Apakah Diet Rendah Karbohidrat dan Pelatihan Berat Baik atau Buruk?

Ada perdebatan antara para ahli dalam diet rendah karbohidrat dan mereka yang ahli dalam latihan dan latihan beban tentang peran pembatasan karbohidrat dalam membangun otot dan kekuatan. Berikut adalah poin yang dibuat oleh ahli olahraga Paul Rogers dan tanggapan dari perspektif rendah karbohidrat.

Karbohidrat sebagai Bahan Bakar untuk Latihan

Rogers mengatakan bahwa karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk olahraga, terutama "olahraga cepat dan intens". Dengan demikian, mereka penting untuk "atlet, pelatih berat, dan olahragawan berat". Dia menunjuk ke beberapa studi untuk membuktikan pendapatnya, mengatakan bahwa baik lemak maupun protein adalah sumber energi yang baik untuk olahragawan berkinerja tinggi. Dia juga menegaskan bahwa diet rendah karbohidrat, protein tinggi dapat berdampak buruk pada kepadatan tulang.

Namun, banyak orang dengan diet rendah karbohidrat, paling banyak, olah raga rekreasi moderat. Mereka tidak mendedikasikan atlet, binaragawan, atau sejenisnya.Anda juga dapat memisahkan mereka yang banyak berolahraga menjadi kelompok atlet yang terutama melakukan kegiatan ketahanan aerobik (mis. berlari, bersepeda) dan angkat besi dan lainnya yang melakukan semburan sangat pendek anaerobik aktivitas otot.

Sebelum munculnya pertanian, suku pemburu-pengumpul di daerah beriklim sedang makan diet rendah karbohidrat alami (di musim dingin, sangat rendah karbohidrat). Makanan-makanan ini umumnya tinggi lemak, yang berharga. Hanya untuk tetap hidup, mereka menjalani gaya hidup yang sangat aktif pada diet rendah karbohidrat. Dengan sebagian besar ukuran, kesehatan kita mulai menurun begitu kita mulai mengolah biji-bijian, meskipun ini mungkin juga memungkinkan "peradaban" seperti yang kita ketahui.

Diet Rendah Karbohidrat dan Latihan

Ini adalah area yang belum memiliki banyak penelitian, tetapi ini adalah beberapa hal yang disarankan oleh penelitian yang telah dilakukan. Olahraga berat yang melakukan olahraga tipe ketahanan cenderung memiliki penurunan efisiensi pada minggu-minggu awal diet rendah karbohidrat, tetapi tubuh mereka biasanya pulih dalam waktu dua hingga empat minggu. Satu studi Selandia Baru menunjukkan pola khas untuk atlet ketahanan, yang telah mengurangi energi awalnya tetapi kemudian meningkatkan kesejahteraan. Beberapa atlet melaporkan peningkatan efisiensi latihan dan peningkatan kinerja setelah mereka terbiasa dengan diet.

Proses ini telah disebut sebagai "keto-adaptasi" atau "adaptasi lemak" karena tubuh menjadi lebih mampu menggunakan lemak untuk energi dalam kondisi latihan. Ada perdebatan tentang seberapa rendah karbohidrat diet harus memicu keto-adaptasi. Beberapa mengatakan di bawah 20 persen kalori, tetapi ada kurangnya studi.

Keto-adaptasi mungkin penggunaan yang lebih terbatas dalam latihan anaerobik ledakan pendek, meskipun ada juga perdebatan tentang hal ini. Di sisi lain, ini tidak berarti bahwa diet rendah karbohidrat tidak diikutsertakan untuk angkat beban. Seorang profesor di bidang pelatihan atletik mengatakan bahwa anggota tim angkat besi di kampusnya semua makan diet 20 persen atau kurang karbohidrat. Seorang ahli gizi yang merupakan binaragawan mengatakan apa yang dibutuhkan adalah jumlah karbohidrat tambahan sederhana sebelum mengangkat.

"Sekitar 5 gram karbohidrat setiap dua set sudah cukup untuk menggantikan glikogen yang hilang selama pelatihan. Jadi misalnya, untuk 15 set, sekitar 35 gram karbohidrat akan melakukan trik." Ini adalah jumlah karbohidrat dalam, misalnya, 1 1/2 cangkir anggur - tidak konsisten dengan diet yang jauh lebih rendah dalam karbohidrat daripada yang umumnya disarankan.

Selama penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat telah berulang kali ditunjukkan untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak dibandingkan dengan diet karbohidrat tinggi.

Poin Persetujuan

Rogers mengatakan bahwa protein bukanlah bahan bakar energi yang baik sama sekali, meskipun tubuh secara rutin membuat beberapa glukosa darinya. Rezim pelatihan fisik cenderung menderita pada minggu-minggu awal diet rendah karbohidrat. Namun, penelitian yang dilakukan dalam rentang waktu ini harus dilihat melalui lensa itu. Beberapa karbohidrat ekstra sebelum berolahraga dapat menjadi ide yang baik, meskipun ini masih bisa dilakukan dalam konteks diet rendah karbohidrat.

Titik-titik pertentangan

Beberapa pendapat terbentuk pada studi subjek setelah lima hari pada diet rendah karbohidrat, yang selama periode tiga sampai lima hari pasca-diet berubah. Ini bisa dibilang waktu yang paling buruk untuk melakukan penelitian seperti ini, karena toko glikogen habis tanpa adaptasi keto yang sepenuhnya dilakukan untuk mengkompensasi. Namun demikian, keto-adaptasi yang signifikan dapat dilihat bahkan dalam jangka waktu yang singkat.

Hal lain yang dibuat Rogers adalah tentang diet rendah karbohidrat dan / atau protein tinggi yang berdampak buruk terhadap kepadatan mineral tulang. Diet rendah karbohidrat sering dianggap sangat tinggi protein, tetapi biasanya tidak. Studi menunjukkan bahwa tidak ada efek negatif pada tulang dari diet protein tinggi dan mungkin ada efek positif kecil. Namun, ini adalah masalah di mana Anda dapat menemukan studi dengan hasil di kedua sisi.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, dkk. Diet tinggi protein, moderat-lemak isoenergetic tidak berkompromi dengan kekuatan dan kelelahan selama latihan ketahanan pada wanita. Jurnal Nutrisi Inggris. 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
• Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-Induced Weight Loss: Pengaruh Protein Diet pada Bone. Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet. 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
• Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Diet Rendah Karbohidrat Mempromosikan Komposisi Tubuh Lebih Menguntungkan Dibandingkan Diet Rendah Lemak. Jurnal Strength and Conditioning. 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
• Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Diet Ketogenik bermanfaat bagi komposisi tubuh dan kesejahteraan tetapi bukan kinerja dalam studi kasus percontohan atlet ketahanan Selandia Baru. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.