Pose Yoga Yang Harus Anda Lakukan Setiap Hari untuk Merasa Luar Biasa

Beberapa hari, tidak mungkin untuk berlatih yoga selama satu jam penuh. Tetapi sebagian besar hari akan memungkinkan untuk urutan 10 hingga 15 menit ini yang meregangkan punggung, paha belakang, dan pinggul - area masalah utama bagi banyak orang. Pikirkan urutan ini sebagai rencana perawatan yang akan membuat Anda tetap berjalan lancar sampai Anda punya waktu untuk penyetelan penuh.

4:23

Tonton Sekarang: 10 Pose Yoga yang Harus Anda Lakukan Setiap Hari

1

Tilt panggul

Beberapa miring panggul pertama akan mengungkapkan jejak nyeri punggung bawah dan kekakuan. Lakukan perlahan dan teruskan sampai gerakan terasa cair. Setelah 10 hingga 20 putaran, Anda mungkin akan merasa lebih lentur.

Ingat bahwa kemiringan panggul halus: Anda hanya mengayunkan pinggul ke arah wajah Anda, seperti yang ditunjukkan, tanpa mengangkat pantat dari lantai. Anda harus memulai dengan punggung bagian bawah hanya sedikit melengkung, dan saat Anda melakukan gerakan, Anda harus merasakan punggung bagian bawah menekan ke lantai.

2

Peregangan Kucing-Sapi

Lanjutkan menghangatkan punggung dengan 5 hingga 10 regangan kucing-sapi.Jika gerakan terasa akrab, itu karena panggul bergerak pada dasarnya dengan cara yang sama seperti pada kemiringan panggul. Peregangan kucing-ke-sapi memperluas gerakan itu di sepanjang tulang belakang, membantu membangunkan dan menyegarkan seluruh tubuh Anda.

Pastikan untuk memperhatikan napas Anda saat Anda bergerak di antara pose-pose ini. Tarik napas saat Anda melengkungkan punggung dan buang napas saat mengitari tulang belakang. Mulailah setiap gerakan dari tulang ekor Anda dan biarkan tulang itu menggerakkan tulang belakang, lalu gerakkan kepala Anda semua. Lanjutkan gerakan selama 5 putaran.

3

Anjing menghadap ke bawah

Tekan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah: Tekuk lutut Anda dan angkat pantat Anda ke atas, lalu perlahan-lahan luruskan kaki. Gunakan gerakan lain yang membantu Anda mengatur posisi. Ketika Anda merasa siap, tahan postur selama 5 hingga 10 napas, "mengayuh" kaki Anda (tekuk satu lutut, lalu lutut lainnya) jika Anda ingin meregangkan paha belakang, betis, dan kaki lebih jauh.

4

Lunge Rendah

Langkah kaki kanan Anda ke depan di sebelah tangan kanan Anda, datang ke sepak terjang rendah. Anda mungkin ingin menjatuhkan lutut Anda ke lantai pada awalnya untuk melakukan peregangan yang bagus di kedua pinggul. Jaga agar kaki belakang tetap lurus jika Anda ingin mulai melatih paha Anda, yang membentang di sepanjang sisi belakang paha Anda. Tahan selama 3 hingga 5 napas. Pindah langsung ke lunge kaki lurus (ditunjukkan di bawah).

5

Kaki Lurus Terjang

Luruskan kaki belakang jika Anda menjatuhkan lutut ke lantai. Perlahan luruskan kaki depan saat Anda membungkuk ke depan. Cobalah untuk menjaga kaki depan tetap rata di lantai dan jangan memaksakan kaki untuk lurus. Anda dapat menggunakan balok di bawah tangan jika tidak mudah mencapai lantai saat Anda meluruskan kaki depan. Tahan 3 hingga 5 napas, lalu turun kembali ke anjing.

Langkah kaki kiri ke depan di sebelah tangan kiri dan ambil lutut rendah dan lurus di sisi itu. Kembalilah ke anjing ke bawah ketika Anda selesai dengan kaki kiri.

