Omega-3, Ikan, dan Merkuri dalam Diet

Anda telah mendengar bahwa Anda harus makan lebih banyak ikan karena itu baik untuk jantung Anda. Tetapi Anda mungkin juga khawatir tentang merkuri dan kontaminan lainnya. Apa yang harus dilakukan oleh konsumen yang sadar kesehatan? Ini adalah makanan rendah ikan: berapa banyak untuk dimakan, bagaimana menghindari merkuri dan racun lainnya dan apakah Anda harus mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Ikan untuk Kesehatan Jantung

Ikan berminyak atau berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk jantung.

Penelitian menunjukkan omega-3 dapat mengurangi peradangan, memperlambat pembentukan plak di arteri, dan mengurangi risiko kejadian jantung pada orang dengan penyakit jantung.

Apakah Suplemen Omega-3 Sebagus Ikan?

Omega-3 adalah bentuk nutrisi unik yang dikenal sebagai "esensial," yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan atau pil suplemen. Tubuh Anda tidak dapat membuat nutrisi dari lemak, karbohidrat, atau protein lainnya. Omega-3 tidak terlalu umum dalam makanan yang kita makan dan sebagian besar ditemukan pada ikan dan makanan laut.

Jika Anda tidak menikmati ikan, Anda bisa memilih suplemen. Meskipun umumnya lebih baik untuk mendapatkan nutrisi dari makanan, lebih baik untuk mendapatkan minyak ikan dalam makanan Anda daripada tidak. Jika itu berarti mengonsumsi suplemen, lakukanlah (tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda!). Penelitian saat ini menunjukkan bahwa mereka sama baiknya dengan Anda sebagai sumber makanan.

Berapa Banyak Omega-3 yang Saya Butuhkan?

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu.

Jika Anda mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi omega-3 melalui makanan yang diperkaya, maka gunakan 500 mg sehari - setara dengan dua porsi ikan berminyak seminggu. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen ini atau lainnya. Beberapa obat, seperti beta-blocker, pengencer darah, dan diuretik dapat berinteraksi dengan minyak ikan.

Selain ikan dan minyak ikan, ada bentuk omega-3 berbasis nabati. Misalnya, segenggam kacang kenari, satu sendok makan minyak canola di atas salad atau satu sendok makan biji rami di atas sereal sarapan Anda adalah cara yang baik untuk mendapatkan omega-3 dalam makanan Anda.

Merkuri dalam Ikan

Merkuri adalah elemen yang terjadi secara alami, tetapi juga merupakan produk sampingan dari polusi. Dalam jumlah tinggi, menelan merkuri dapat menyebabkan masalah neurologis. Semua ikan dan makanan laut mengandung sejumlah merkuri. Jadi walaupun tidak mungkin untuk menghindari merkuri sepenuhnya ketika makan ikan dan makanan laut, Anda dapat membuat pilihan dengan merkuri yang lebih rendah. Para ahli merekomendasikan untuk menghindari ikan dengan kadar merkuri tertinggi (terutama jika Anda seorang wanita yang sedang hamil, menyusui atau yang bisa hamil atau anak-anak), dan makan ikan dan makanan laut dengan merkuri rendah.

Ikan Rendah Merkuri	Ikan Merkurius Tinggi
Udang, tuna ringan kaleng, salmon, dan pollock	Raja makarel, hiu, ikan todak, dan tilefish
Ikan sarden dan ikan teri	Tuna Albacore memiliki lebih banyak merkuri daripada tuna ringan.

Seperti makanan hewani lainnya, makanan laut juga dapat memiliki kontaminan tambahan: dioksin dan bifenil poliklorinasi (PCB), meskipun para peneliti nutrisi sepakat bahwa manfaat makan ikan dan makanan laut jauh melebihi risiko potensial dari PCB yang mungkin Anda konsumsi.

Makan Ikan Selama Kehamilan

EPA dan FDA mengeluarkan laporan pada tahun 2014 yang merekomendasikan bahwa ketiga kelompok orang ini harus makan lebih banyak ikan dengan merkuri rendah: wanita hamil dan menyusui, wanita yang mungkin hamil, anak-anak. Mereka menemukan bahwa wanita hamil tidak cukup makan ikan dan karenanya tidak mendapatkan cukup omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan otak janin. Laporan EPA-FDA merekomendasikan wanita hamil makan antara 8 - 12 ons ikan merkuri rendah setiap minggu.

Salmon liar vs ternak

Ada banyak kontroversi tentang ikan liar versus ikan budidaya, terutama salmon. Pendukung ikan liar menyatakan bahwa ikan liar, seperti salmon Atlantik liar, memiliki lebih sedikit kontaminasi PCB daripada rekan-rekan mereka yang bertani.

Pendukung ikan yang diternakkan, terutama yang dibudidayakan salmon Pasifik, mencatat bahwa ikan yang dibudidayakan memiliki DHA dan EPA omega-3 yang lebih banyak dan terkadang lebih banyak daripada salmon liar.

Sebagai konsumen, penting untuk mengetahui bahwa bahkan klaim ini dapat berubah ketika pemasok ikan budidaya dan liar mengubah metode pemberian makan dan pengumpulan mereka untuk memenuhi permintaan konsumen. Pada akhirnya, manfaat dari ikan budidaya dan ikan liar lebih besar daripada risikonya dalam melindungi kesehatan Anda.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel

• Penasihat EPA-FDA tentang Merkuri dalam Ikan dan Kerang
• Laporan Ilmiah Komite Penasihat Pedoman Diet 2015, Lampiran E-2.38.
• Harris, W., et al. Perbandingan efek kapsul ikan dan minyak ikan terhadap kadar asam lemak n3 sel darah dan fosfolipid plasma. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Desember 2007.
• Massaro M., dkk. Asam lemak omega-3, peradangan, dan angiogenesis: mekanisme dasar di balik efek kardioprotektif dari ikan dan minyak ikan. Sel Mol Biol. 2010 25 Februari; 56 (1): 59-82.
• Mozaffarian, D. et al. Asupan Ikan, Kontaminasi, dan Kesehatan Manusia: Mengevaluasi Risiko dan Manfaat JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
• Sacks, F. "Tanya Pakar" Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard.
• Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Merkuri dalam Ikan dan Kerang. Badan Perlindungan Lingkungan. Lembar Fakta EPA.