Dasar-Dasar Nutrisi PCOS: Lemak, Protein, dan Karbohidrat

Memiliki PCOS berarti tetap di atas dasar-dasar nutrisi dan mencegah risiko yang melekat pada sejumlah kondisi metabolisme terkait, termasuk diabetes, penyakit jantung, kolesterol tinggi dan sindrom metabolik sebanyak yang Anda bisa melalui makanan. Selain itu, banyak wanita dengan PCOS memiliki masalah dengan kenaikan berat badan. Anda mungkin dapat mengurangi risiko komplikasi dan gejala bahkan dengan penurunan berat badan sedang melalui nutrisi yang tepat. Tapi Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana? Dengan semua diet fad, suplemen diet, dan informasi yang bertentangan di luar sana, mungkin sulit untuk membedakan mana yang salah dan yang memiliki reputasi baik. Di sini kami menawarkan penjelasan sederhana tentang dasar-dasar nutrisi untuk penderita PCOS yang telah sangat membantu.

Pentingnya Saldo untuk Penderita PCOS

Setiap diet ketat dapat menyebabkan kekurangan jika Anda tidak berhati-hati untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang mungkin Anda lewatkan. Dengan mengikuti diet yang rendah kalori dan termasuk semua kelompok makanan utama, Anda tidak perlu menyangkal lemak, karbohidrat, atau protein. Diet yang sehat dan seimbang harus mengandung semua nutrisi penting yang diperlukan untuk mempertahankan hidup. Karbohidrat adalah sumber energi utama di dalam tubuh. Menurut pedoman diet pemerintah Amerika Serikat saat ini, wanita berusia antara 19 dan 30 harus mengonsumsi enam ons padanan biji-bijian setiap hari, dengan setengahnya dari biji-bijian utuh. Anda bisa mendapatkan porsi serealia utuh dari roti, oatmeals, dan biji-bijian lainnya. Pastikan kemasannya bertuliskan "100% Whole Grains" untuk memastikan bahwa ini dianggap sebagai penyajian. "Twelve Grain" atau "Multi-Grain" mungkin tidak mengandung seluruh biji gandum, di mana sebagian besar serat dan nutrisi berada.

Protein

Protein bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan semua sel dan struktur tubuh, seperti tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut. Mereka juga merupakan komponen utama enzim, protein yang membantu memfasilitasi banyak reaksi kimia dalam tubuh, termasuk pencernaan. Diet sehat harus mencakup 2-3 porsi protein tanpa lemak setiap hari. Cobalah ayam, ikan, dan kacang panggang atau panggang. Beberapa biji-bijian juga sangat tinggi protein. Memadukan quinoa dengan sayuran panggang membuat makan siang atau lauk yang sangat memuaskan. Sangat penting bagi wanita untuk makan kalsium yang cukup dalam makanan mereka. Produk susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Cobalah yogurt rendah lemak, keju cottage, dan susu.

Karbohidrat

Buah dan sayuran adalah kunci dalam menyediakan banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan. Wanita berusia antara 19 dan 30 harus mengkonsumsi 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari. Di antara berbagai jenis sayuran, pedoman diet saat ini merekomendasikan 3 cangkir hijau tua, 2 cangkir oranye, 3 cangkir kacang kering dan kacang polong, dan 3 cangkir sayuran bertepung setiap minggu. Ada banyak cara mudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda. Makan salad setiap kali makan. Cobalah memiliki telur dadar putih telur dengan campuran sayuran di pagi hari. Mengganti potongan sayuran atau sepotong buah di sore hari untuk camilan daripada keripik atau camilan olahan lainnya adalah cara mudah untuk memotong kalori.

Lemak

Lemak, atau lipid, adalah bagian penting dari diet kita, dan tidak boleh dihilangkan sepenuhnya. Dalam jumlah dan jenis yang tepat, lemak akan menyediakan banyak energi yang dibutuhkan untuk membuat kita menjalani hari. Selain itu, mereka mendukung dan melindungi organ internal kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak ditemukan di hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak hingga produk susu, daging, dan makanan olahan.

Pedoman saat ini merekomendasikan bahwa lemak trans terhidrogenasi dan harus dihindari. Lemak lain harus diminimalkan jika memungkinkan. Secara umum, lemak harus dibatasi hingga kurang dari 30% dari asupan kalori Anda setiap hari, dan lemak jenuh harus kurang dari 10%. Cobalah memanggang sayuran atau ayam daripada menggorengnya. Ini cara yang bagus untuk mengurangi lemak. Ada begitu banyak bumbu dan bumbu yang dapat Anda gunakan untuk membumbui makanan Anda, Anda bahkan tidak akan melewatkan lemaknya. Alih-alih menggunakan dressing salad yang menggemukkan, sedikit minyak zaitun dengan balsamic atau cuka lainnya adalah saus yang sangat baik. Coba juga beberapa jenis makanan rendah lemak seperti susu, keju, dan mayones.

air

Akhirnya, salah satu kebutuhan pokok dari diet sehat adalah asupan air dan cairan yang cukup. Selain mengatur suhu tubuh, air ditemukan di setiap sel dalam tubuh dan diperlukan untuk mempertahankan bentuknya. Air adalah komponen penting untuk banyak reaksi kimia dan membantu pencernaan dan ekskresi produk limbah. Sementara tubuh memang menghasilkan air sebagai produk sampingan bagi banyak reaksi kimia, itu harus diambil secara teratur untuk menjaga fungsi tubuh yang penting.

Selain cairan seperti susu, kopi dan teh, air ditemukan di sebagian besar buah-buahan dan sayuran. Penting untuk menjaga hidrasi yang memadai melalui konsumsi air secara teratur. Sementara cairan lain berkontribusi pada air, mereka juga menambah kalori dan gula. Minuman berkafein seperti kopi dan soda sebenarnya meningkatkan kehilangan cairan dan karenanya tidak boleh dianggap sebagai bagian dari asupan cairan Anda. Jika Anda minum banyak soda, cobalah mencampur sedikit jus buah 100% dengan air seltzer. Itu adalah pengganti yang bagus.

Intinya: Tetap Sederhana

Diet sehat tidak harus membatasi atau sulit dipertahankan. Faktanya, lebih mudah untuk tetap dengan rutin baru jika Anda melakukan perubahan kecil dan berkomitmen padanya.Pertama, coba tambahkan salad dan segelas air sebelum makan. Kemudian cobalah beralih ke produk susu rendah lemak dan bukan produk lengkapnya. Karena setiap perubahan menjadi lebih rutin dan Anda tidak lagi harus memikirkannya, cobalah menerapkan yang lain. Akhirnya, jangan menyusahkan diri sendiri. Kemunduran terjadi. Jika dan ketika seseorang melakukannya, akui itu, dan lanjutkan. Jangan menyalahkan diri sendiri karena satu keputusan buruk. Sebagai gantinya, cobalah untuk mengingat untuk membuat yang lebih cerdas di lain waktu. Semoga berhasil!