen dan karbohidrat dalam asupan harian Anda.

Untuk saran diet khusus, konsultasikan dengan ahli gizi ahli diet terdaftar yang ahli dalam PCOS.

Diperbarui oleh Ahli PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN