Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton Menengah
Daftar Isi:
Calling All Cars: The 25th Stamp / The Incorrigible Youth / The Big Shot (Januari 2025)
Jika Anda sudah menjalankan setidaknya satu setengah maraton (13,1 mil), Anda dapat melanjutkan ke tujuan berikutnya - mengalahkan waktu Anda. Gunakan jadwal pelatihan 12 minggu ini untuk membantu Anda menjalankan catatan pribadi (PR) dalam setengah maraton berikutnya.
Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya sudah menjalankan sekitar 30 hingga 60 menit sehari, empat hingga lima hari seminggu. Jika Anda tidak sanggup melakukannya, Anda mungkin ingin mencoba jadwal half-marathon pemula atau jadwal half-marathon pemula yang canggih.
Jika jadwal ini tidak cukup menantang, cobalah jadwal setengah maraton yang canggih.
Jadwal Pelatihan Setengah-Maraton untuk Pelari Menengah
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT | 30 menit tempo | Istirahat atau CT | 4 mil | Beristirahat | 5 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Istirahat atau CT | 4 mil | Beristirahat | 6 mil | 3,5 mil EZ |
| 3 | CT | 35 mnt. tempo | 4 mil | 3 mil | Beristirahat | 7 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Beristirahat | Kecepatan lari 4 mil | Beristirahat | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | CT | Tempo 35 menit | 5 mil | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 8 mil | 4 mil EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mil | Kecepatan lari 4 mil | 2 mil EZ | Beristirahat | 10K balapan |
| 7 | CT | Tempo 40 menit | 5 mil | Kecepatan lari 4 mil | Beristirahat | 9 mil | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mil | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 10 mil | 4 mil EZ |
| 9 | CT | Tempo 45 menit | 5 mil | Kecepatan lari 4 mil | Beristirahat | 11 mil | Beristirahat |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mil | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 12 mil | 3 mil EZ |
| 11 | CT | Tempo 45 menit | Beristirahat | Kecepatan lari 3 mil | Beristirahat | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Beristirahat | 4 mil | 30 menit kecepatan 10K | 2 mil | Beristirahat | 20 mnt. | Hari Balapan |
Struktur Jadwal Pelatihan Half-Marathon
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jika Anda sibuk suatu hari, tidak apa-apa untuk menukar hari istirahat untuk hari yang sibuk. Ini adalah rincian dari jenis latihan yang akan Anda lakukan sepanjang minggu.
- Cross-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berlari istirahat, sambil tetap bekerja membangun ketahanan dan kekuatan Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (bersepeda, berenang, pelatih elips) dengan upaya moderat selama 45 hingga 60 menit. Latihan kekuatan, terutama tubuh bagian bawah dan inti Anda, juga sangat bermanfaat bagi pelari jarak jauh.
- Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat. Untuk tempo lari 40 menit, misalnya, mulailah berlari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah, lalu lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari dengan kecepatan 10K. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
- Kecepatan berjalan: Setelah 10 menit pemanasan, larilah pada kecepatan setengah maraton yang Anda antisipasi untuk jarak tempuh yang ditentukan.
- Latihan interval (IW): Setelah 10 menit pemanasan, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) keras, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Misalnya, 3 x 400 akan tiga hard 400s, dengan pemulihan 400-meter di antaranya.
- Beristirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda, jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat karena Anda akan berlari pada hari Kamis dan Anda akan memiliki waktu terlama dalam seminggu pada hari Sabtu.
- Saturday long runs: Berlari dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Anda dapat mengetahui jarak tempuh rute luar Anda dengan sumber daya seperti MapMyRun.com.
- Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Lari Anda harus mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda dan membuat Anda lebih nyaman dengan berjalan di kaki yang lelah.
Pelatihan 5K Lomba Jadwal Awal 8-Minggu Jadwal
Pelari pemula lanjutan dapat meningkatkannya dengan jadwal pelatihan 5K minggu kedelapan ini. Berlatih untuk lomba Anda berikutnya, berlari empat hingga lima hari per minggu.
6 Minggu Jadwal Pelatihan 5K Menengah
Jika Anda mendaftar untuk 5K yang berjarak enam minggu lagi, inilah jadwal pelatihan menengah yang akan mempersiapkan Anda untuk menjalankan waktu balapan yang hebat.
4 Minggu Jadwal Pelatihan 5K Menengah
Jika Anda mendaftar untuk 5K yang berjarak empat minggu lagi, inilah jadwal pelatihan menengah yang akan mempersiapkan Anda untuk menjalankan waktu balapan yang hebat.