6

Pose Gunung dan Pose Lengan Angkat

Berjalan kaki Anda ke depan tikar sampai Anda berdiri di tikungan ke depan. Tekuk lutut dan perlahan gulingkan untuk berdiri dalam posisi gunung.

Ini tidak ditampilkan, tetapi dari sini Anda mungkin ingin melakukan salam setengah matahari. Cobalah melakukan urutan pose yang cocok dengan setiap napas dengan gerakan. Jika Anda memiliki waktu dan kemiringan, Anda dapat melakukan salam sinar matahari penuh, versi yang lebih panjang dari urutannya.

Dari pose gunung, angkat tangan ke samping dan ke langit-langit. Tekan kedua telapak tangan bersamaan, masuk ke dalam pose lengan terangkat. Pastikan untuk menggeser bahu Anda ke bawah, menjauh dari telinga Anda.

7

Standing Forward Bend

Angsa terjun ke membungkuk ke depan. Naik dan kemudian lipat kembali ke tikungan maju ke depan. Untuk mendapatkan regangan hamstring yang baik, lakukan ini secara perlahan.

Sementara di tikungan ke depan ini, Anda mungkin ingin melakukan beberapa variasi untuk menjadikan diri Anda lebih dalam. Anda dapat mencoba mengambil kunci kaki yogi dengan jari-jari Anda diikatkan di jari-jari kaki besar untuk memperdalam lipatan depan Anda. Jika itu mudah, coba selipkan telapak tangan Anda ke bawah. Modifikasi lain adalah dengan menekuk lutut dan mendekatkan telapak tangan ke samping kaki Anda, kemudian bekerja untuk meluruskan kaki sambil menjaga telapak tangan tetap rata. Pastikan Anda membawa beban ke dalam telapak kaki Anda sehingga pinggul Anda tetap berada di atas pergelangan kaki Anda.

Ketika Anda melakukan pose ini di rumah, Anda bisa meluangkan waktu sebanyak yang ingin Anda jalani, kesempatan yang tidak sering Anda dapatkan di kelas.

8

Pose Merpati

Untuk pembuka pinggul Anda, lakukan pose merpati, letakkan bantalan di bawah pinggul Anda seperlunya. Yang terbaik adalah tetap di lipatan depan merpati selama 10 hingga 20 napas dalam-dalam untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk melepaskan. Jika Anda melakukan ini setiap hari, Anda akan benar-benar melihat perbedaan.

Jika Anda lebih suka, perhatikan pose jarum (Sucirandhrasana). Ini pada dasarnya adalah peregangan yang sama tetapi dilakukan dengan posisi telentang. Akan lebih lembut jika merpati terlalu kuat.

9

Pilihan Yogi

Tanyakan kepada tubuh Anda apa posisi yang benar-benar dibutuhkan hari ini. Dengarkan apa yang terasa ketat dan fokuskan perhatian Anda di sana. Jangan khawatir jika posisi Anda bukan pose yoga konvensional. Jika Anda siap untuk rileks, happy baby atau gerakan telentang adalah pilihan yang baik.

Jika Anda merasa bersemangat, ambil kesempatan ini untuk melakukan pose yang ingin Anda tingkatkan, mungkin inversi seperti headstand atau keseimbangan lengan seperti gagak. Hanya menghabiskan beberapa menit sehari pada pose yang sulit membuat perbedaan besar ketika Anda mendapatkan kepercayaan diri dan bekerja pada kekuatan dan fleksibilitas Anda.

10

Corpse Pose

Luangkan beberapa menit beristirahat dalam pose mayat untuk membiarkan tubuh Anda menyerap manfaat dari latihan Anda sebelum melanjutkan hari Anda. Menggunakan alat peraga dapat membantu membuat pose ini lebih nyaman dan santai.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Menghabiskan 10 hingga 15 menit sehari dalam pose ini akan meningkatkan latihan yoga Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat efek positif yang secara konsisten melakukan peregangan ini pada sesi latihan yang lebih lama.