Waktu Makan untuk Kapan Makan Karbohidrat, Lemak, dan Protein

Partisi nutrisi, juga disebut waktu nutrisi atau waktu makan, adalah penjadwalan yang cermat dari asupan makronutrien untuk meningkatkan penurunan berat badan, kehilangan lemak, atau efek binaraga. Jika Anda seorang atlet yang menggunakan strategi diet ini, Anda merencanakan kapan tepatnya untuk mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak sehingga Anda memanfaatkan sepenuhnya manfaat nutrisi unik dari setiap jenis makanan.

Para pelaku diet dapat menggunakan strategi waktu makan untuk membantu mereka tetap berpegang pada rencana makan mereka juga. Tetapi tidak semua ahli sepakat tentang nilai waktu nutrisi untuk menurunkan berat badan atau penambahan berat badan, dan penelitian telah memberikan hasil yang beragam.

Waktu Nutrisi dan Latihan

Jika Anda seorang gym-goer biasa, kemungkinan besar bahwa Anda telah melihat orang-orang di ruang berat ambil untuk shake protein dalam beberapa menit setelah menyelesaikan sesi mereka. Banyak kali getar termasuk suplemen nutrisi partisi (biasanya senyawa herbal) atau bahan lain untuk meningkatkan partisi macronutrien.

Kata "partisi" digunakan untuk menggambarkan praktik pewaktuan makanan ini karena dengan penjadwalan asupan protein dan karbohidrat Anda mungkin dapat mempengaruhi di mana nutrisi digunakan atau "dipartisi" di dalam tubuh.

Orang yang mempraktekkan waktu nutrisi percaya bahwa mengkonsumsi nutrisi tertentu pada waktu tertentu membantu mempromosikan regulasi insulin untuk kehilangan lemak dan pembentukan otot. Misalnya, Anda mungkin mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan protein atau camilan tepat sebelum berolahraga atau segera setelah berolahraga untuk meningkatkan produksi insulin. Teorinya adalah bahwa dengan meningkatkan kadar insulin Anda meningkatkan ambilan glukosa di otot untuk membangun atau melestarikan jaringan otot lebih efektif dan membakar lemak yang disimpan untuk energi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pengaturan asupan makronutrien Anda dapat memberikan manfaat ini. Tetapi ada juga penelitian yang menemukan tidak ada keuntungan untuk waktu makan.

Satu kajian besar dari studi menemukan bahwa sementara ada bukti untuk mendukung waktu asupan protein, ada lebih sedikit bukti untuk mendukung pengaturan waktu asupan karbohidrat Anda. Para peneliti menyimpulkan "protein berkualitas tinggi yang diberikan pada 0,4–0,5 g / kg massa tubuh tanpa lemak baik pada pra dan pasca latihan adalah pedoman umum yang sederhana, relatif gagal-aman." Tetapi mereka menambahkan bahwa ketika Anda memilih untuk mengkonsumsi karbohidrat kurang penting daripada hanya memenuhi tujuan asupan karbohidrat harian Anda.

Timing Nutrient vs. Balance Nutrient

Hati-hati memantau kapan dan apa yang Anda makan dapat membutuhkan banyak pekerjaan. Bagi banyak dari kita, hanya makan diet seimbang itu sulit. Jadi apakah benar-benar perlu untuk mempraktekkan waktu nutrisi, juga? Jawaban terbaik untuk Anda mungkin bergantung pada tujuan Anda. Banyak ahli mengatakan bahwa mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat lebih penting daripada praktik waktu makan yang spesifik (dan terkadang membosankan).

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, mengatakan tujuan diet dan latihan penting dan bahwa tingkat kebugaran Anda saat ini juga penting. Echols adalah ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi diet terdaftar yang membantu para tamu di The BodyHoliday di St. Lucia untuk mencapai tujuan kebugaran dan diet.

"Sebagai seorang ahli bersertifikat di bidang diet olahraga, mayoritas klien saya beragam mulai dari yang suka berolahraga hingga atlet elit. Mencapai komposisi tubuh yang optimal, mengubah berat badan (kehilangan atau memperoleh), dan / atau meningkatkan kinerja adalah tujuan yang khas. Dengan itu, untuk klien saya, saya merasa bahwa waktu dan asupan nutrisi harian mutlak sama pentingnya.Untuk individu yang tidak aktif, saya percaya asupan nutrisi harian mutlak lebih penting daripada waktu makan."

Olahraga yang rajin, atlit kinerja, dan binaragawan dapat mengambil manfaat dari manfaat potensial yang diberikan oleh waktu spesifik asupan nutrisi. Tetapi ini adalah individu yang memilih untuk menginvestasikan lebih banyak waktu dan usaha ke dalam usaha atletik mereka.

Bagi banyak dari kita, bagaimanapun, penjadwalan asupan nutrisi masing-masing lebih banyak pekerjaan daripada yang kita butuhkan untuk dimasukkan ke dalam makanan kita. Cukup mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat pada waktu makan sudah cukup menjadi tantangan. Namun, kita mungkin dapat memperoleh manfaat dari waktu makan yang dijadwalkan, namun, jika penurunan berat badan atau manajemen berat badan yang sehat adalah tujuan.

Waktu Makan untuk Menurunkan Berat Badan dan Manajemen Berat Badan

Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dan Anda mengikuti diet yang dikontrol kalori, pengaturan waktu asupan makanan Anda dapat memberikan manfaat. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa penjadwalan asupan makanan Anda sehingga Anda makan lebih banyak di pagi hari dapat memberikan dorongan kecil.

Salah satu penelitian terhadap 93 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan sindrom metabolik menemukan bahwa beban kalori di depan dengan makan sarapan yang lebih besar dan makan malam yang lebih kecil lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada mem-backload kalori atau makan sarapan yang lebih kecil dan makan malam yang lebih besar. Wanita yang mengambil bagian dalam penelitian ini mengonsumsi 1400 kalori per hari dan mempertahankan gaya hidup yang tidak bergerak selama penelitian. Penulis penelitian menyimpulkan bahwa "sarapan berkalori tinggi dengan asupan yang dikurangi saat makan malam sangat bermanfaat dan mungkin menjadi alternatif yang berguna untuk manajemen obesitas dan sindrom metabolik."

Echols juga melihat manfaat dengan klien berat badannya yang menggunakan waktu makan. Dia mengatakan bahwa ketika dia membuat jadwal makan dan kudapan khusus untuk kliennya itu memberikan bimbingan yang mereka butuhkan untuk menjadi sukses."Memiliki struktur rencana makan membuat makan lebih sedikit stres. Tidak hanya (klien) tahu kapan makan, mereka juga tahu berapa banyak dan jenis makanan apa yang dimakan untuk mendapatkan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat."

Echols menambahkan bahwa tidak ada jadwal waktu makan yang sempurna dan jadwal makanan yang sempurna Anda mungkin unik. "Itu tergantung pada individu dan banyak faktor tambahan," katanya. Faktor-faktor yang dapat berperan termasuk tingkat aktivitas fisik Anda, jenis latihan yang Anda ikuti, durasi aktivitas fisik Anda, dan bahkan genetika.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Waktu nutrisi spesifik adalah praktik yang dapat memberikan manfaat bagi penurunan berat badan dan kinerja atletik, tetapi penting untuk diingat bahwa manfaatnya mungkin minimal.

Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, makan makanan tertentu pada waktu-waktu tertentu tidak akan mengimbangi diet yang tidak seimbang atau terlalu tinggi kalori. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kinerja atletik, partisi nutrisi tidak dapat menggantikan program pelatihan yang konsisten dan dirancang dengan baik. Singkatnya, pengaturan waktu makanan membantu Anda menyempurnakan nutrisi yang baik, tetapi tidak mengambil tempat makan seimbang untuk olahraga atau penurunan berat badan.